Rotator cuff fysioterapi

Rotator manchet skader kan være et liv-begrænsende skade. På grund af smerter forbundet med den betingelse, og mængden af ​​nødvendige tid til at helbrede fra det, kan det begrænse bevægelsen til hvor selv normale daglige aktiviteter er svære at opnå. Som en skulder skade, rotator manchet fysisk terapi kan fremskynde inddrivelsen og tillade dig mere mobilitet.

Tårer og impingements er de skader oftest forbundet med rotator cuff skader.

• Cuff tåre opstår, når en muskel eller sene i området er revet. De fleste ikke kræver kirurgiske foranstaltninger, men det afhænger af tykkelsen eller dybden af ​​tåre.
• Impingement opstår, når manchetten musklen bliver betændt og opsvulmet, får det til at være trængsel i mellem skulderen og arm knogler og den bliver klemt.

Rotator Cuff Fysisk terapi til at hjælpe du gendanne

Hvis du kommer til skade din rotator manchet, det første skridt til helbredelse er den umiddelbare anvendelse af "RIS" metode. "RIS" står for hvile, is, kompression og elevation, som virker til hurtigt at reducere inflammation, hævelse og smerte. Når disse er under kontrol, og bevægelsen er mindre begrænset af smerter, kan du begynde fysisk terapi til at hjælpe helingsprocessen.

1. Pendulum Stretch

En måde at forpurre udviklingen af ​​en tilstand kaldet frossen skulder er at bruge pendulet stretch. Det giver dig mulighed for at strække området og holde musklerne fra at få så stram det begrænser bevægelse.

• Først afslappe musklerne i din skulder område.
• Hvad enten sidder eller står, holde din arm tæt på dig og lodret til din krop.
• Lad din arm svinge langsomt i en frem og tilbage bevægelse. Skift til side til side og derefter flytte til små cirkulære bevægelser. Hvis mere end minimal ubehag eller smerte opstår, stopper træningen.
• Du kan udføre denne strækning øvelse i tre dage til hver dag i ugen. Tilsæt langsomt en lille smule vægt, såsom 1 eller 2 pounds og øge din cirkulær bevægelse fra mindre end 1 fod til op til 2 fødder i diameter.

2. Wand Øvelser

Staven øvelse er designet til at hjælpe dig helt ud din arm i en 90 graders vinkel fra din skulder. er behov for en lang stang eller kosteskaft.

• Hold stangen ende med den skadede side hånd og midten af ​​stangen med den anden hånd.
• Brug skadede side som guide af stangen. Den sårede side bør udvides fra din krop, indtil den er i skulderhøjde, hvis din smerte tillader. Det skal holdes lige hele tiden.
• Sænk den skadede arm langsomt, indtil den indeholder ved siden af ​​din krop. Hvil efter behov. Prøv at gentage denne handling op til 20 gange om dagen.
• Hvis du kan tåle det, kan du i sidste ende flytte stangen til at vejlede den forurettede arm lidt bag ryggen, men kun hvis det ikke forårsager nogen smerte.

Når du kan forlænge din arm helt i skulderhøjde, kan du prøve denne version:

• Lig på ryggen med albuerne røre jorden og hænderne i skulderhøjde bred.
• Hold stangen mod din mave med hænderne i denne stilling.
• Løft dine arme samtidig holde dine albuer lige indtil du når skulderhøjde. Klem din skulderbladet sammen og ned.
• Flyt stangen tilbage til den oprindelige position og gentag op til 10 gange for et sæt. Efterhånden som du får mere bevægelse, kan du tilføje et andet sæt. Gør ikke dette, indtil du smerte aftager.

3. scapular presser

Start liggende på gulvet med ryggen til jorden, fødder flade og bøjede knæ. Hold dine arme lige omkring frac12- fod fra dine sider. Placer håndfladerne opad og som du kan klemme din skulder klinger, så sørg for nederste del af ryggen forbliver fladt på gulvet. Du skal flytte din skulder klinger til hinanden, i en nedadgående bevægelse. Må ikke spændt op din hals. Du ved, du gør det rigtige, hvis du føler musklerne ordregivende mellem dine klinger. Hold squeeze i et par sekunder. Gentag op til 15 gange, stigende til op til 3 gange om dagen.

Du kan lave denne rotator manchet fysioterapi motion sværere ved at gøre det, mens du sidder i stedet for at ligge ned. Hold en stang eller rør i begge hænder og trække dem fra hinanden, når du er færdig med klemme bevægelse.

4. Pattedyr (Alle Fours) Elbow Taps

Hold dig op på alle fire. Hold ryggen fladt med dine albuer lige og håndfladerne til jorden. Hold positionen som du bevæger hånden af ​​din skadede side til albuen på den modsatte side. Hold på plads i op til otte sekunder. Vend tilbage til sin oprindelige position. Hvil i op til fem sekunder. Gentag handlingen igen i op til otte reps. Du vil være i stand til at mærke strækket i din anden arm så godt. Hvis øvelsen er for svært i første omgang, kan du flytte nogle af vægten fra dine arme til dine ben ved at vippe lidt tilbage.

5. Passiv turnusordningen

Placer albuerne, så de er tæt på siden af ​​kroppen ved 90 grader. En god måde at holde sig i position er skruet håndklæde mellem din albue og din krop. Med afslutningen af ​​en gummi eller modstand band i hver hånd, dreje den sårede side underarmen i en udadgående bevægelse af tre inches. Hold denne stilling i fem sekund, gentage op til 15 gange. Hold din skulder klinger i presset tilbage og ned position, mens du gør denne øvelse.

6. Doorway Stretch

Døren strækning kan hjælpe med at løsne dine rotator cuff muskler uden at forårsage yderligere skade, hvis det gøres rigtigt.

• Stå i en døråbning, med armene ud til siden.
• Hold på siderne af døråbningen med hver hånd, holde dem i skulderhøjde eller lavere, hvis nødvendigt. Læn dig frem, indtil du føler en let stræk.
• Hold ryggen lige som du flytte din vægt. Strækningen bør kunne mærkes i din front skulder området. Må ikke overextend at undgå yderligere skade.

7. Side-Lying Ekstern Rotation

Denne øvelse hjælper genoptages din vifte af bevægelse.

• Start med at ligge ned på skadede side af kroppen.
• Resting albue skadede arm på din krop, løft fra albuen op ud mod loftet i en 90 graders vinkel. Du kan være din underarm på tværs af din mave.
• Hvis du kan, løfte en let håndvægt med din albue fra din side opad til loftet. Hvis du føler en stamme, stop.
• Hold denne stilling i et par sekunder hvis det er muligt. Hvis du ikke kan bruge en vægt i første omgang, at gøre det uden en.
• Byg op til tre sæt af 10 reps. Gentag 2 eller 3 gange om dagen. Flyt reps op til 20, når 10 er let opnås.

8. Høje-til-Low Rows

Denne rotator cuff fysioterapi øvelse er designet til at strække og styrke skadet skulder område.

• Begynde ved at fastgøre en modstand band over skulderhøjde til en dør. Det skal være sikkert, så det ikke kommer ud, når der trækkes.
• Sæt knæet af den skadede arm til jorden, med det modsatte hævet. Juster din krop med knæet til gulvet. Din hånd på skadede side kan hvile på knæet, som er hævet.
• Hold modstand band med din skadede arm og trække det mens du flytter din albue lige tilbage til din krop. Ryggen skal forblive lige med skulderbladene trukket sammen. Undgå at vride eller dreje under træningen.
• Til sidst, komplet 10 reps op til 3 gange som anvist.

9. Reverse Fly

Det omvendte flue med til at styrke dine rotator cuff muskler samtidig med at få vifte af bevægelse.

• Med knæene bøjet lidt, stå med fødderne fra hinanden bredden på dine skuldre. Mens bøje lidt frem fra taljen, holde en lige ryg.
• Hold en let vægt i hver hånd, hæve dem fra din krop med ulåste albuer. Sørg for at klemme i din skulder klinger som du flytter dem til at fuldføre bevægelsen. Vær omhyggelig med at undgå at øge dine arme højere end skulderhøjde.
• Byg op til 3 sæt af 10 gentagelser.

10. plæneklipper Pull

Plæneklipperen pull er en effektiv øvelse i rotator manchet skade opsving, men tager til efterretning, at forsigtig eller du kan forårsage mere skade end gavn.

• Start i stående stilling med fødderne fra hinanden bredden af ​​dine skuldre. Hold enden af ​​en modstand band i den skadede side hånd med den anden ende under din modsatte side fod. Bandet vil gå på tværs af din krop diagonalt hvis du gør det korrekt.
• Bøj frem på din talje lidt, med din skadede side hånd placeret på din hofte. Du vil have hånd med bandet parallel til den anden side og knæ. Hold knæ ulåst.
• Ved hjælp af en plæneklipper trække bevægelse, langsomt rette opad som du trækker din skadede side hånd og albue over forsiden af ​​din krop, mens du holder bandet, indtil du når den yderste kant af dine ribben. Dine skulderbladene bør presse sammen som du glatte, men ikke spændt dine skuldre.
• Til sidst, arbejde op til 10 gentagelser i 3 sæt.

Del på sociale netværk: