12 Effektive revet rotator cuff øvelser til at helbrede dine skuldre

Den gruppe af muskler omkring din skulder, der er fastgjort ved sener til joint give din arm for at bevæge sig og holde skulderen stabil. Disse muskler og sener danner rotator cuff. Skade til senerne kan forårsage hævelse og smerter på grund af rotator cuff tendinitis, eller en rotator cuff tear, der er ofte forbundet med injuryoroveruse. Torn rotator cuff øvelser kan hjælpe med at forbedre dine symptomer og genoprette skulderled funktion.

Torn Rotator Cuff Øvelser

Rotator manchet personskader ofte føre til svære smerter, stivhed og svaghed i skulderen. For at opnå genopretning af funktion efter healing, er du nødt til at gøre nogle rotator manchet skade øvelser for at gøre dine muskler stærkere og din fælles mere fleksibel.

Øvelse # 1

Lig på maven på en seng eller et bord. Startende med venstre, sprede din arm ud i skulderhøjde og bøj albuen 90 °, så din hånd er nede. Med din albue resterende bøjet, langsomt hæve din hånd. Stop på niveau med din skulder og sænk hånden langsomt. Gør denne øvelse, indtil din arm bliver træt. Nu gøre det samme øvelse med den højre arm.

Øvelse # 2

Placer en sammenrullet håndklæde under højre armhule og derefter ligge sidelæns på venstre hånd. Med din venstre arm ved din side, bøje albuen 90 ° og lad din underarm hvile mod brystet med håndfladen ned. Nu strække din højre arm over hovedet og rulle din skulder ud, hæve underarm, indtil det er i niveau med skulderen. Det er ligesom at gøre en baghånd swing, når man spiller tennis. Sænk derefter din arm langsomt. Gør denne øvelse indtil din arm bliver træt. Gør det samme øvelse med venstre arm.

Øvelse # 3

Lig på et bord på din højre side med din venstre arm hviler på oversiden af ​​kroppen. Bøj højre albue 90 ° og lad underarmen hvile på bordet. Rul derefter den højre skulder i og hæve underarm op til brystet. Det er ligesom at gøre forparten sving, når man spiller tennis. Sænk derefter din underarm langsomt. Gør denne bevægelse, indtil din arm bliver træt. Gentag øvelsen med venstre arm.

Øvelse # 4

Mens stående, hæve din højre arm halvvejs mellem siden og foran kroppen, med tommelfingeren ned. Hæv armen omkring 45 ° ligesom du tømme en dåse. Løft ikke din arm ud over det punkt af smerte. Så langsomt sænke armen. Gentag indtil din arm bliver træt. Gør det samme øvelse med venstre arm.

Øvelse # 5: Pendulum Stretch

Denne øvelse er med til at forhindre dig i at udvikle en frossen skulder. Du kan gøre dette lige efter en skulderskade. Du kan også gøre dette som en del af din rotator cuff Rehab efter at få et steroid injektion i skulderleddet. Her `s hvordan du gør det:

• Med din skulder muskler afslappet, sidde eller stå og placere dine arme tæt ind til kroppen.
• Sving påvirkede arm langsomt, frem, tilbage, derefter side til side. Rotere det i små cirkler (ca. én fod i diameter) i hver retning. Du skal opleve kun minimal smerte.
• Stræk armen for tre til syv dage. Derefter stige strækning ved hjælp af en til to-pund vægte (eller 0,5 til 1 kg vægte) per uge. Gradvist øge diameteren af ​​roterende bevægelser, men ikke større end 18-24 inches.

Øvelse # 6: Wand Øvelser

Målet med denne iturevne rotator cuff øvelse er at være i stand til fuldt ud at udvide den berørte arm i skulderhøjde, 90 ° fra kroppen ved hjælp af en lang stang.

• Brug hånden på den skadede side til at holde enden af ​​stangen. Det modsatte upåvirket hånd holder stangen i midten.
• Brug af upåvirket hånd, guide stangen, således at den berørte arm er forlænget bort fra kroppen. Gør dette indtil det ramte hånd er ca i skulderhøjde (men lavere, hvis der er smerter). Hold den berørte arm lige.
• Nu langsomt sænke den berørte arm, indtil det er ved siden af ​​din krop. Du kan hvile efter behov. Gentag øvelsen 15-20 gange dagligt.
• For variation, dirigere påvirkede hånd ved hjælp af stangen foran din krop og lidt bag din krop. Må ikke overstige skulderhøjde. Stop hvis disse iturevne rotator cuff øvelser forårsage smerte.

Øvelse # 7: bageste kapsel Stretching

Stramme ledbånd omkring skulderen nogle gange udvikle sig efter en skade i rotator cuff. Dette kan bidrage til smerte og bevægelse abnormiteter i skulderen. Rotator manchet Rehab kan gøres ved hjælp af sovende strækning. Mens liggende på ryggen, strække dine arme mod loftet foran dig. Bøj albuerne derefter holde håndleddet af den berørte arm med den anden hånd. Skub forsigtigt berørte arm ned, mod gulvet. Gør dette skridt, indtil du føler et stræk i det berørte skulder og hold i fem sekunder. Gør dette 15-20 gange (et sæt). Du vil være i stand til at skubbe armen tættere på gulvet som din vifte af bevægelse stiger.

Øvelse # 8: skulderblad presser

Lig på gulvet, men holde dine knæ bøjet og fødderne fladt. Placer dine arme lige ud, omkring 6 til 12 inches væk fra kroppen, håndfladerne opad. Hold din lav ryg flad og presse skulderbladene mod rygsøjlen og mod hinanden. Hold din hals afslappet og forsøge ikke at trække skuldrene. Du vil føle musklerne mellem dine skuldre ordregivende. Hold nu denne stilling i 5 sekunder og derefter hvile efter behov. Gentag 10-15 gange. Udfør denne øvelse op til 3 gange dagligt.

Du kan også prøve dette, mens du sidder ned. Klem skulderbladene sammen, mens

trække dine hænder fra hinanden.

Øvelse # 9: Pattedyr Elbow Taps

Kom ned på dine hænder og knæ og holde ryggen fladt med albuerne straight. Placer upåvirket hånd på det angrebne albue, men bevare din krop position. Hold i 5-8 sekunder. Sæt tilbage hånden til jorden og holde pause i 3-5 sekunder. Gør dette også for den anden side, ved hjælp af 5-8 gentagelser på hver side. Du vil føle armen, der holder kroppen op såvel som din kuffert.

Øvelse # 10: Passiv turnusordningen

Mens du holder armene tæt til siderne, bøje dine albuer 90 °. Hold hver ende af en elastik med hænderne og drej berørte arm udad omkring to til tre inches. Klem skulderbladene ned og tilbage i løbet af denne øvelse. Hold stillingen i fem sekunder. Gentag 10-15 gange.

Gør denne øvelse gennem alle intervaller af bevægelse uden smerter.

Øvelse # 11: Aktiv turnusordningen

Mens du holder armene tæt til siderne, bøje dine albuer 90 °. Hook en elastik på et dørhåndtag. Tag fat i den anden ende med den ene hånd. Drej underarmen mod din krop omkring to til tre inches, så din underarm gynger som en dør. Hold stillingen i fem sekunder. Gentag 10-15 gange.

Øvelse # 12: Bortførelse Motion

Med albuerne bøjet 90 °, placere en elastik nær albuerne og presse skulderbladene ned og bagud. Løft dine arme fire til fem inches væk fra kroppen og hold i fem sekunder. Undgå trække med skuldrene. Gentag 10-15 gange.

Del på sociale netværk: