11 Bevist sundhedsmæssige fordele ved chiafrø

Chia frø er blandt de sundeste fødevarer på planeten.

De er fyldt med næringsstoffer, der kan have store fordele for din krop og hjerne.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele af chiafrø, der understøttes af humane studier.

1. Chia Frø levere en massiv mængde af næringsstoffer med meget få kalorier

Chia frø er små sorte frø fra planten Salvia hispanica, der er relateret til mynte.

Denne plante vokser indbygget i Sydamerika.

Chia frø var en vigtig føde for aztekerne og mayaerne tilbage i dag.

De værdsatte dem for deres evne til at levere bæredygtig energi ... i virkeligheden, ”chia” er den gamle maya ord for ”styrke.”

På trods af deres gamle historie som et dagligt syn kosten, først for nylig gjorde chiafrø bliver anerkendt som en moderne dag superfood.

I de sidste par år, har de eksploderede i popularitet og er nu forbruges af sundhedsbevidste mennesker over hele verden.

Dette er, hvad chiafrø se sådan ud:

Lad dig ikke narre af størrelsen ... disse små frø pakke en magtfulde ernæringsmæssige punch.

A 1 ounce (28 gram) servering af chiafrø indeholder (1, 2):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fed: 9 gram (5 er Omega-3 fedtsyrer).
• Calcium: 18% af RDA.
• Mangan: 30% af RDA.
• Magnesium: 30% af RDA.
• Fosfor: 27% af RDA.
• De indeholder også en anstændig mængde zink, vitamin B3 (niacin), Kalium, B1-vitamin (Thiamin) og B2-vitamin.

Dette er især imponerende, når man tænker på, at dette er blot en enkelt unse, som leverer kun 137 kalorier og et gram fordøjeligt kulhydrat!

Bare så vi er alle på samme side, 1 ounce svarer 28 gram, eller omkring 2 spiseskefulde.

Interessant ... Hvis du trækker fiberen, som ikke kan ende som brugbare kalorier for kroppen, chiafrø kun indeholde 101 kalorier pr ounce.

Det gør dem til en af ​​verdens bedst kilder til flere vigtige næringsstoffer, kalorie for kalorie.

Til top ting, chia frø er en ”fuldkorn” mad, er som regel dyrket økologisk, er ikke-GMO og naturligt fri for gluten.

Bundlinie: På trods af deres lille størrelse, chia frø er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten. De er fyldt med fibre, protein, omega-3 fedtsyrer og forskellige mikronæringsstoffer.

2. Chia frø er fyldt med antioxidanter

Et andet område, hvor chiafrø skinne er i deres høj mængde antioxidanter (3, 4).

Disse antioxidanter beskytter de følsomme fedtstoffer i frøene fra at gå harsk (5).

selvom antioxidant kosttilskud er ikke særlig effektive, få antioxidanter fra fødevarer kan have en positiv effekt på sundheden (6).

Vigtigst, antioxidanter bekæmpe produktionen af ​​frie radikaler, som kan skade molekyler i celler og bidrage til aldring og sygdomme som cancer (7, 8).

Der er nogle krav online om chiafrø som har flere antioxidanter end blåbær, men jeg kunne ikke finde en undersøgelse for at verificere denne påstand.

Bundlinie: Chia frø er høj i antioxidanter, der hjælper til at beskytte de sarte fedtstoffer i frøene. De har også forskellige fordele for sundheden.

3. Næsten alle Carbs i dem er Fiber

Ser man på ernæring profil chiafrø, du se, at en ounce har 12 gram ”kulhydrat.”

Dog ... 11 af disse gram er fiber, som ikke fordøjes af kroppen.

Fibre ikke giver anledning blodsukkeret, kræver ikke insulin, der skal bortskaffes, og bør derfor ikke tælle som en carb.

Det rigtigt carb indhold er kun 1 gram per ounce, hvilket er meget lavt. Dette gør chia en low-carb venlig mad.

Grund af alle fiber, kan chiafrø absorbere op til 10-12 gange deres vægt i vand, bliver gellignende og udvide i maven (9).

Teoretisk skulle det øge fylde, langsom absorption af din mad og hjælpe dig automatisk spiser færre kalorier.

Fiber-feeds også de venlige bakterier i tarmen, hvilket er vigtigt, fordi at holde din tarm bugs godt fodret er helt afgørende for sundheden (10).

Chia frø er 40% fiber, efter vægt. Det gør dem til en af ​​de bedste kilder til fiber i verden.

Bundlinie: Næsten alle de kulhydrater i chiafrø er fiber. Dette giver dem mulighed for at absorbere 10-12 gange deres vægt i vand. Fiber har også forskellige gavnlige virkninger på helbredet.

4. Chia Frø er høj i kvalitet protein

Chia frø indeholder en anstændig mængde protein.

Efter vægt, de er omkring 14% protein, hvilket er meget højt i forhold til de fleste planter.

De indeholder også en god balance af essentielle aminosyrer, så vores kroppe bør være i stand til at gøre brug af proteinet i dem (11, 12).

Protein har alle mulige fordele for sundheden. Det er også den mest vægttab venlige næringsstof i kosten, langt.

Et højt proteinindtag mindsker appetitten og har vist sig at reducere tvangstanker om mad med 60% og ønsket om natten snacking med 50% (13, 14).

Chia frø virkelig er en glimrende proteinkilde, især for folk, der spiser lidt eller ingen animalske produkter.

Bundlinie: Chia frø er høj i kvalitet protein, meget højere end de fleste vegetabilske fødevarer. Protein er den mest vægttab venlig makronæringsstoffer og kan drastisk reducere appetit og trang.

5. På grund af den høje Fiber og proteinindhold, Skulle Chia Frø kunne hjælpe dig tabe

Mange sundhedseksperter mener, at chiafrø kan hjælpe med vægttab.

Fiberen absorberer store mængder vand og udvider sig i maven, hvilket skulle øge fylde og forsinke absorptionen af ​​fødevarer (15).

Der har været flere undersøgelser af glucomannan, en fiber, der virker på en lignende måde, hvilket viser, at det kan føre til vægttab (16, 17).

Så proteinet i chiafrø kunne bidrage til at mindske appetitten og fødeindtagelse.

Desværre, når effekterne af chia frø på vægttab er blevet undersøgt, har resultaterne været temmelig skuffende.

Selvom én undersøgelse viste, at chiafrø kan reducere appetit, var der ingen signifikant virkning på legemsvægt (18).

I en undersøgelse af 90 overvægtige mennesker, 50 gram chiafrø om dagen i 12 uger havde ingen effekt på kropsvægt eller sundhedsmæssige markører (19).

I et andet 10 ugers undersøgelse af 62 kvinder, chiafrø havde ingen effekt på kropsvægt, men gjorde øge mængden af ​​Omega-3 fedtsyrer i blodet (20).

Selvom lige tilføjer chiafrø til din kost påvirker sandsynligvis ikke din vægt, jeg mener personligt, at de kan være en nyttig tilføjelse.

Et vægttab kost handler om mere end blot at tilføje eller fratrække enkelte fødevarer. Hele kost tæller, samt andre livsstilsfaktorer adfærd såsom søvn og motion.

Hvornår kombineret med en reel mad baseret kost og en sund livsstil, kan jeg helt sikkert se, hvordan chiafrø kunne hjælpe med vægttab.

Bundlinie: Chia frø er højt proteinindhold og fiber, som begge har vist sig at støtte vægttab. Imidlertid har undersøgelser af chiafrø ikke bemærket nogen effekt på vægt.

6. Chia Frø er høj i omega-3 fedtsyrer

Ligesom hørfrø, chiafrø er meget højt indhold af omega-3 fedtsyrer.

Faktisk Chia frø indeholder flere Omega-3 fedtsyrer end laks, gram for gram.

Men ... det er vigtigt at huske på, at Omega-3 fedtsyrer i dem er for det meste ALA (alfa-linolensyre), hvilket ikke er så gavnligt som du måske tror.

ALA skal omdannes til de ”aktive” former, EPA og DHA, før den kan anvendes af kroppen.

Desværre, mennesker er ineffektive til at konvertere ALA ind i de aktive former. Derfor plante Omega-3 fedtsyrer har en tendens til at være langt ringere end animalske kilder som fisk (21).

Undersøgelser har vist, at chiafrø (især hvis de formales) kan øge blodets indhold af ALA og EPA, men ikke DHA... hvilket er et problem (20, 22)

Fordi de ikke leverer nogen DHA (den vigtigste omega-3 fedt), jeg tror chiafrø er overvurderet som et Omega-3 kilde.

For at få den DHA din krop og hjerne har desperat brug for ... enten spiser fed fisk regelmæssigt, tage fiskeolie, eller tage en DHA supplement, hvis du er veganer eller vegetar.

Bundlinie: Chia frø er meget høj i Omega-3-fedtsyre ALA. Men mennesker er ikke gode til at omsætte dette i DHA den vigtigste Omega-3 fedtsyre.

7. Chia Frø Kan forbedre visse blodmarkører, hvilket skulle nedsætte risikoen for hjertesygdomme og type 2 diabetes

I betragtning af, at chia frø er høj i fiber, protein og Omega-3 fedtsyrer, bør de være i stand til at forbedre metaboliske sundhed.

Dette er blevet testet i flere studier, men resultaterne har været overbevisende.

I to undersøgelser, en kost med chiafrø, sojaprotein, havre og nopal, har vist sig at sænke LDL-kolesterol og triglycerider, øge HDL-kolesterol og reducere inflammation (23, 24).

Fordi disse undersøgelser også brugt andre ingredienser, kan intet konkluderes om chiafrø selv.

Rotte undersøgelser har også vist, at chiafrø kan sænke triglycerider, hæve HDL (det ”gode”) kolesterol og reducere inflammation, insulinresistens og mave fedt (25, 26).

Men en undersøgelse, der så på bare chiafrø ikke bemærke nogen forbedringer (20).

Samlet ... det er muligt, at chiafrø kan forbedre disse risikofaktorer, men sandsynligvis ikke vil have en stor virkning, medmindre efterfulgt af andre gavnlige ændringer i kosten.

Bundlinie: Virkningerne på kolesteroltal og andre risikofaktorer er usikkert. Nogle undersøgelser viser en effekt, andre gør ikke.

8. de er høje i mange vigtige Bone Næringsstoffer

Chia frø er høj i flere næringsstoffer, der er vigtige for knogle sundhed.

Dette omfatter calcium, phosphor, magnesium og protein.

Calciumindholdet er særligt imponerende ... 18% af RDA i en enkelt ounce.

Gram for gram, det er højere end de fleste mejeriprodukter.

Chia frø kan betragtes som en glimrende kilde til calcium for folk, der ikke spiser mejeri.

Bundlinie: Chia frø er høj i calcium, magnesium, phosphor og protein. Alle disse næringsstoffer er afgørende for knogle sundhed.

9. Chia Frø kan forårsage store Forbedringer i type 2 diabetikere

Den mest vellykkede anvendelse af chiafrø til dato var i en undersøgelse om type 2 diabetes patienter

I denne undersøgelse blev 20 diabetespatienter modtog enten 37 gram chiafrø eller 37 g hvedeklid, i 12 uger (27).

Da de fik chiafrø, så de forbedringer i flere vigtige sundhedsmæssige markører.

Blodtryk faldt med 3-6 mm / Hg og en inflammatorisk markør kaldet hs-CRP gik ned med 40%. En risikofaktor kaldet vWF også faldt med 21%.

Der var også en lille fald i blodsukkeret, men det var ikke statistisk signifikant.

I betragtning af, at chia frø er højt fiberindhold, virker det sandsynligt, at de kunne bidrage til at reducere blodsukker pigge efter måltider, men dette skal bekræftes i undersøgelser.

Bundlinie: En undersøgelse i type 2 diabetikere viste, at chiafrø kan signifikant lavere blodtryk og en markør for inflammation.

10. Chia Frø kan forbedre Motion ydeevne så meget som en sportsdrik

Legenden siger, at aztekerne og mayaerne brugte chiafrø til brændstof ydeevne tilbage i dag.

Der er én nylig undersøgelse tyder på, at dette kan være effektiv ...

I denne undersøgelse 6 deltagere ”carb indlæst” med enten gatorade, eller en blanding af halv gatorade / halve chiafrø (28).

Så de løb i en time på et løbebånd, efterfulgt af en tidsbestemt 10 kilometer lange løb.

Der var ingen forskel mellem de to grupper.

Med andre ord, der erstatter halvdelen af ​​Gatorade med chiafrø ikke reducere ydelsen af ​​de atleter, hvilket indikerer, at chiafrø var til en vis brug.

Ifølge denne undersøgelse, kan chiafrø hjælpe atleter ”carb belastning” for udholdenhed begivenheder, og samtidig øge deres indtag af næringsstoffer og faldende deres indtag af sukker.

Dog ville jeg personligt gerne se nogle større undersøgelser af dette. I betragtning af at de fleste af de kulhydrater i Chia frø er fiber, er det ikke meget mening, at de kunne bruges til Carb lastning.

Bundlinie: En lille undersøgelse viser, at chiafrø delvis kan erstatte Gatorade som en måde at carb belastning for udholdenhedsatleter, men dette skal undersøges mere.

11. Chia Frø er nemme at indarbejde i din kost

Okay, det sidste er ikke en sundhedsmæssig fordel, men vigtigt alligevel.

Chia frø er utroligt let at indarbejde i din kost.

Frøene selv smager temmelig intetsigende, så du kan føje dem til stort set alt.

De har heller ikke brug for at blive slebet som hørfrø, hvilket gør dem meget lettere at forberede.

De kan spises rå, dyppet i saft, tilføjes porridges og buddinger, eller tilføjes til bagværk.

Du kan også drys dem på toppen af ​​korn, yoghurt, grøntsager eller risretter.

På grund af deres evne til at absorbere både vand og fedt, kan de bruges til at blive tykkere saucer og endda bruges som æg erstatninger i opskrifter.

De kan også blandes med vand og omdannes til en gel.

Tilføjelse chiafrø til opskrifter vil dramatisk øge den ernæringsmæssige værdi.

De synes også at være veltolereret ... men hvis du ikke er vant til at spise en masse fiber, så er der en mulighed for fordøjelses bivirkninger, hvis du spiser for meget ad gangen.

En almindelig anbefalet dosering er 20 gram (ca. 1,5 teskefulde) chiafrø, to gange om dagen.

12. Ellers andet?

Chia frø er blandt de få trendy ”superfoods”, der rent faktisk fortjener dette begreb.