Hip styrke øvelser

Svage hofter er blevet forbundet med patellofemoral smertesyndrom

(PFPS), også kendt som runnerrsquo-s knæ af forskere gennem årene. En undersøgelse offentliggjort i 2013 viste, at kvinder, der udvikler PFPS har større ustabilitet i deres hofter, som de går. En anden undersøgelse fastslået, at en hurtigere efter en alvorlig køre folk med PFPS havde tilbagegang i deres hip-styrke på kort sigt i forhold til dem, der ikke har den betingelse. Baseret på disse resultater, er det tydeligt, at der er behov hofte styrke øvelser for at forebygge runnerrsquo-s knæ.

Hip styrke øvelser

For at styrke og stabilisere din kerne, skal du forpligte sig til hofte styrke øvelser 1-3 gange om ugen. Du vil reducere risikoen for at få skader og også øge dit tempo i det lange løb. Udfør gentagelser som anbefalet, så længe du ikke føler nogen smerte. Som du fremskridt med din rutine, kan du øge sæt og gentagelser.

Resistance Band Hip Extension

Instruktioner: Stå ved siden af ​​en stol eller et bord for balance. Har modstanden bånd omkring din ankel som vist ovenfor. Din knæ og ryg bør holdes lige. Flyt dit ben udad og langsomt stramme dine bum muskler.

gentagelser: 10 gange for hvert ben

Indstiller: 3

den Calm

Instruktioner: Liggende på din side, flytte dine bøjede ben mod dig, så dine hofter er i en vinkel på omkring 30 grader.

Du hele kroppen skal være lige undtagen dig knæ og dine hofter sammen. Åbn dine knæ og holde hælene sammen. Sikre bækkenet er i en neutral position.

gentagelser: 15-25 gange for hvert ben.

Indstiller: 1 med den svage side, 1 med den stærke side, og 1 med den svage side igen.

Single-Leg Dødløft

Instruktioner:Der er forskellige måder at gøre dette til en af ​​hofte styrke øvelser. Det vigtigste mål er at bøje fremad, når dine arme på jorden og samtidig holde dine skuldre, ryg og støtteben så lige som muligt.

En anden måde at gøre det er ved at have benet leje nr løftede vægt og så vidt muligt parallelt med jorden. Du kan udvikle sig ved at tilføje vægte eller stående på en mindre stabil jord. For at tilpasse dine hofter, rotation er nødvendig.

gentagelser: 10 til 20 gange for hvert ben

Indstiller: 1 på den svage ben, 1 på stærkere on og 1 på den svage ene gang.

Single-Leg Squat

Instruktioner: Du er forpligtet til at flytte din ryg bagud og nedad i stedet for den understøttende knæ bevæger sig fremad. Det er ikke nemt, da det kræver en høj grad af fleksibilitet, koordination og balance. På grund af dette, single-ben squat er i de højere niveauer af motion progression. Hvis du prøver det ud for tidligt i din rutine, vil du ende med at flytte dine ben, som slår formålet, da dette vil lægge vægt på knæ og quadriceps muskler samt reducere inddragelsen af ​​glute muskler.

gentagelser: 10 til 20 gange for hvert ben

Indstiller: 1 på den svage ben, 1 på den stærke ben, 1 på den svage ben igen

Donkey Kicks

Instruktioner: Dette kræver, at du komme ned på fire, løfte og udvide dine ben og samtidig bevare dine hænder på jorden. Hold dine knæ bøjet og sparke opad med det ene af din sko vender opad.

gentagelser: 15 til 20 gange for hvert ben

Hip Hikes

Instruktioner:Stå på den ene fod, droppe den venstre side af dit bækken et par inches ned og fastholde den højre side i en neutral stedet. Løft venstre side til udgangspositionen ved at aktivere din højre hofte muskel.

Gentagelses: 15 til 20 gange for hver side

Bird Dog

Instruktioner: Få på dine fours. Opmærksom på afveje, hæve din højre arm og strække det med det samme fra din frontal krop. Samtidig, hæve dit venstre ben og strække det med det samme fra din underkrop. Bring dine udvidede lemmer til centrum, det vil sige under din krop, og strække dem ud igen.

gentagelser: 15 til 20 gange for hvert ben

Side ben rejser

Instruktioner:Lig på din side med benene tæt sammen. Løft benet på toppen til 45 grader derefter bringe det ned igen.

gentagelser: 15 til 20 gange for hvert ben.

Der er nemmere hofte styrke øvelser som du kan udføre 3 gange om dagen 10 gange hver. De omfatter:

Lige Leg Raise

Liggende på gulvet flad med det ene knæ bøjet og det andet ben lige, hæve det flade ben til omkring 45 grader. Sørg for, at dine tæer og knæ er vendt mod himlen. Hold benet i denne stilling i 2 sekunder og derefter bringe det ned.

Hip Bortførelse Stående

Stå ved siden af ​​et bord eller brevpapir stol til balance. Din mund skal vende opad og dit knæ og ryg bør holdes lige. Flyt dine ben langsomt til side, som du stramme muskler på siden af ​​din hofte / lår. Hold denne stilling i 2 sekunder og derefter tage det tilbage.

adduktor Squeeze

Ligge i den position, viste ovenfor, og placere en bold eller sammenrullet håndklæde mellem dine knæ. Klem elementet mellem dine knæ og stram adduktorer (inderlåret muskler). Hold denne stilling i 5 sekunder og derefter slappe af.

Bridging

Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ som vist ovenfor. Hæv din bund langsomt ved at skubbe gennem dine fødder. Gør dette indtil din skulder, hofte og knæ er på samme niveau i en lige linje. Som du gør dette, stramme musklerne i din bund. Hold denne stilling i 2 sekunder.

Del på sociale netværk: