Zonen kost: en komplet oversigt

Zonen kost har været populær i flere årtier.

Det tilskynder tilhængere til at spise en vis mængde protein, kulhydrater og fedt ved hvert måltid for at reducere betændelse i kroppen, blandt andre sundhedsmæssige fordele.

Imidlertid har kritikere målrettet nogle af sine sundhedsanprisninger.

Denne artikel giver et detaljeret overblik over Zone Diet, herunder hvordan man kan følge det, dens fordele og ulemper.

Hvad er Zone Diet?

Zonen kost instruerer sine tilhængere til at holde sig til at spise en bestemt ratio på 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt.

Som en del af kosten, bør kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de giver en langsom frigivelse af sukker i blodet til at holde dig fyldigere længere. Protein skal være magert og fedt bør være overvejende enkeltumættet.

Zonen kost blev udviklet mere end 30 år siden af ​​Dr. Barry Sears, en amerikansk biokemiker. Hans bestseller The Zone blev offentliggjort i 1995.

Dr. Sears udviklet denne diæt efter at miste familiemedlemmer til tidlige dødsfald fra hjerteanfald, og følte, at han var i fare, medmindre han fundet en måde at bekæmpe det.

Zonen kost hævder at reducere betændelse i kroppen. Dr. Sears foreslået betændelse var årsagen folk tager på i vægt, bliver syge og alder hurtigere.

Fortalere for kosten krav, at når du reducere inflammation, vil du tabe fedt på den hurtigst mulige pris, bremse aldring, reducere din risiko for kronisk sygdom og forbedre dine præstationer.

Resumé: Zonen kost følger et specifikt forhold af 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt. Det blev skabt af Dr. Barry Sears mere end 30 år siden.

Hvordan du Følg Zone Diet?

Zonen kost har ingen specifikke faser og er beregnet til at blive fulgt i en levetid.

Der er to måder at følge Zone Diet: den hånd-øje metoden eller ved hjælp af Zone mad blokke.

De fleste mennesker starter med hånd-øje metode og fremskridt til at bruge Zone mad blokke senere, da det er mere avanceret. Du kan skifte mellem de to metoder, når du har lyst til, da de hver især har deres egne fordele.

Den hånd-øje Metode

Den hånd-øje metode er den nemmeste måde at starte Zone Diet.

Som navnet antyder, din hånd og øje er de eneste værktøjer, du har brug for at komme i gang, selv om at bære et ur anbefales også at holde øje med, hvornår de skal spise.

I denne metode, tager din hånd på flere anvendelser. Du bruger den til at bestemme din portionsstørrelser. Dine fem fingre minde dig om at spise fem gange om dagen og aldrig gå uden mad i fem timer.

I mellemtiden, du bruger dit øje til at anslå portioner på din plade. At designe en zone-venlig plade, skal du først opdele din tallerken i tredjedele.

• En tredjedel magert protein: En tredjedel af din plade bør have en kilde til magert protein, nogenlunde på størrelse og tykkelse af håndfladen.
• To tredjedele kulhydrater: To tredjedele af din tallerken bør være fyldt med kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks.
• En lidt fedt: Tilføj et strejf af enkeltumættet fedt til din plade, såsom olivenolie, avocado eller mandler.

Den hånd-øje metode er designet til at være en enkel måde for en nybegynder at følge zone kost.

Det er også fleksibelt og giver dig mulighed for at spise ude på restauranter, mens på Zone Diet, ved hjælp af din hånd og øjne som redskaber til at vælge indstillinger, der passer Zone anbefalinger.

Du kan lære mere om at spise ud på denne kost her.

Zone Food Block Metode

Zone food blokke giver dig mulighed for at personliggøre Zone Diet til din krop ved at beregne hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt du kan have om dagen.

Antallet af Zone blokke du skal spise om dagen, afhænger af din vægt, højde, talje og hofte målinger. Du kan beregne dit nummer her.

Den gennemsnitlige mandlige spiser 14 Zone blokke om dagen, mens den gennemsnitlige kvindelige spiser 11 Zone blokke per dag.

En vigtigste måltid såsom morgenmad, frokost eller middag indeholder tre til fem Zone blokke, mens en snack altid indeholder en zone blok.

Hver zone blok er fremstillet af et protein blok, et fedtstof blok og en carb blok.

• Protein blok: Indeholder 7 gram protein.
• Carb blok: Indeholder 9 gram kulhydrater.
• Fedt blok: Indeholder 1,5 gram fedt.

Her er en detaljeret vejledning med forskellige muligheder og hvor meget af hver mad indstilling er nødvendig for at gøre et protein blok, carb blok eller fedt blok.

Resumé: Du kan vælge at følge Zone Diet med enten hånd-øje-metoden eller Zone Food Block metode.

Hvad Foods kan du spise på Zone Diet?

En masse af de gunstige Zone Diet mad valg svarer til dem af Middelhavet Diet, som er en af ​​de sundeste kostvaner på planeten.

Faktisk har skaberen af ​​Zone Diet nylig udgivet en ny bog med titlen Middelhavsområdet, hvor han dækker ligheder og fordele ved de to diæter.

Protein

Protein muligheder i zonen kost bør være magert. Gode ​​muligheder omfatter:

• Magert oksekød, svinekød, lammekød, kalvekød og vildt
• Kylling uden skind og kalkunbryst
• Fisk og skaldyr
• Vegetarisk protein, tofu, andre sojaprodukter
• Æggehvider
• Fedtfattige oste
• Fedtfattig mælk og yoghurt

Fed

Zonen kost tilskynder at vælge en type enkeltumættet fedt. Gode ​​muligheder omfatter:

• avocadoer
• Nødder, såsom macadamia, jordnødder, cashewnødder, mandler eller pistacienødder
• Jordnøddesmør
• tahini
• Olier, såsom rapsolie, sesamolie, jordnøddeolie og olivenolie

Carbs

The Zone Diet opfordrer sine tilhængere til at vælge grøntsager med et lavt glykæmisk indeks og lidt frugt.

Gode ​​muligheder omfatter:

• Frugt såsom bær, æbler, appelsiner, blommer og mere
• Grøntsager som agurker, peberfrugter, spinat, tomater, champignon, gul squash, kikærter og mere
• Korn, såsom havregryn og byg

Resumé: Svarende til Middelhavet kost, Zone kost mad muligheder omfatter magert protein, kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks og sunde fedtstoffer.

Hvad kan du ikke spise på Zone Diet?

Intet er strengt forbudt på Zone Diet. Dog er visse fødevarer valg betragtes ugunstig, fordi de fremmer betændelse.

• High-sukker frugter: Såsom bananer, druer, rosiner, tørrede frugter og mango.
• High-sukker eller stivelsesholdige grøntsager: Ligesom ærter, majs, gulerødder og kartofler.
• Raffineret og forarbejdede kulhydrater: Brød, bagels, pasta, nudler og andre hvide mel produkter.
• Andre forarbejdede fødevarer: Herunder morgenmadsprodukter og boller.
• Fødevarer med tilsat sukker: Såsom slik, kager og småkager.
• Læskedrikke: Hverken sukkersødede eller sukker-fri drikkevarer anbefales.
• Kaffe og te: Hold disse til et minimum, da vand er den foretrukne drik.

Resumé: Ingen mad er forbudt på Zone Diet, men fødevarer, der ikke tilskyndes omfatter dem, der er højt indhold af sukker og stivelse, er behandlet, eller har raffineret kulhydrater eller tilsat sukker. Vand er den anbefalede drik.

Prøve Food Block Forplejning til mænd

Her er et eksempel blok madplan med 14 fødevarer blokke, for den gennemsnitlige mand.

Morgenmad (4 fødevarer blokke): Røræg med kalkun bacon, grøntsager og frugt.

• 2 æg, krypteret
• 3 strimler kalkun bacon
• 1 ounce af fedtfattig ost
• 1 æble
• 3 1/2 kopper (630 gram) spinat, kogte
• 1 kop (156 gram) svampe, kogt
• 1/4 kop (53 gram) løg, kogt
• 1 1/3 teskefulde (6,6 ml) olivenolie

Frokost (4 spise- blokke): Grillet kylling og æg salat med frugt.

• 3 ounces (84 gram) grillet kylling, uden skind
• 1 hårdkogte æg
• Op til 2 hoveder af icebergsalat
• 1 kop (70 g) rå svampe
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skåret
• 1 rød peberfrugt, skåret
• 2 spiseskefulde avocado
• 1/2 tsk valnødder
• 1 teskefuld (5 ml) eddike dressing
• 2 blommer

Eftermiddagen Snack (1 food blok): Kogt æg, nødder og frugt.

• 1 hårdkogte æg
• 3 mandler
• 1/2 æble

Middag (4 spise- blokke): Grillet laks, salat og søde kartofler.

• 6 ounce (170 g) laks, grillet
• 1 kop (200 gram) af søde kartofler, bagt
• Op til 1 leder af icebergsalat
• 1/4 kop (37 gram) tomat, rå
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skåret
• 2 spiseskefulde avocado
• 2/3 teskefuld (3,3 ml) olivenolie

Pre-Bedtime Snack (1 food blok): Hytteost, nødder og frugt.

• 1/4 kop (56 g) hytteost
• 6 jordnødder
• 1/2 appelsin

Resumé: Zonen kost måltid planer bryde fødevarer portioner til fødevarer blokke, som giver dig den kost proportioner af makronæringsstoffer i løbet af dagen.

Prøve Food Block Forplejning for kvinder

Her er et eksempel blok madplan for den gennemsnitlige kvindelige, med 11 fødevarer blokke.

Morgenmad (3 mad blokke): Røræg med kalkun bacon og frugt.

• 2 æg, krypteret
• 3 strimler kalkun bacon
• 1/2 æble
• 1 kop (156 gram) svampe, kogt
• 3 1/2 kopper (630 gram) spinat, kogte
• 1 teskefuld (5 ml) olivenolie

Frokost (3 fødevarer blokke): Grillet kylling og æg salat med frugt.

• 2 ounce (57 gram) grillet kylling, uden skind
• 1 hårdkogte æg
• Op til 2 hoveder af icebergsalat
• 1 kop (70 g) rå svampe
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skåret
• 1 snittede rød peber
• 2 spiseskefulde avocado
• 1 teskefuld (5 ml) eddike dressing
• 1 blomme

Eftermiddagen Snack (1 food blok): Kogt æg, nødder og frugt.

• 1 hårdkogte æg
• 3 mandler
• 1/2 æble

Middag (3 fødevarer blokke): Grillet laks, salat og søde kartofler.

• 4 oz (113 g) laks, grillet
• 2/3 kop (67 gram) af søde kartofler, bagte
• Op til 1 leder af icebergsalat
• 1/4 kop (37 g) rå tomat
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skåret
• 2 spiseskefulde avocado
• 1/3 teskefuld (3,3 ml) olivenolie

Pre-Bedtime Snack (1 food blok): Hytteost, nødder og frugt.

• 1/4 kop (56 g) hytteost
• 6 jordnødder
• 1/2 appelsin

Resumé: En prøve madplan for kvinder ligner planen for mænd, men har 11 fødevarer blokke i stedet for 14.

Hvordan virker Zone Diet arbejde?

Zonen kost hævder at optimere dine hormoner at give din krop til at indtaste en tilstand kaldet ”Zone”.

Det er her, din krop er optimeret til at kontrollere betændelse fra din kost.

De påståede fordele ved at være i ”zonen” er:

• At miste ekstra kropsfedt så hurtigt som muligt
• Fastholdelse velvære i alderdommen
• Bremse hastigheden af ​​aldring
• Udførelse af bedre og tænker hurtigere

Dr. Sears anbefaler test tre blodværdier at afgøre, om du er i ”Zone”.

TG / HDL Ratio

Dette er forholdet mellem ”dårlige” fedtstoffer kaldet triglycerider til ”gode” HDL-kolesterol i blodet. En lavere værdi betyder, at du har mere gode kolesterol, som er sundere.

Zonen kost anbefaler mindre end 1 som en god værdi, hvilket er lavt. Et højt antal til din TG / HDL-forholdet øger din risiko for hjertesygdom (1).

Din ratio for TG / HDL skal testes af en læge eller sygeplejerske, så som din læge.

AA / EPA Ratio

Dette er forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer i kroppen. En lavere værdi betyder, at du har mere omega-3 fedt i blodet, som er anti-inflammatorisk.

Zonen kost anbefaler en værdi mellem 1,5-3, hvilket er lavt. Et højt antal til AA / EPA-forholdet er forbundet med en højere risiko for depression, fedme og andre kroniske sygdomme (2, 3, 4).

Du kan teste din ratio for AA / EPA derhjemme med et kit købt på Zone Diet hjemmeside.

HbA1c, Også kendt som glykeret hæmoglobin

Dette er en markør for din gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af de seneste tre måneder. En lavere værdi betyder, at du har mindre sukker i blodet.

Zonen kost anbefaler en værdi på mindre end 5%, hvilket er lavt. En højere HbA1c er forbundet med en højere risiko for diabetes (5).

Din HbA1c skal testes af en læge eller sygeplejerske, så som din læge.

Kosttilskud Anbefalet

Zonen kost anbefaler, at du tager omega-3 kosttilskud, såsom fiskeolie, for at maksimere sundhedsmæssige fordele. De sænke ”dårlige” LDL-kolesterol i kroppen, og kan reducere din risiko for andre kroniske sygdomme (6).

Zonen kost anbefaler også at tage polyfenol kosttilskud, som er molekyler, der findes i planter, der har antioxidant egenskaber.

Beviserne bag polyphenoler blandes og selv om de kan give sundhedsmæssige fordele såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme, har de også risici såsom faldende din jernoptagelsen (7, 8).

Resumé: Zonen kost hævder at kontrollere betændelse i kroppen. Du kan bruge blodprøver for at kontrollere, om du er i ”zone.” Det anbefales at supplere med omega-3 fedtsyrer og polyfenoler.

Fordele ved Zone Diet

Efter Zone Diet har mange fordele.

I modsætning til andre kostvaner, betyder Zone Diet ikke strengt begrænse eventuelle valg af fødevarer.

Men det anbefales mod muligheder, der er ugunstige, såsom tilsat sukker og forarbejdede fødevarer.

Dette kan gøre Zone Diet mere tiltrækkende end andre kostvaner for mennesker, der kæmper med fødevarer restriktioner.

De anbefalede fødevarer valg for Zone Diet er ganske lig den Middelhavet kost. Middelhavet Diet er støttet af beviser som værende en af ​​de bedste til din langsigtede sundhed (9, 10, 11, 12, 13).

Zonen kost giver også dig med fleksibilitet, da der er to metoder til at følge kosten.

Zone Food Block metode kan også hjælpe fedttab, fordi den styrer, hvor mange kalorier du spiser om dagen. Det er velkendt, at styre dit kalorieindtag hjælper med vægttab (14, 15).

Hvis du ønsker at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen for at opretholde og tabe sig, kan du finde ud af her.

Resumé: Zonen kost har mange fordele forbundet med de gunstige fødevarer i kosten. Den er fleksibel og kan hjælpe dig med at tabe ved at hjælpe dig begrænse dit kalorieindtag.

Ulemper ved Zone Diet

Selv Zone Diet har flere fordele, den har også nogle ulemper.

Først Zone Diet gør mange stærke sundhedsanprisninger, der er baseret på teorien bag kosten.

Men der er lidt dokumentation til støtte, at teorien giver de påståede resultater (16).

For eksempel, Zone Diet hævder at forbedre ydeevnen. Men en undersøgelse af sportsfolk efter kosten fundet, at selv om de tabte vægt, de også mistet udholdenhed og var udmattede hurtigere end andre (17).

Reduktion kost-induceret betændelse at nå ”Zone” er en anden hævder kosten gør. Zonen kost hævder, at når dine blodværdier opfylder deres mål, vil din krop være i ”den zone.”

Selv om nogle forskning viser kosten kan forbedre dine blodværdier, er behov for mere forskning, før forskerne kan sige dette reducerer betændelse i kroppen (18).

Der er også lidt beviser, der understøtter Zone Diet 40% carb, 30% protein og 30% fedt forhold som det optimale forhold for fedttab og sundhedsmæssige fordele.

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af en Zone-typen kost, der havde 40% kulhydrater, 30% protein og 30% fedt til virkningerne af en kost, der havde 60% kulhydrater, 15% protein og 25% fedt (19).

Undersøgelsen fandt folk på en zone-baserede forhold mistet mere vægt. Imidlertid kunne denne forskel skyldes højere indtag protein (20).

Interessant nok fandt undersøgelsen også ingen signifikante forskelle i blodværdier af sukker, fedt og kolesterol mellem de to grupper.

Dette svarer ikke til de krav, som Zone Diet og kunne betyde de forbedrede blodværdier findes i andre undersøgelser kan skyldes at supplere med omega-3 og polyfenoler, snarere end fordele ved diæt alene.

Resumé: Zonen kost gør heftig sundhedsanprisninger. Men der er ikke nok beviser til at støtte dem.

Bør du prøve Zone Diet?

I slutningen af ​​dagen, skal du vælge en kost, der passer bedst til din livsstil.

Zonen kost kunne være ideel for dig, hvis du ønsker en kost, der har lignende mad muligheder til Middelhavet Diet, men giver dig klare retningslinjer at følge.

Men sundhedsanprisninger, kost mærker er bedst tages med et gran salt.

Selv om teorien bag kosten kan være forbundet med bedre behandlingsresultater, der er ikke nok beviser til at sige kosten vil reducere din risiko for kronisk sygdom, bremse aldring, forbedre fysiske præstationer eller hjælpe dig tænke hurtigere.

Hvis du ønsker at prøve at bygge sunde spisevaner, kan Zone Diet hjælpe dig i gang og hjælpe dig praksis portion kontrol.

Men hvad spørgsmål på længere sigt baserer din kost omkring hele og uforarbejdede fødevarer - uanset navnet på kosten.