10 Effektive piriformissyndrom øvelser

Den piriformis muskel er beliggende i din bagdel regionen over dit hofteled. Undertiden, stamme eller overforbrug får den til at stramme og komprimere iskiasnerven, der passerer langs det. Dette fører til følelsesløshed i din bagdel og en prikkende smerte, der kan strække sig til din lår, kalv eller foden. Som ømhed stammer fra piriformis muskel, er piriformissyndrom også betegnet som "dyb Balde" syndrom.

Piriformissyndrom øvelser for dig

Øvelser, især strækker, er meget gavnligt for at styrke din piriformis muskel. Men aftage, hvis du oplever nogen ømhed, mens du gør følgende øvelser.

1. Hip Rotator Stretch

• Lig på ryggen, med knæene bøjet og fødder liggende fladt på gulvet.
• Placer anklen af ​​benskade på låret eller knæet af det modsatte ben.
• Grip låret og forsigtigt forsøge at trække i retning af dit bryst, indtil du føler et stræk i din balde.
• Hold stillingen i 30-40 sekunder og gentag det 3 gange.

2. Abdominal Styrkelse

• Lig på ryggen, med bøjede knæ og fødder liggende fladt på gulvet. Spænd din mave muskler.
• Løft det ene knæ og bringe det mod brystet. Din knæ skal være lige over din hofteled, med dine ben bøjet i en vinkel på 90 °.
• Løft anden knæ i tilsvarende situation. Sænk dit første ben til gulvet. Skift mellem ben til 8-10 gange.

3. Hip Strækker

Dette er en af ​​de nemmeste piriformissyndrom øvelser derude.

• Lig på ryggen og bøje knæet af benskade, mens strække det modsatte ben lige.
• Hvis du har såret din venstre knæ, greb den med din højre hånd og træk den over din højre fod mod højre side.
• Du vil føle et træk i dit venstre ben. Hold den i 30 sekunder og gentage det til 3-4 gange.

4. Stræk til de lange lukkemuskler

De lange adductors knytte til din knæ og har brug for at blive strakt for at øge muskelstyrke.

• Sid på gulvet med ret ryg.
• Spred dine fødder langt fra hinanden så langt som du kan strække med dit knæ rettede.
• Bøj lidt frem fra dine hofter uden at bøje ryggen.
• Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag 3-5 gange.

5. Stræk for Korte Adduktion

Disse muskler er knyttet over knæet i nærheden af ​​dit lår.

• For at strække dem, sidde på gulvet og placere dine fodsåler sammen.
• Hold anklerne af dine fødder og forsigtigt skubbe dine knæ nedad ved hjælp af albuerne. Du ville føle en strækning langs dine muskler i inderlåret.
• Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag 5 gange.

6. Hip Extension Stretch

Blandt alle piriformissyndrom øvelser, vil dette helt sikkert lindre dine gener.

• Placer dig selv på dine alle fire. Lidt mindske presset på benskade.
• Hold dit knæ bøjet og løft den skadede ben fra gulvet, flytte den skywards.
• Hold stillingen i 30 sekunder og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
• I første omgang, gentag øvelsen 10-15 gange og derefter langsomt øge antallet.

7. Rullende af din glutes

• Placer en skum rulle på bagsiden af ​​låret under dine glutes.
• Kryds venstre ben over det højre lår og bøje dit knæ.
• Placer dine hænder fladt bag på gulvet for ekstra støtte.
• Rul din krop i forlæns retning, således at rullen er placeret under nederste del af ryggen. Rul frem og tilbage på den.
• Gentag øvelsen på din højre glutes.

8. Jump Squats

• Placer hænderne bag hovedet og rette dine albuer, så de er i tråd med dine skuldre.
• Squat ned på en sådan måde, at dine lår ligger parallelt med gulvet. Hop op så højt som muligt.
• Så snart du kommer tilbage på gulvet, squat og springe igen. Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at bruge håndvægte på dine sider.

9. Resistance Band Stretch

• Tag et band og binde det omkring din ankel med den anden ende bundet til nogle fast objekt nær gulvet.
• Flyt dine ben væk fra kroppen i udadgående retning i videst muligt omfang.
• Hold dine knæ lige og hold stillingen i 10-20 sekunder.
• Slip langsomt benet og returnere den til den tidligere stilling.
• Gentag øvelsen 10-15 gange.

10. Clam Motion

• Lig på din side med ret ryg og fødder liggende oven på den anden. Dine hofter bør være i overensstemmelse med ryggen.
• Bøj dine knæ uden at bøje din rygsøjle. Løft den øverste knæ væk fra bunden knæ uden at løfte dine ankler. Bevægelserne bør kun opstå fra dine hofter og ikke din ryg eller bækken.
• Gentag det 15 gange.

Andre metoder til håndtering af piriformissyndrom

Nogle gange, på grund af ekstrem smerte og ubehag, du ikke er i stand til at udføre de piriformissyndrom øvelser. I dette tilfælde kan du reducere dine muskelsmerter ved følgende metoder:

1. Opvarm

Varme terapi kan hjælpe med at slappe af dine muskler, reducere muskelkramper og tæthed og muliggøre en bedre blodgennemstrømning. Du skal dog ikke bruge denne metode i tilfælde af skader eller betændelse, da det kan forværre blødning og forårsage hævelse. Varme terapi udføres før øvelserne ville hjælpe dig med at udføre de strækninger på en bedre måde.

2. Massage

Du kan også bruge en god rub-ned for at øge blodgennemstrømningen og reducere spændingen i piriformis musklen. En terapeut kan opfordre dig til at slappe af og trække vævet, mens du drejer din lårben knogle i en indadgående retning.

3. Elektroterapiudstyr

Du kan også bruge ultralyd, interferential og laser behandlinger til at lindre smerter og reducere trykken i din sener. I ultralyd, er dine sener udsat for en meget høj frekvens af lydbølger. I interferential teknik, elektrisk strøm passerer hjælper til at slappe muskler og fjerne ømhed og ømhed i kroppen.

Del på sociale netværk: