Hoftebøjer stamme

Ligegyldigt hvilken kaliber atlet du er, smerter fra hoften flexors er almindelige og kan være invaliderende. Hip flexors er en gruppe af muskler, der tillader låret at blive trukket opad under aktivitet. Den fremadrettede bevægelse muliggør løb, vandreture og cykling. Insisterende sparke under svømning og løb udøver en betydelig mængde af kraft på disse muskler og kan forårsage en hoftebøjer stamme. Den resulterende inflammation og smerte kan lindres ved en række forskellige løsninger.

indhold

Årsager og symptomer på hoftebøjer strain

Årsager
Symptomer

Retsmidler for hoftebøjer strain

1. ice taske komprimere
2. anti-inflammatoriske medicin
3. rest
4. rehabilitering og styrke øvelser
Genopretning

Årsager og symptomer på hoftebøjer Strain

Årsager

Gentagne aktivitet og overforbrug er de mest almindelige årsager til hoftebøjer stammer.
Akut traume fra et fald eller endog fra kraftigt sparke en bold kan belaste disse muskler. Smerten er ofte mærkes som en smerte eller brændende fornemmelse i lysken regionen.
Muskel ubalance og svaghed er ofte i centrum for disse typer af skader.
Stillesiddende arbejde og dårlige arbejdsstillinger giver muskel ubalance og svaghed at udvikle sig. Med hofterne bøjet på grund af at sidde i timevis ad gangen, de hip flexors bliver stram og er yderligere tilbøjelige til at strække sig og skade. Af denne grund kan stand-up skriveborde lette en sundere arbejdsplads og forbedre hoftebøjer mobilitet og styrke.
Svaghed af andre centrale muskler såsom mavemusklerne og bagdelen muskler bidrager til problemet.

Symptomer

Smerte er ofte det første symptom og kan mærkes i hoften, låret og langs den forreste del af låret.
Bevægelser, som øger knæet og flex låret mod brystet forårsager mest smerte.
Side-til-side bevægelser forværre mere alvorlige tilfælde.

Retsmidler for hoftebøjer Strain

1. Ice taske komprimere

Is er en naturlig potent antiinflammatorisk og anvende is i 20 minutter flere gange om dagen vil give smertelindring. Fortsæt med at bruge is i 2-3 dage, indtil ubehaget aftager.

2. Anti-inflammatoriske medicin

NSAID`er over disken såsom ibuprofen eller Aleve kan tilvejebringe effektiv lindring. Hvis du læge har ordineret medicin, skal du sørge for at tage det som anvist. De fleste smertestillende er bedst tages sammen med mad for at minimere dårlig mave og kvalme.

3. Rest

Skader har brug for tid til at komme sig. Dette er ofte den vanskeligste del af helingsprocessen. De fleste af os ønsker at holde aktiv og ofte haste tilbage ind i overdrive fysisk aktivitet, før vi er helt helet. Lys walking er generelt fint, men undgå aktiviteter og sport, der forværrer din skade. Spring dette trin og en akut skade kan blive til en nagende og kronisk problem.

4. Rehabilitering og styrke øvelser

Rehabilitere en skade ved aktiv genopretning og starte en strække og styrke program. Som smerte aftager og hoftebøjer skaden heler, der fokuserer på at opbygge core styrke og øge hoftebøjer udholdenhed kan forhindre fremtidige skader.

Se denne fremragende video for at se den korrekte måde at udføre de top 3 øvelser for hoftebøjer stammen genoptræning, så læs videre for flere udnytte optioner:

Lige ben rejser

Lig på ryggen med bøjede knæ. Ret benet på den ene side og holde benet forlænges ved at stramme quadricepsmuskler. Så hæve benet langsomt to fødder fra gulvet. Hold ryggen lige og er i kontakt med jorden. Prøv at holde i en 5 til 10 sekunder, og sænk tilbage til gulvet. Gentag med det mål at 10 gentagelser per side. Vær forsigtig med den skadede side og stopper, hvis oplever smerter i hoftebøjer regionen.

Liggende saks spark

Lig på ryggen med hænderne understøttende balder. Hold din lav ryg i kontakt med jorden. Udvide begge ben lige langs gulvet og derefter skifte hæve hvert ben for at simulere en sparke bevægelse. Gentag for i alt 20 gentagelser. Sørg for, at hofterne ikke rokke frem og holde lænden fast presset ned i gulvet.

Stående knæ rejser

Denne øvelse vil øge mobiliteten og samtidig styrke de hip flexors. Enten står understøttes ved at gribe fat en stol tilbage eller bruge en væg for at give ekstra balance og stabilitet. Hæv knæ til hofte niveau langsomt, men undgå at gå højere. Langsomt lavere og gentag for i alt 10 gentagelser. Vær sikker på at fuldføre denne øvelse på begge sider for at sikre balance og symmetrisk core styrke.

Hip bortførelse

Læg dig behageligt på ryggen. Forlæng begge ben fladt på gulvet lige. Flyt benskade ud til siden af kroppen ved at skubbe det langs jorden. Når det er så langt ud som muligt holde denne position i 10 sekunder og føle sammentrækning af din hofte og bagdelen muskler. Slap af og derefter gentage for i alt 10 gentagelser. Gentag på den modsatte skadede side.

Hoftebøjer stretch

Start med at knæle komfortabelt på gulvet. Bringe skadede fod frem, således at knæet bøjes ca. 90 grader. Placer din hånd på den skadede hofte og læne lidt tilbage. Dette vil placere en blid strækning på den skadede hoftebøjer. Hold i 10 sekunder, og derefter aftager spændingen. Skift til det andet ben og gentag. Du kan øge strækket til 30 sekunder, som du føler dig mere komfortabel.

quadriceps strækning

Lig på ryggen med begge ben afslappet komfortabelt. Bring den tilskadekomne fod mod din bagdel ved at bøje knæet. Tag fat din ankel og træk forsigtigt mod dine balder. Hold denne i 10-30 sekunder og slip. Gentag på den modsatte side. En anden mulighed er at støtte dig selv ved at holde ryggen af en stol. Bøj knæet og bringe din fod mod dine balder og gribe anklen. trække og strække din quadriceps forsigtigt. Vær sikker på at gentage på i det andet ben.

Heel dias

Dette hjælper genvinde fuld bevægelse. Start med at ligge på ryggen med begge ben forlænget og afslappet. Langsomt glider den ene hæl mod balderne. Hold lænden indgreb med jorden og fortsætter bøje knæet, indtil det bliver lidt ubehageligt. Hold dette for omkring 5-10 sekunder, og derefter langsomt glide hælen tilbage til udgangsposition. Gør 10 gentagelser på hver side.

Genopretning

Recovery fra enhver skade altid afhænger af sværhedsgraden af skaden og hvor let din krop heler. Yngre personer simpelthen heler hurtigere som gør dem i optimal sundhed. Planlægger et par uger på et minimum til nyttiggørelse. Mere alvorlige skader kan tage op til 6 til 8 uger, og som har en læge eller fysioterapeut guide dig er en god plan. Altid varme op og begynde strækninger og styrke øvelser langsomt, når der beskæftiger sig med en skade. Som smerten aftager, kan du lette tilbage i normal motion og aktiviteter.

Del på sociale netværk:

Relaterede