Top 11 bedste øvelser for tricep

De triceps er de største muskler i armene, og din øverste organ kommer ikke til at se godt ud, medmindre du har veldefinerede triceps. Det gode er, at du kan prøve mange målrettet toning rutiner til at træne dine triceps. Nogle tricep øvelser kan hjælpe dig med at få større triceps og stramme op din talje på samme tid. Lad os finde ud af mere om det.

Bedste Tricep Øvelser

Mens mange sammensatte bevægelser også bruge din triceps, er du nødt til at isolere disse muskler til at hjælpe dem med at vokse sig stor. Her er nogle gode øvelser for veldefinerede triceps.

1. Triceps Lift

• Stå i en split position med en håndvægt i højre hånd. Hold din venstre fod foran dine rigtige.
• Langsomt bøje dit forreste knæ og sænke din torso mod jorden. Med dine skuldre vender fremad, holde din ryg ben i en udrettet stilling.
• Løft din højre arm i en kontrolleret bevægelse til skulderhøjde. Sørg for, at vægten i hånden peger op mod loftet. Du skal blot flytte din højre arm op og ned - du bare nødt til at flytte en tomme eller så uden at bøje din arm.
• Gå efter 25 reps og gentage det samme med anden side.

2. One-Arm Tilbageslag

• Med din venstre knæ og palme placeret fast på en bænk, snup en vægt på din højre hånd.
• Løft din højre arm bag indtil det bliver parallel med din torso. Nu bøje din højre arm med albuen gør en ret vinkel.
• Ret din arm på en kontrolleret måde og pause i toppen, hvor du føler maksimal sammentrækning i triceps, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
• Udfør 12 reps og gentage det samme med anden side.

3. Triceps Extension

• Det er en af ​​de bedste tricep øvelser til at målrette begge arme på samme tid. Stå i en behagelig stilling og få fat i en håndvægt med begge hænder.
• Tag det over hovedet og samtidig holde dine skuldre ned og tilbage. Hold din kerne engageret.
• Bøj albuerne samtidig sikre de peger fremad hele tiden. Sænk vægten i en kontrolleret bevægelse og derefter udvide dine arme igen for at bringe vægten op.
• Hold dine glutes og kerne engageret i hele bevægelsen.
• Udfør 20 reps.

4. Triceps Pushup

• Start med hænderne placeret under dine skuldre og fødder om hip-bredde fra hinanden. Hold dine albuer til dine sider og sænk din krop langsomt ved at bøje dine albuer.
• Stop lige når brystet er ved at røre gulvet. Brug dine triceps til at presse din krop tilbage op, indtil dine arme er lige.
• Sørg for, at dine ben og kerne ophold engageret hele bevægelsen.
• Udfør 10 reps.

5. Triceps Lateral Lift

• Tag en delt stilling med venstre fod frem og en håndvægt i højre hånd.
• Tag din venstre knæ ned, indtil din torso er parallelt med jorden. Sørg for, at dine skuldre er kvadreret til fronten.
• Løft langsomt din højre arm, indtil det er omkring skulderhøjde. Hold din håndflade vender mod gulvet hele tiden og presse din arm ind mod kroppen. Flyt den ind og ud for at fuldføre en rep.
• Udføre 25 reps og derefter skifte side.

6. Dips

Leder du efter bedste tricep øvelser? Prøv denne ene!

• Få dig på parallelle stænger og hejse din krop op, samtidig med at sikre, at din torso er vinkelret på gulvet.
• Hold din kerne engageret til at fastholde den position og undgå lænede sig frem, fordi det vil lægge mere pres på dit bryst og skuldre.
• Med ankler krydsede og knæ bøjet, langsomt sænke din krop. Stop når dine skulderled er lige under dine albueled.
• Pres din krop op igen ved hjælp af din triceps, men stop lige før låsning albuerne og udføre en anden rep.

7. Kettlebell Floor Press

• Lig på ryggen med en kettlebell greb i den ene hånd.
• Hold den overhead og derefter lade det hænge på ydersiderne af dine håndled.
• Langsomt bøje armen og lad kettlebell bevæge sig mod gulvet. Stop, når albuerne røre jorden.
• Tryk op igen og gentag.

8. Håndvægt Liggende triceps extensions

• Lig på jorden med ansigtet op og et par håndvægte i dine hænder.
• Ret dig op dine arme med håndvægte stadig i dine hænder. Sørg for, at håndfladerne mod hinanden.
• Langsomt bøje albuerne uden at lade din øverste arme træk. Stop, når din underarmene er uden parallelt med jorden.
• Tag en lille pause og skub vægtene op igen.
• Gentage.

9. One-Arm Press

• Lig på gulvet på din venstre side. Holde knæene lidt bøje og stablet ben, placere din venstre arm på anden skulder.
• Løft din torso ved at trykke på din højre håndflade ned i jorden. Forlæng din højre arm på samme tid, men stopper når den er lige.
• Udfør 12 reps, og derefter skifte side.

10. Stabilitet-Ball Push-Up

• Det er blandt de bedste tricep øvelser, fordi det lægger et alvorligt pres på triceps og bruger din kerne styrke såvel. Start med at komme ind i en planke position, men holde dine tæer på en stabilitet bold.
• Med dine hænder lidt tættere end skulder-bredde fra hinanden, så lad din krop komme ned på gulvet. Stop, når albuerne gør en ret vinkel med jorden og push back op ved hjælp af din triceps.
• Udfør 12 reps.

11. håndvægt Skull Crusher

• Ligesom på en bænk med armene forlænget overliggende. Du kan også ligge på en stabilitet bold at gøre denne øvelse endnu mere udfordrende.
• Snup en håndvægt i hver hånd og langsomt bøje dine albuer bag hovedet, indtil dine underarme er afstemt med gulvet.
• Ret dine arme på en kontrolleret måde og vende tilbage til udgangspositionen.
• Udfør 12 reps.

Del på sociale netværk: