Patellar tendonitis øvelser

Patellar sene lægger din knæskallen til din skinnebenet og hjælper med at give din benstyrke. Det hjælper også sænke dit knæ under hug eller bøjning. Senen kan blive betændt, fordi det har at absorbere alvorlig belastning under dag-til-dag aktiviteter, og dette kan føre til en tilstand kaldet patellar tendonitis. Løbere og jumpere er mere tilbøjelige til at udvikle denne tilstand, og det kan variere fra en mild inflammation til et fuldstændigt brud af senen.

Din opsving spænder fra et par uger til flere måneder, afhængigt af sværhedsgraden af ​​tilstanden. Men du kan fremskynde processen ved at udføre patellar tendonitis øvelser.

Indledende behandling

Snart efter at få en skade, bør du tage hvile i mindst 2-4 uger, gælder is til det ramte område i 20 minutter mindst tre gange om dagen i 2-3 dage, og tage en smertestillende ligesom acetaminophen, aspirin, naproxen, eller ibuprofen. Tal med din læge, hvis du finder ingen lindring efter at have taget disse foranstaltninger.

Fleksibilitet Øvelser

Det gode med fleksibilitet øvelser er, at du kan prøve de fleste af dem snart efter du kommer til skade. Her er et par effektive patellar tendonitis øvelser for forbedret fleksibilitet.

Stående Hamstring Stretch

Få en skammel på omkring 15 inches højde og sætte hælen af ​​din benskade på det. Læn dig forover og samtidig holde dine ben lige. Bøj ved hofterne, indtil du føler en let stræk på bagsiden af ​​låret. Undgå rullende dine skuldre, mens de udfører denne øvelse og aldrig bøje i taljen, eller du vil strække nederste del af ryggen. Sørg for at holde strækket i 30 sekunder og gentag tre gange.

quadriceps Stretch

Stand et par inches væk fra væggen. Hold den ene hånd mod væggen og holde dit ansigt ligeud. Nu, tag fat i anklen på din benskade og løft den op mod din røv. Hold ryggen lige hele tiden og holde dine knæ sammen så godt. Hold denne stilling i 15-30 sekunder og vende tilbage til din udgangsposition.

Leg Lift

Side-liggende på gulvet og være sikker på at være på den side, der ikke er til skade. Spænd dine lår på din benskade og derefter langsomt løfte dine ben omkring 10 inches fra hinanden fra det andet ben. Hold din position i et par sekunder og derefter vende tilbage til udgangspunktet. Hold din ben lige hele tiden. Udfør mindst 2 sæt med 15 reps hver.

Rectus femoris Stretch

Find en polstret overflade og langsomt knæle på din skadede knæ. Hold din mund fladt på gulvet hele tiden og placer det andet ben foran det. Med dit bryst og hoved vender fremad, tag din ankel bag dig og træk den op, indtil du føler en let stræk i din front låret. Hold stillingen i cirka 30 sekunder, og vende tilbage til din udgangsposition. Gentag samme tre gange.

Styrkelse Øvelser

Du bør begynde at gøre patellar tendonitis exercisesto styrke dine muskler hurtigt efter smerten aftager en smule. Aldrig prøve disse øvelser uden at konsultere din læge først, især når du stadig føler smerte.

quadriceps Styrkelse

Alt du skal gøre er at løfte dine hæle og lægge din vægt på kugler af dine fødder. Under opretholdelse denne position, squat ned og langsomt bevæge fødderne op og ned. Alternativt kan du også gøre dette på en skridt ved at stå på kanten af ​​det. Sørg for, at din skadet knæ er i overensstemmelse med den anden tå. træde langsomt ned ved hjælp dine andre ben og røre hælen af ​​din modsatte ben på trappe nedenfor. Derefter vende tilbage til din udgangsposition.

Squats

Regelmæssige squats vil også bidrage til at styrke quadriceps. Stå i en oprejst stilling med hænderne udvidede lige foran din krop. Sænk din krop, indtil dine lår bliver parallelt med gulvet. Klem din glutes til at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 gange.

Lige Leg Raise

Lig på ryggen og holde dine ben fladt på gulvet. Kontrakt musklen på dine ben og løft den omkring 10 inches fra gulvet. Hold din position og sænk dine ben igen til jorden. Gentag 15 gange.

Tilbøjelig Hip Extension

Dette er blandt de bedste patellar tendonitis øvelser. For startere, ligge ned med ansigtet mod gulvet. Hold dine ben bag din krop og arme gemt under dit hoved. Nu, trække din bellybutton mod din ryg eller ryg, mens ordregivende dine mavemuskler. Stram din røv samt lår og løft din benskade fra gulvet op til 8 inches. Hold din ben lige hele tiden. Hold stillingen i 5 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Har 2 sæt af 15 reps hver.

clam Motion

Lig på gulvet på din uskadt side med dine knæ og hofter bøjet og fødder sammen. Nu hæve din øverste ben op og sørg for dine hæle holde røre hinanden. Hold stillingen i et par sekunder og derefter sænke dit ben. Har 2 sæt af 15 reps.

Knæ Stabiliserings- Øvelser

Ud over de forskellige patellar tendonitis øvelser nævnt ovenfor, kan stabilisering knæ også hjælpe med din opsving.

• Få et stykke elastik slanger og pak det omkring din uskadt ben.
• Fastgøre den anden ende af slangen med en dør om ankel højde.
• Med dit ansigt mod døren, stå på din sårede ben og bøje knæet lidt for at engagere dine lårmuskler.
• Nu langsomt bevæge dine ben med slangen bag dig.
• Gør 2 sæt af denne øvelse med 15 reps pr sæt.

Når du har udfyldt dette sæt, kan du gøre følgende:

• Drej i en 90 ° vinkel for at sikre, at din benskade er tæt på døren.
• Nu, langsomt flytte din skadede ben væk fra kroppen.
• Udfør 2 sæt af 15 reps.

Når du har udfyldt to sæt, kan du prøve en anden variation af den samme øvelse.

• Gør din krop i en 90 ° vinkel for at sikre din uskadt ben er tæt på døren.
• Flyt samme ben på tværs af din krop til at føle en strækning.
• Gøre en anden 2 sæt med 15 reps hver.

Del på sociale netværk: