Chia frø 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Chia frø er de små sorte frø af chia plante (Salvia hispanica

De er hjemmehørende i Mexico og Guatemala, og var en af ​​kosten for de gamle aztekerne og mayaerne. Faktisk ”chia” er den gamle maya ord for ”styrke” (1).

Chia frø indeholder store mængder af fibre og omega-3 fedtsyrer, masser af protein af høj kvalitet, og flere vigtige mineraler og antioxidanter.

De kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes, føre til en bedre fordøjelse og øge blodets indhold af hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer.

Dette er, hvad chiafrø se sådan ud:

Chia frø er lille, flad og ovale, med et skinnende og glat tekstur. Farven kan variere fra hvid til brun eller sort (2).

På grund af deres relativt kedelig smag, kan tilføjes chiafrø til stort set alt.

De kan lægges i blød i flydende og tilsat til grød, gjort til budding, anvendes i bagværk, smoothies eller blot drysset oven på salater eller yoghurt.

På grund af deres evne til at absorbere væske og danne en gel, kan de også anvendes til at fortykke saucer eller som et æg erstatning i opskrifter (3, 4).

Opblødning chiafrø før spisning er optimal, men ikke nødvendigt.

Næringsfakta

Chia frø indeholder 486 kalorier pr 100 gram, eller 138 kalorier per ounce.

Efter vægt, de er 6% vand, 46% kulhydrater (hvoraf 83% er fiber), 34% fedt og 19% protein.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer i Chia frø (5).

Carbs og Fibre

De fleste af kulhydratindholdet i chiafrø er i form af fibre (over 80%).

En enkelt ounce (28 gram) af chiafrø faktisk indeholder 11 gram fibre, hvilket er en betydelig del af den anbefalede daglige indtagelse for kvinder og mænd (25 og 38 gram / dag) (6).

Fibrene er for det meste uopløselige (95%). Uopløselige fibre er blevet forbundet med reduceret risiko for diabetes (7, 8, 9, 10).

Nogle af de uopløselige fibre kan også fermenteres i tarmen som opløselige fibre, fremmer dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer og forbedre kolon sundhed (6, 11).

Når chiafrø anbringes i vand eller andre væsker, fibrene absorbere op til 10-12 gange deres egen vægt, og frøene bliver til en gellignende masse (7).

Bundlinie: Chia frø indeholder en forholdsvis stor mængde kulhydrater, men de fleste af dem (over 80%) er i form af uopløselige fibre.

Fed

Et af de unikke egenskaber ved chiafrø er deres høje indhold af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Omkring 75% af fedtstofferne i chiafrø består af omega-3-fedtsyre alfa-linolensyre (ALA), mens omkring 20% ​​består af omega-6 fedtsyrer (12, 13, 14).

Chia frø er faktisk den mest kendte plantebaseret kilde til omega-3 fedtsyrer, endnu bedre end flaxseeds (15, 16).

Betydningen af ​​forholdet mellem omega-6 og omega-3 i kosten er gentagne gange blevet påvist, og er ofte observeret ved 15-17 / 1 på grund af overdrevent forbrug af omega-6 rige olier (17).

Være en stor kilde til omega-3-fedtsyrer, chiafrø fremme et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3.

Et forhold på 2,5-4 / 1, kan reducere risikoen for forskellige kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, cancer, inflammatoriske sygdomme og for tidlig død (17, 18).

Dog, gram for gram, omega-3 fedtsyrer i chiafrø (ALA) er ikke nær så kraftig som dem, der findes i fisk eller fiskeolie (EPA og DHA).

ALA skal omdannes til de aktive former, EPA og DHA, før det kan udnyttes af kroppen, og denne proces er ofte ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Bundlinie: Chia frø er blandt de bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer, som har en lang række fordele for sundheden.

Protein

Chia frø indeholder 19% protein, hvilket svarer til andre frø, men mere end de fleste korn og kerner (13, 24, 25, 26).

Et højt proteinindtag er blevet forbundet med øget mæthedsfornemmelse efter måltider og reduceret fødeindtagelse (27, 28).

Chia frø indeholder høj kvalitet protein med alle de essentielle aminosyrer, og er derfor en god plantebaseret proteinkilde (29). Dog er de ikke anbefales som eneste proteinkilde til børn (30).

De er også glutenfri, så de kan nydes af gluten-intolerante individer.

Bundlinie: Chia frø indeholder mere protein end de fleste kornsorter, der ligner andre frø. De er en stor plante-baserede og glutenfri proteinkilde.

Vitaminer og mineraler

Chia frø giver store mængder af mange mineraler, men er en dårlig kilde til vitaminer.

De hyppigst forekommende mineraler er angivet nedenfor.

• Mangan: Fuldkorn og frø er rige på mangan, som er afgørende for stofskiftet, vækst og udvikling (31).
• Fosfor: Normalt findes i proteinrige fødevarer, fosfor bidrager til knogle sundhed og vævsopretholdelse (32).
• Kobber: Et mineral, der ofte mangler i kosten, vigtigt for hjerte sundhed (33).
• Selen: En vigtig antioxidant mineral, involveret i mange processer i kroppen (34).
• Jern: Som en bestanddel af hæmoglobin i røde blodlegemer, jern er involveret i transporten af ​​ilt i hele kroppen. Det kan være dårligt absorberet fra chiafrø grund af deres phytinsyreindhold.
• Magnesium: Ofte utilstrækkelig i den vestlige kost, magnesium har vigtige roller i mange processer i kroppen (35).
• Calcium: Den mest udbredte mineral i det menneskelige legeme, afgørende for knogler, muskler og nerver (36).

Absorptionen af ​​nogle mineraler, såsom jern og zink, kan reduceres på grund af fytinsyreindholdet af chiafrø.

Bundlinie: Chia frø er en glimrende kilde til mange vigtige mineraler, men en dårlig kilde til vitaminer. De er høje i mangan, fosfor, kobber, selen, jern, magnesium og calcium.

Andre Plant Forbindelser

Chia frø indeholder en række fordelagtige plante forbindelser. De vigtigste er angivet nedenfor (12, 14, 37).

• Chlorogensyre: En antioxidant, der kan sænke blodtrykket (38, 39).
• Koffeinsyre: Dette stof er rigeligt i mange vegetabilske fødevarer, og kan hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen (40).
• Quercetin: En kraftig antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme, knogleskørhed og visse former for cancer (41, 42, 43).
• kaempferol: En antioxidant, der er blevet forbundet med nedsat risiko for kræft og andre kroniske sygdomme (44, 45).

Rens og tør chiafrø har en meget lang holdbarhed, da deres antioxidanter beskytter fedtstoffer i frøene fra skader (46, 47).

Bundlinie: Chia frø indeholder mange kraftfulde antioxidanter, der kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.

Sundhedsmæssige fordele af Chia Frø

Chia frø er blevet stadig mere populært i de senere år på grund af deres høje næringsværdi og påståede sundhedsmæssige fordele.

De vigtigste sundhedsmæssige fordele ved chiafrø er angivet nedenfor.

Øgede blodniveauer af omega-3

Omega-3 fedtsyrer er utroligt vigtigt for din krop og hjerne, og chiafrø er en glimrende kilde til omega-3-fedtsyre ALA.

Det er imidlertid nødvendigt ALA at omdannes til de aktive former, såsom EPA, før den kan anvendes af kroppen.

Undersøgelser i mennesker og dyr har vist, at chiafrø kan hæve blodets indhold af ALA op til 138%, og EPA op til 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bundlinie: Chia frø er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, og kan hæve blodets indhold af både ALA og EPA.

Forbedret blodsukkerkontrol

Under sundt blodsukkerniveau er afgørende for optimal sundhed.

Dyreforsøg har vist, at chiafrø reducere insulinresistens og forbedre blodsukkerkontrol, som er vigtige risikofaktorer metabolisk syndrom, type 2 diabetes og hjertesygdom (53, 54, 55, 56).

Humane undersøgelser har vist, at brød fremstillet med chiafrø medfører en reduceret blodsukker respons sammenlignet med mere traditionelle husholdningsmaskiner (57, 58).

Bundlinie: Chiafrø kan regulere blodsukkeret. Brød lavet med chiafrø forårsage mindre spidser i blodsukker end traditionelle husholdningsmaskiner.

Lavere blodtryk

Højt blodtryk er en stor risikofaktor for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme.

Chia frø og chia mel har begge vist sig at sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk (59, 60).

Bundlinie: Chia frø og chia mel kan sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk.

Øget fiberindtag

De fleste mennesker ikke spiser nok fiber (61).

En fiberrig indtag er blevet forbundet med forbedret tarmsundheden og en lavere risiko for talrige sygdomme (62, 63).

En enkelt ounce (28 g, 2 spiseskefulde) af chiafrø leverer 11 gram fibre, hvilket er 29% af den anbefalede indtagelse for mænd og 44% af den anbefalede indtagelse for kvinder.

På grund af de ekstraordinære vandabsorberende kapacitet chiafrø, de øger mængden af ​​fødevarer i fordøjelseskanalen, hvilket fører til øget mæthed og nedsat fødeindtagelse.

Chia frø er særlig høj i uopløselige fibre, som er blevet forbundet med reduceret risiko for diabetes, øget afføring bulk og reduceret forstoppelse (8, 9, 64).

Bundlinie: Chia frø er meget højt fiberindhold, som de fleste mennesker ikke får nok af. De er særligt høj i uopløselige fibre.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Ingen bivirkninger er blevet rapporteret fra forbrugende chiafrø (65).

Men for at undgå mulige bivirkninger fra mavetarmkanalen, drikke masser af vand med chiafrø er generelt tilrådes, især hvis de ikke er blevet gennemblødt før du spiser.

Phytinsyreindholdet

Ligesom alle frø, chia frø indeholder phytinsyre.

Phytinsyre er en plante forbindelse, der binder med mineraler, såsom jern og zink, og hæmmer deres optagelse fra fødevarer (66).

Blod fortyndende

Store doser af omega-3 fedtstoffer, såsom dem fra fiskeolier, kan have blod udtynding effekter (67).

Hvis du tager blodfortyndende medicin, så rådføre sig med din læge, før at indarbejde store mængder chiafrø i kosten. Omega-3 fedtsyrer kan påvirke aktiviteten af ​​medikamentet (68, 69).

Bundlinie: Chia frø generelt ikke forårsager nogen bivirkninger. De kan dog have blodfortyndende virkninger i store doser, og de indeholder en plante forbindelse, som kan reducere absorptionen af ​​mineraler.

Resumé

Chia frø er meget rige på fibre, antioxidanter, mineraler, og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

De har været knyttet til forbedring risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes, samt fordele for fordøjelsen og tarm sundhed.

Chia frø er meget nemme at integrere i en sund kost, og er virkelig fortjener deres ry som en superfood.