Springhofte øvelser

Springhofte syndrom, også kendt som danser hofte, er en medicinsk tilstand, hvor du føler en snapping sensation, eller høre en smæld, i hoften, når du kører, gå, eller svinge benet rundt. For mange mennesker, problemet er intet end en plage, og de eneste symptomer er de snapping fornemmelse og lyd selv. Men for atleter eller dansere, snapping hip øvelser kan hjælpe, lindre svaghed eller smerte, der undertiden forstyrrer deres præstationer.

Hvorfor sker det?

I mange tilfælde er snapper symptom er et resultat af bevægelsen i en sene eller muskel i knoglens overflade i hoften, og snapper hip syndrom er ofte et resultat af tæthed i muskler og sener omkring hoften.

Ekstra-artikulær

• Tværgående
  Den laterale site er placeret på ydersiden af ​​hoften, hvor iliotibiale bånd (bindevæv), glider over den del af lårbensknoglen, juts (trochanter), og er den mest almindelige sted. Når man står oprejst, bandet positioner bag større trochanter- men når du bøje, bandet glider foran og over trochanter. Og fordi trochanter lidt stikker ud, flytning af bandet på tværs af det skaber snappet du hører.
• medial
  Et andet sted, hvor snapping opstår, er i toppen af ​​lårbenet, hvor bolden, som passer ind i soklen af ​​bækkenet til at danne hofteleddet. Klikken sker, når senen (rectus femoris), kører op gennem bækkenet og inde overlårbenet, bevæger sig hen over bolden, når hofteleddet er bøjet og derefter glattet.

Intraartikulære

Selv mindre almindelige, kan bits af brudte brusk, en brusk tåre eller knogle i leddet forårsager snapping hip syndrom og undertiden et løst stykke brusk kan forårsage hoften at låse op. Mennesker med intraartikulær snapper er mere tilbøjelige til at beskrive en låsning, fange, skarpe jagende fornemmelse eller smertefuld klikke.

10 springhofte Øvelser

1. Piriformis Stretch

Mens liggende på ryggen, bøj ​​begge knæ og placere foden fra skadede ben fladt på gulvet og hvile din ankel fra smertefulde ben over knæet af det skadede ben. Tag og hold låret af din skadede ben og træk forsigtigt dit knæ mod brystet. Hold i 30-60 sekunder og slip. Gentag tre gange.

2. quadriceps Stretch

Start ud ved stående sidelæns på armslængde ved siden af ​​en væg med benskade længst væk fra væggen. Begynd med at kigge lige frem, og mens magten selv med den ene hånd mod væggen, tage den anden hånd og gribe din ankel for benskade og træk hælen mod din bagdel. Hold dine knæ sammen, og ikke vride eller bue ryggen. Hold denne stilling i 15-30 sekunder. Gentag tre gange.

3. Hamstring Stretch (Wall)

Liggende på ryggen med lårene i nærheden af ​​en døråbning, strække skadede ben lige ud og igennem døråbningen. Løft den skadede ben, og holde det så lige som muligt, hviler den mod væggen nær dørkarmen. Hold strækket 15-30 sekunder, og gentag tre gange.

4. Stående

Kryds skadede ben foran din uskadt ben. Selvom det ikke bøje knæene, nå ned mod indersiden af ​​det forkerte ben. Hold denne strækning i 15-30 sekunder. Så tilbage til udgangspunktet, og gentag 3 gange.

5. Side Skæve

Side skæve er en af ​​de snapping hip øvelser, der ville hjælpe til at lindre dine smerter og styrke dine svage muskler.

Stå ved siden af ​​en væg sidelæns med den skadede ben nærmest væggen. Læg din hånd på væggen for stabilitet, og krydse skadede ben over det sårede ben. Hold din mund fladt på gulvet og tæt på væggen, så læne hofterne mod væggen. Hold denne stilling i 15-30 sekunder, og gentag 3 gange.

6. tilbøjelig Hip Extension

Mens liggende med forsiden nedad, strække benene lige ud bag dig, hvile dit hoved på dine foldede arme under dig. Tegn din mave mod rygsøjlen og stramme din abdominalrsquo-s. Spænd låret og balder muskler i benskade og samtidig holde det lige, løfte den op fra gulvet omkring 8 inches. Hold stillingen 5 sekunder. Sænk derefter benet og gentag. Gør to sæt af 15.

7. Hamstring Stretch (liggende)

Som en af ​​de store snapping hip øvelser, forstrækning strækning ikke kun hjælper til at lindre din ubehag, kan det også være med til at tone din krop.

Lig på ryggen ved hjælp af en sammenrullet håndklæde til at hjælpe med at støtte den nederste lændehvirvel, og holde dine ben lige. Hold bagsiden af ​​din benskade for støtte, løft op og mod din krop, indtil du mærke strækket. Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag 2-4 gange.

8. Bridging

Mens liggende på ryggen bøjning begge knæ i en 90 graders vinkel, placere dine fødder fladt mod gulvet, stramme balderne, og løft op dine hofter fra gulvet, indtil knæ, skuldre og hofter, danner en lige linje. Hold denne position 6 sekunder, mens vejret normalt, og sænk dine hofter ned og hvile i 10 sekunder. Gentag 8-12 gange.

9. Alternativ arm og ben (Bird Dog) Motion

Bemærk: Gør denne øvelse langsomt, og forsøge at holde kroppen lige på alle tidspunkter.
Begynd på gulvet, på dine hænder og knæ. Stram abdominalrsquo-s ved at trække maven ind mod rygsøjlen. Mens vejret normalt, hæve dine ben op fra gulvet, og hold den lige ud bag dig. Prøv ikke at lade din hofte falde ned, fordi der vil vride din kuffert. Hold stillingen omkring 6 sekunder, sænk derefter dine ben og skifte til det andet ben. Gentag 8-12 gange for hvert ben.

10. Clamshell

Placer dig selv på din side, med den benskade på toppen og dit hoved stablet på din arm, og samtidig holde knæ og fødder sammen. Løft øverste knæ, huske at holde dine fødder sammen. Donrsquo-t lade hofterne rulle tilbage, og benene skal åbne ligner en muslingeskal. Hold stillingen 6 sekunder, og forsigtigt sænke dit knæ ned, og gentag 8-12 gange.

Del på sociale netværk: