12 Science-backed sundhedsmæssige fordele ved chia frø (gå ikke glip af 5)

indhold

• 1. chia frø er meget nærende
• 2. chia frø er rige på antioxidanter
• 3. chia frø er en kilde til komplet protein
• 4. chia frø et højt fiberindhold
• 5. chia frø kan hjælpe dig tabe sig
• 6. chia frø kan hjælpe boost Øvelse ydeevne
• 7. chia frø kan hjælpe digestive health
• 8. chia frø kan forbedre hjerte sundhed
• 9. chia frø kan hjælpe med type 2-diabetikere
• 10. chia frø kan styrke dine knogler
• 11. chia frø kan forbedre oral health
• 12. chia frø bivirkninger
• Sådan spiser chiafrø
• Chia seed budding
• Chia frø til bagning
• Drikkevarer
• Madlavning

Blandt kraftfulde superfoods såsom grønkål, quinoa, spirulina-chia frø virkelig fortjener den øverste rang.

Dens næringsstofdensitet er imponerende og ernæringsprofil er omfattende, herunder fiber, omega-3-fedtsyre, og calcium.

I de små, glatte frø, de også pakke i masser af høj kvalitet protein, og flere vigtige mineraler og antioxidanter (1, 2).

Ikke kun chiafrø er næringsstof tæt, de indeholder også meget få kalorier gør dem til en af ​​de sundeste fødevarer, du kan spise for at forbedre din generelle sundhed og velvære.

Fra detoxing kroppen til at øge motion ydeevne, reducerer appetit på at forbedre fordøjelsessystemet sundhed, "Chiafrø fordele" er bare alt for godt til at forpasse og smagen er så subtil du kan meget nemt indarbejde i din kost.

Chia frø er en alsidig ingrediens, der kan spises rå eller dyppet i saft, kan de også inkorporeres i hundredvis af forskellige opskrifter, herunder bagværk, smoothies, morgenmad, salater, quinoa og veggie retter.

Du navngiver det!

I dagens indlæg, vil vi diskutere fordele ved chiafrø og indføre nogle Chiafrø opskrifter at få dig i gang med denne superfood.

Her er 12 sundhedsmæssige fordele ved chiafrø baseret på videnskab.

1. Chia frø er meget nærende

Chia frø er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer, du kan spise.

De er en ørken plante kaldet Salvia hispanica i mint familien, som vokser helt i det sydlige Mexico.

Selv om deres popularitet er et nyt fænomen i USA, chia frø fordele er ikke noget nyt for aztekerne og mayaerne som meget begunstiget og værdsatte dem for deres evne til at levere bæredygtig energi.

Faktisk ordet "chia" er den gamle maya ord for "styrke".

Takket være vores nylige besættelse med næringsstof tæt fødevarer, er chiafrø endelig at få den "superfood" anerkendelse, de fortjener i sundhedssektoren samfund.

Chia frø ernæringsmæssige profil er ganske imponerende.

Her er hvad du kan finde i hver ounce (28 g) af chia frø (3):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fedt: 9 gram (5 af dem er Omega-3 fedtsyrer).
• Calcium: 18% af RDA.
• Mangan: 30% af RDA.
• Magnesium: 30% af ADT.
• Phosphor: 27% af RDA.

De indeholder også en anstændig mængde zink, vitamin B3 (niacin), Kalium, B1-vitamin (Thiamin) og B2-vitamin.

For de sporing kalorier, 1 ounce af chia hvilket svarer til 2 spsk giver 137 kalorier og 1 gram fordøjeligt kulhydrat!

Og hvis du skulle trække fiberen, som ikke kan ende som brugbare kalorier for kroppen, chiafrø kun indeholde 101 kalorier pr 28 gram.

Det er derfor, chia frø er en af ​​de af de worldrsquo-bedste superfoods. Calorie til kalorieindhold, den indeholder flere vigtige næringsstoffer.

Takeaway: Chia frø er ernæringsrigtige fødevarer og kan du gøre dig en masse sundere, når de spiser regelmæssigt. De er en stor kilde til fiber, protein, omega-3 fedtsyrer og forskellige mikronæringsstoffer. Gør det til en vane at tilføje dem til din kost.

2. Chia Frø er rige på antioxidanter

Bær er rige på antioxidanter. At vi kender.

Men vidste du også, at chia frø er en stor kilde til antioxidanter også?

En af de store fordele ved chiafrø er, at de indeholder en stor mængde af kraftfulde antioxidanter (4, 5).

Disse antioxidanter holde de følsomme fedtstoffer i frøene fra at gå harsk (6).

I en menneskelig krop, er antioxidanter kendt for deres kampkraft mod produktionen af ​​frie radikaler, som kan skade molekyler i celler og bidrage til ældning og cancerceller (7, 8).

Tager i nok antioxidanter gennem kosten hjælper med at beskytte dig mod aldring og holder din krop mindre tilbøjelige til sygdom (9).

Takeaway: Chia frø er en glimrende kilde til antioxidanter, der hjælper til at beskytte de sarte fedtstoffer i frøene. Dette kan have forskellige fordele for dit helbred.

3. Chia Frø er en kilde til komplet protein

Protein er en tiltrængt MAKRONÆRINGSSTOFFET og et must for dit vægttab, muskelopbygning, og stofskifte styrke. Protein bør være en integreret del af din kost, hvis det ikke allerede er (10, 11, 12).

Du kan fange op på hvor meget protein nødvendig per dag med dette stolpe, men hvis du generelt er på udkig efter en måde at øge din proteinindtag uden at tygge ned på jerky, ser ikke yderligere.

Du kan tilføje 4,7 gram protein til din kost ved at tilføje blot et par spiseskefulde chiafrø til din morgen smoothie.

Så overraskende, som det kan synes, Chia er en glimrende kilde af høj kvalitet protein og tilbud komplette proteiner. Det er helt sikkert en sjælden fordel blandt plante proteinkilder.

Ifølge greatist udtrykket "komplet protein" betegner aminosyrer, byggestenene i protein. Der er 20 forskellige aminosyrer, der kan danne et protein, og ni af dem er noget din krop ikke kan producere på egen hånd således beskrives som "vigtig" (13).

Mens animalske kilder til protein tilbyde alle ni af de essentielle aminosyrer, der giver et komplet protein profil, protein i vegetabilske fødevarer har en tendens til at mangle en eller flere af dem, der ofte tilbyde en ufuldstændig sæt aminosyrer.

Chia frø er en af ​​de undtagelser fra denne sammen med hamp, linser, quinoa, og sojabønner.

Det er en af ​​grundene chia frø er en kraftfuld superfood og værdsat plantebaseret protein fødevarer.

Takeaway: Chia frø virkelig er en glimrende proteinkilde, og er især goof for mennesker, der spiser lidt kød eller spiser en kød-fri kost.

4. Chia Frø et højt fiberindhold

Ud af de 12 gram kulhydrater fundet i to spiseskefulde chiafrø, 11 g er fiber (3).

Harvard School of Public Health rapporter de fleste mennesker er mangelfuld i fiber og få omkring 15 gram om dagen, mens den anbefalede daglige mængde er 20-30 gram (14).

ved at tilføje en spiseskefuld chia til din kost, du kan øge dit daglige indtag fiber med mere end 20%.

Fibrene i Chia har mange sundhedsmæssige fordele.

En, i særdeleshed, er mæthed.

Fordi fiber i chiafrø kan absorbere op til 10-12 gange deres vægt i vand dreje gellignende, udvider i maven (15).

Denne ekspansion siges at øge fylde, langsom absorption af din mad, og mindske appetitten. Dette fører også til overspisning forebyggelse og færre kalorieindtag, både nyttigt og afgørende for vægttab.

Fibre, i almindelighed, er også siges at hjælpe med at regulere kroppens brug af sukker, hjælpe med at styre blodsukkeret (16).

Den holder også din tarm bugs fodret ved at fodre de gode bakterier i tarmen (17).

Selvfølgelig bør du altid tjekke med din læge eller sygeplejerske for, hvad de skal spise, men dem, der er behov for at styre insulin, såsom type I og 2-diabetes, chia kan være en stor fiberkilde.

Modsætning til nogle andre carb-baseret fiberkilder, chia enorme flertal af carbohydratet er fiber. Dette forhindrer insulin spike og rejser i blodsukkeret.

Takeaway: Chia frø er en glimrende kilde til fiber og næsten alle de kulhydrater i chiafrø er fiber. Fibre spiller en vigtig rolle i vores kost og har forskellige gavnlige virkninger på helbredet.

5. Chia Frø Kan hjælpe dig tabe sig

Chia frø indeholder to næringsstoffer afgørende for vægttab: protein og fibre (18, 19).

Til denne Chia har været stærkt forbundet med vægttab.

Typisk chiafrø ekspandere, når de lægges i vand og bliver til en gel-lignende konsistens.

Dette lyder måske underligt, men de vil også udvide i maven. Som et resultat, du ender med at føle fuld meget hurtigere og opholder sig tilfreds længere. Du er mindre fristet til at spise for meget og yoursquo-ll være tilfredse nok til at reducere post-måltid cravings.

De vil også forsinke absorptionen af ​​fødevarer, som direkte vil reducere kalorieindtag.

Proteinet findes i chiafrø kan også hjælpe mindske appetitten og fødeindtagelse samt (20).

6. Chia Frø Kan hjælpe Boost Øvelse ydeevne

Legenden siger, at gamle Aztec krigere påberåbt chiafrø for styrke og vedvarende energi i tider med kamp.

Hvorvidt historien er blevet forstærket eller ej, er det bevist, at chiafrø kan øge og opretholde energi niveauer under fysisk aktivitet.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning viser, at indtagelse af chia frø før en træning kan øge motion ydeevne lige så meget som sportsdrikke gøre, men med mindre sukker (21).

I denne undersøgelse, halvdelen af ​​deltagerne drak en populær sportsdrik, mens den anden halvdel forbruges en sportsdrik og chia drink mix.

Deres køretid blev matchet, men chia gruppen forbruges langt mindre sukker.

Takeaway: Chia frø kan delvis erstatte sukkerholdige sportsdrikke ligesom Gatorade som en måde at carb belastning for udholdenhedsatleter. Undersøgelser udført på dette område er stadig få i antal, og dermed mere forskning skal gøres til en moden konklusion.

7. Chia Frø kan hjælpe Digestive Health

Disse små sorte frø kan hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem på sporet og kæmpe forstoppelse.

Hvordan virker det?

Chia frø indeholder ca. 11 gram fibre per ounce, hvilket betyder bare én portion kan give dig din daglige-anbefalede godtgørelse.

Fiberen fundet i chiafrø er en blanding af både uopløselige og opløselige fibre.

Ifølge Everyday Health "Opløselige fibre giver mere vand til at forblive i din afføring, hvilket gør affald blødere, større, og dermed nemmere at passere gennem dine tarme.

Uopløselige fiber tilføjer løs vægt til din fækalt materiale, der iler dens passage gennem din tarm og forhindrer at forstoppelse feelingrdquo-.

Begge fibertyper er afgørende for din fordøjelse, og Chia frø indeholder begge typer fibre (22).

8. Chia Frø Kan forbedre hjerte sundhed

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag for folk i de fleste etniske grupper i USA (22).

Så noget vi kan gøre for at sænke risikoen er værd at se.

Ifølge en artikel offentliggjort i Cleveland Clinic, chiafrø har evnen til at sænke blodtrykket og regulere kolesterol, hvilket gør det gavnligt for hjerte sundhed (23).

På grund af deres evne til at reducere oxidativ stress, de bidrager til at reducere risikoen for at udvikle åreforkalkning.

9. Chia Frø kan hjælpe med type 2-diabetikere

Nogle af de mest succesfulde studier af chiafrø til dato er på type 2-diabetikere.

I én 20-patient undersøgelse fik de enten 37 g af chia frø eller 37 g hvedeklid i 12 uger (24).

Når de indtages chiafrø, blev signifikante forbedringer i blodtryk og andre aspekter af sundhed registreret.

Med chiafrø, gik deres blodtryk ned 3-6 mm / Hg og en inflammatorisk markør kaldet hs-CRP gik ned med 40%. En risikofaktor kaldet vWF også faldt med 21%.

Selv om det ikke var statistisk et betydeligt fald, var der også en forbedring af deres blodsukker samt.

Fordi chiafrø er høj i fiber og `alfa-linolensyre` har forskerne fra University of Litoral i Argentina fastslået, at de kan forhindre stofskiftesygdomme såsom insulinresistens, en vigtig faktor i udviklingen af ​​diabetes (25).

10. Chia Frø Kan styrke dine knogler

Chia frø indeholder flere næringsstoffer, der er kendt for at forbedre knogle sundhed.

Calcium, fosfor, magnesium og protein for blot at nævne et par stykker.

Chia calcium indhold er særligt imponerende. Kun 1 oz chiafrø giver omkring 180 mg calcium, hvilket svarer til 18% af RDA.

At tage i lige så høj grad af calcium, det tager lidt mere end en halv kop mælk eller 4 kopper rå broccoli (26).

Denne calciumindholdet er afgørende for vækst og opretholdelse af stærke tænder og knogler samt nerve signalering, muskelsammentrækning, og sekretion af visse hormoner og enzymer. Og Chia er heldigvis en af ​​de mest calcium-rige vegetabilske fødevarer.

Faktisk gram for gram, det indeholder mere calcium end de fleste mejeriprodukter.

Takeaway: Chia frø er høj i mange næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, phosphor og protein. Alle disse næringsstoffer er afgørende for knogle sundhed.

11. Chia Frø Kan Forbedre Oral Health

Chia frø indeholder næringsstoffer og mineraler, der kan hjælpe vedligeholde din mundhygiejne og holde tandlægen væk.

Nogle af disse omfatter zink, calcium, vitamin A, og fosfor.

Calcium, for eksempel, er nødvendigt for tand sundhed, mens zink forhindrer tandsten ved at holde plak fra mineralisering på din tænder (26, 27).

Det har også en antibakteriel virkning til at holde din ånde frisk.

Fosfor og A-vitamin er andre fornødenheder til at holde dine tænder stærke og fremme af den overordnede oral sundhed (28).