10 Bedste atletens knæ øvelser

En runnerrsquo-s knæ er ikke begrænset til mennesker, der er løbere. Enhver, der deltager i aktiviteter, der lægger pres på knæene som at gå, hoppe, ridning en cykel, jogging eller endda bøjning er i fare for at udvikle en runnerrsquo-s knæ. Den videnskabelige betegnelse for løbers knæ er patellofemoral smertesyndrom og bruges til at beskrive en bred vifte af knæ smerter problemer. Heldigvis kan nogle øvelser hjælpe med at behandle denne tilstand.

Runner knæ Øvelser

1. Leg Lift

Denne øvelse involverer liggende på den side, der er uskadt, og derefter løfte det andet ben 7 til 9 inches væk og samtidig holde det lige. Du bør stramme lårmusklerne i benskade, mens du gør det. Gør denne øvelse langsomt, og gentag 2 sæt, med et sæt, der indeholder 15 reps.

2. Quad Sets

Du er nødt til at sidde på gulvet med den skadede ben lige og det andet ben bøjet. Spænd musklen på toppen af ​​låret for at tvinge bagsiden af ​​din skadede knæ til at røre gulvet. Hold denne stilling i ti til femten sekunder at tælle som en rep. Gentag 2 sæt af 15 reps.

3. Leg Raise

Den lige ben raise er en af ​​de mest effektive runner knæ øvelser. Læg dig fladt ned på måtten på ryggen, mens begge ben er lige foran. Så bøje skadede ben og lægge foden fladt på måtten. Løft det andet ben i omkring 7-9 inches off måtten og derefter langsomt bringe det ned. Prøv at gøre 10-15 reps og 2 sæt.

4. Clam Motion

Denne øvelse udføres ved at ligge ned på den ene side med benene krøllet sammen og fødder rører hinanden. Løft ovenstående ben samtidig holde dine fødder i kontakt, hold denne stilling i to sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Prøv at gøre to sæt af 15 reps.

5. Wall Squat Ved hjælp af en bold

Stå lige med ryggen mod muren og dine fødder omkring tre fod fra hinanden. Derefter placere en bold bag din ryg, og squat ned, indtil dine knæ er parallelle med gulvet. Bo i denne stilling i ti sekunder og derefter vende tilbage til udgangspunktet. Har 2 sæt af 10-15 reps.

6. Knæ Stabilisering Motion

Dette er også en af ​​de effektive runner knæ øvelser.

• Brug en elastisk slange og binde sin ene ende til din ankel på den skadede ben. Den anden ende skal gå rundt om håndtaget på en dør.
• Stå med ansigtet mod døren og bøje den skadede knæ. Flyt derefter benet bag din krop. Gentag 2 sæt af 15.
• Du kan også slå 90 grader fra døren og flyt benskade væk fra kroppen. Gentag 2 sæt af 15.

7. Trin-Up

• Stå på et fast gulv, med benskade på en lille forhøjet støtte.
• Så skift det andet ben på støtte, og glatte dit sårede ben på gulvet.
• Gør dette skift igen og 2 sæt af 15 anbefales.

Øvelser til at forhindre Runnerrsquo-s Knee

1. forstrækning Stretch

For at sikre, at dine knæ forbliver sunde, de bærende konstruktioner, nemlig quads og hamstrings, skal være stærk nok til at hjælpe aktiviteterne i knæet. For at opnå dette, kan du gøre denne øvelse:

• Stå med fødderne langt fra hinanden og låse fingrene på hånden med hinanden.
• Bøj igen og bringe dine hænder over dit hoved så vidt muligt og samtidig holde dine knæ straight.
• Hold denne stilling i 30 sekunder før han vendte tilbage tilbage til udgangsposition.

2. Calf Stretch

Når det kommer til runnerrsquo-s knæ øvelser, bør du ikke glemme kalv stretch.

• Stå mindre end en fuld arms afstand fra væggen og træde frem mod væggen med det ene ben.
• Bøje den forreste knæ, mens skubber fremad med det andet ben.
• Hold stillingen i 20-30 sekunder, og derefter ændre benene til at gentage den samme bevægelse.

3. Lateral Stretch

Denne øvelse er for din side muskler som ofte forsømte under træningen.

• Stå med benene hip-bredde fra hinanden.
• Start derefter udfald ved at forsøge at røre tæerne på den ene fod med fingrene på den anden hånd.
• Lad ikke dine knæ slingre for meget og holde dit bryst så oprejst som muligt gennem hele bevægelsen.

4. Flere tips til at forebygge Runnerrsquo-s Knee

• Hold dig inden for det anbefalede vægt interval for din højde, så dine knæ ikke behøver at gøre ekstra arbejde.
• Arbejd altid ud ved hjælp af gode sko med den rigtige støtte.
• Forøg dit arbejde ud intensitet gradvist.
• Forsøg aldrig at jogge på beton jorden, og altid bruge et zigzag-mønster, mens på vej ned fra stejle skråning.

Del på sociale netværk: