Pre og post-workout ernæring

Pre-workout brændstof

Mens vores krop har brug brændstof til at opretholde energi i hele en tung træning og reparere iturevne muskler kan groft oversat til makronæringsstoffer mål, der er subtile faktorer, der påvirker pre-workout ernæring behov.

"Sports ernæring videnskab indeholder retningslinjer for hvert næringsstof, men i slutningen af ​​dagen, det er det, der gør atleten føler bedst, der afgør, hvad de vil spise," siger ernæringsekspert og personlig træner Tom Fitzgerald.

Begge øvelse intensitet og kropssammensætning mål vil informere hvilken mad du vælger til prep. Mens kulhydrater er den mest tilgængelige og brugbare energikilde for motion, kroppen bruger stadig en blanding af alle tre makronæringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer, protein) på ethvert givet tidspunkt.

Sådan maksimere ydelsen

Før en høj instensity ciruit eller resistens baseret session er nødvendig et måltid indeholdende en kombination af alle tre makroer, med en langsom frigivelse carb kilde, protein af høj kvalitet og lille mængde fedt, ifølge Fitzgerald.

Magert kød, bør kulhydrater såsom ris og quinoa, frugt og masser af vand danne grundlag for din fit snack, siger Fitzgerald.

Mad til fedttab

For primært brændende fedt og læner sig ud, low-carb er ofte go-to kost valg-kulhydrater, især simple versioner, tendens til at spike insulin niveauer, hvilket fører til eventuelle overskydende sukkerarter cirkulerende blod til være sendt ind fedtceller og placere en vej blok til fedttab.

Mens der begrænser kulhydrater i pre-workout måltid kan være et effektivt redskab for nogle, IsoWhey diætist Belinda Reynolds siger det `s vigtigt at forbruge gode fedtstoffer godt før træning tid til at understøtte energi og ydeevne.

"Medtag triglyceriderne med middellang kædelængde leveret af kokosnøddeolie, da disse er de fedtstoffer der er brændt mest effektivt, eller spise fed fisk som laks eller sardiner," siger hun.

"Personer på lavere kulhydrat kost bør også deres protein til overs muskelnedbrydelse."

Et alternativt middel til fedttab ende administrerer kosten indtag af kulhydrater i løbet af 24 timer. "Jeg bruger sjældent pre-workout måltider med mine klienter, der ønsker at kun brænde fedt, da vi kan belyse fedttab ved at styre ernæring i hele resten af ​​dagen," siger Fitzgerald.

Fitzgerald advarer om, at low-carb, højt fedtindhold måltider bør kun indtages før en træning, der primært bruger fedt til brændstof - tror steady state cardio. For træning med en anaerob komponent såsom HIIT sprints, som kræver klar-kulhydrat, stigende kompleks indtag af kulhydrater kan øge ydeevnen.

Hvad skal man spise efter træning

Forbrugende tilstrækkelig protein i en gylden post-workout tid kan gøre eller bryde de hårde yards du lægger ind på racket.

"Protein er den mest afgørende MAKRONÆRINGSSTOFFET for muskel nyttiggørelse," siger Reynolds. "Det ikke kun giver byggestenene i muskelvæv til recovery, men visse aminosyrer, såsom L-lysin, stimulerer enzymer involveret i muskel proteinsyntese, hvilket gør dem særligt egnede på post-workout fase."

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning Research fandt, at valle og kasein protein tilskud resulterede i en signifikant stigning i fedtfri masse efter en modstand-baserede træningsprogram.

Reynolds foreslår spiseforstyrrelser æg, økologisk kød, tofu og valleproteinpulvere post-træning for at genopbygge og komme sig.

Kulhydrater bør også overvejes på post-workout fase, især i betragtning af dets evne til shuttle aminosyrer til musklen tilstrækkelig reparation. Ifølge forsket udgivet af Gatorade Sports Science Institute, en multiple-sæt anfald af styrketræning forårsagede en 25 til 45 procent fald i muskel glykogen, og en 30-sekunders sprint resulterede i en 27 procent nedgang.

"Kulhydrat indtag er vigtigt for resynthesising glykogen butikker i musklen og levervæv," siger Fitzgerald. "Sød kartoffel mos med en mager proteinkilde er en populær post-workout måltid blandt mine klienter."

Model: Erin Pash

NÆSTE: For flere ekspert tips besøge vores vægttab sektion.