Spinal stenose øvelser

Spinal stenose er en tilstand, hvor ryghvirvler af rygsøjlen bliver smal og begynder at lægge pres på rygmarven eller nerver. Du kan udvikle denne tilstand i nederste del af ryggen eller i nakken. Der er forskellige behandlingsmuligheder til rådighed til at behandle din smerte, og en af ​​dem er at prøve nogle spinal stenose øvelser. Ideen om at udøve ikke appellerer til mange, især når du allerede er i smerte. hvad du skal forstå er, at øvelser faktisk kan hjælpe med at lindre spinal stenose smerter.

aerobic Øvelser

Det absolut lyder ganske ulogisk at udøve, når du har svært ved at bøje på grund af spinal stenose smerte. Men sandheden er, at korrekt udført bevægelse, strække, og motion kan hjælpe med at gøre din tilstand meget mere overskueligt.

Det er vigtigt at tale med din læge, før du prøver noget nyt øvelse for spinal stenose. Lægen vil bekræfte, at du trygt kan udføre visse øvelser eller ej. Desuden er det vigtigt at undgå enhver aktivitet, der forværre dine smerter eller blot lægger for meget pres på din ryg. Du bør også holde op med at gøre noget øvelse, hvis det gør dine smerter værre eller producerer andre symptomer.

Her er nogle gode forslag til dig at overveje, når de søger de bedste spinal stenose øvelser:

• gåture: du kan holde til at gå, hvis du har spinal stenose, fordi det er en lav-effekt øvelse, og du er altid i fuld kontrol over, hvad du gør. Sørg for at gå dagligt, selvom der er kun et par minutter.
• svømning: du kan også overveje svømning, når du har spinal stenose, fordi den bruger alle dine rygmuskler uden at forårsage stor stress. Vandet giver et sikkert miljø ved at støtte din vægt.
• Vand gå: Dette er en ideel spinal stenose øvelser for folk, der ikke kan gøre andre øvelser. Du vil være i stand til at få et godt udvalg af bevægelse på grund af opdrift i vandet.
• Tai Chi: kan du overveje at tage en Tai Chi klasse til at lære at bevæge din krop i en langsom endnu strømmende måde. Dette hjælper behandle din spinal stenose.

Strækker Øvelser

Ligesom aerobe øvelser, er der en række af strækøvelser for spinal stenose. strækker forsigtigt hjælpe en masse til at lindre presset fra dine nerver, da spinal stenose indsnævrer plads til dine nerve rødder til at gå igennem og strække åbner rummet. Du vil få flere fordele for at gøre fleksion øvelser, der gør du runde ryggen. Her er nogle nice forslag, men sørg for at starte langsomt, især hvis du ikke har udøvet i et stykke tid. Derefter gradvist øge din session tid til 30 minutter, 3 gange hver uge.

Pelvic Tilt

• Lig på ryggen og holde dine knæ bøjet op.
• Nu kan du prøve at presse din mave, som om du forsøger at trække din bellybutton mod din rygsøjle.
• Sørg for, at dit bækken ruller automatisk op lidt mod brystet som du trækker din bellybutton ned mod gulvet.

Tilbage Fleksion

• Start med at ligge på gulvet og trække knæene til brystet.
• Hold trække knæene, indtil du føler en let stræk. Hold din position.
• Langsomt vende tilbage til din normale position efter 30 sekunder.
• Gør det mindst 4-6 gange.

Lavere Tilbage Arch

• Det er blandt de bedste spinal stenose øvelser, der starter ved at få på alle fire.
• Sørg for at holde dine hænder lige under dine skuldre med dine knæ under dine hofter.
• Langsomt arch din nedre og øvre ryg som en kat. Hold stillingen i 30 sekunder.
• Undgå det, hvis du har en diskusprolaps.

Child Pose

• Start med at komme på dine hænder og knæ.
• strække Langsomt dine arme foran dig, mens du sidder tilbage på hælene.
• Hold din hals ned hele tiden, og hold denne stilling i 30 sekunder.
• Må 3 sæt.

Lunge Pose

• Start med at komme ned på knæ og derefter udvide det ene ben frem.
• Holde ene ben tilbage, og det andet foran med knæ bøjet ved 90 grader.
• Hold din position i 30 sekunder, når du føler en dejlig stræk i den forreste del af din hofte.
• Udfør 3 sæt.

Styrkelse Øvelser

Det er en god idé at inkludere en vis styrkelse i dine spinal stenose øvelser for at forbedre din kropsholdning. Disse øvelser gør ikke din tilstand bedre, men gør det relativt lettere at holde en posterior pelvic tilt, mens du går eller står.

Hook-Lying marts

• Lig på ryggen og holde dine knæ bøjet op i krogen-liggende stilling.
• Langsomt hæve dine alternative ben 4 inches fra gulvet.
• Marts samme måde i op til 30 sekunder. Har 30 sekunder pause mellem gentagelser.

Curl-Ups

• Fold dine arme på tværs af brystet og holde ryggen fladt ved at stramme dine nedre mavemuskler.
• Nu langsomt hæve dine skuldre og hovedet fra gulvet og hold denne stilling i 2-4 sekunder.
• Vend tilbage til din udgangsposition og gøre et andet sæt.

Formanden Squat

• Stå i en behagelig stilling med ryggen til stolen.
• Hold fødderne på en skulder-bredde fra hinanden med knæene viste sig lidt.
• Hold din nederste del af ryggen buet og holde ud din røv så langt som muligt.
• Sænk dine hofter og røre stolen.
• Vend tilbage til din udgangsposition.
• Må 3 sæt med 10 reps hver.

Single-Leg Squat

• Stå i nærheden af ​​en væg for støtte, hvis du mister din saldo, og løft det ene ben op.
• Udvid din røv, mens bøjning dine andre ben, og aldrig lade dit knæ går ud over din storetå.
• Må 3 sæt med 10 reps hver.

Front Planker

• Denne glimrende valg af spinal stenose øvelser starte med at ligge med forsiden nedad og holde tæerne sammen.
• Med din arme skulder-bredde fra hinanden, løft din krop op og lægge din vægt på dine albuer og arme.
• Hold din krop i en lige linje, og hold denne position i et minut.
• Gør det tre gange.

Avanceret Front Brædder

• Kom i en forreste planke position, men placere dine arme på et lægemiddel bold eller en basketball.
• Træk langsomt armene ind mod kroppen, samtidig med at balancere på bolden.

Del på sociale netværk: