South Beach kost gennemgang og nybegynders guide

South Beach diæten har været populær i over et årti.

Det er en lavere-carb diæt, der er blevet krediteret med at producere hurtigt vægttab uden sult, alt imens at fremme hjerte sundhed.

På den anden side, er det også blevet kritiseret for at være en restriktiv ”modefænomen” kost.

Denne artikel indeholder en detaljeret gennemgang af South Beach Diet, herunder dens fordele, ulemper, sikkerhed og bæredygtighed.

Hvad er South Beach Diet?

South Beach diæten blev skabt i midten af ​​1990`erne af Dr. Arthur Agatston, en Florida-baserede kardiolog. Hans arbejde i hjertesygdomme forskning førte til udviklingen af ​​den agatston score, som måler mængden af ​​calcium i kranspulsårerne.

Ifølge offentliggjorte interviews, dr agatston observeret, at patienter på Atkins Diet var at tabe vægt og mave fedt, mens dem på lavt fedtindhold, blev høj carb diæter kæmper for at opnå resultater.

Men han havde det skidt med den store mængde af mættet fedt tilladt på Atkins Diet, især for folk med hjertesygdomme. Hertil kommer, at han ikke tror på at begrænse fiberrige fødevarer med ”gode kulhydrater,” som frugt og fuldkorn.

Dr. agatston ønskede at skabe en kost, der tillod overvægtige, diabetiske og prædiabetiske individer til nemt tabe sig og reducere deres risiko for hjertesygdomme.

Derfor udviklede han South Beach Diet, som er rig på lavt glykæmisk indeks kulhydrater, magert proteiner og umættede fedtstoffer.

Efter at have tabt vægt og mave fedt, da han forsøgte kosten ud på sig selv, begyndte han at ordinere det til sine patienter, som rapporterede lignende resultater.

Dr. agatston bog South Beach diæten blev offentliggjort i 2003 og blev en bestseller i hele verden. En opdateret version kaldet South Beach diæten Supercharged blev offentliggjort i 2009, og også blev en verdensomspændende bestseller.

Resumé: South Beach diæten er en lavere-carb diæt, der lægger vægt magert kød, umættede fedtstoffer og lavt glykæmisk indeks kulhydrater. Det blev skabt af kardiolog Dr. Arthur Agatston.

Hvordan virker South Beach Diet arbejde?

The South Beach Diet har tre forskellige faser: to for vægttab og en tredje for vægt vedligeholdelse.

Fase 1

Fase 1 varer 14 dage.

Det betragtes som den strengeste fase, fordi den begrænser frugt, korn og andre højere-carb fødevarer for at sænke blodsukker og insulin niveauer, stabilisere sult og reducere cravings.

De fleste mennesker kan forvente at tabe 8-13 pounds (3,5-6 kg) legemsvægt i denne fase.

Under fase 1, du indtager tre måltider om dagen bestående af magert protein, ikke-stivelsesholdige grøntsager og små mængder af sunde fedt og bælgfrugter.

Derudover du indtager to obligatoriske snacks om dagen, helst en kombination af magert protein og grøntsager.

fase 2

Denne fase begynder på dag 15 og bør opretholdes for så mange uger som er nødvendige for at nå dit mål vægt.

Du kan forvente at miste 1-2 pounds (0,5-1 kg) om ugen i løbet af denne fase, i gennemsnit.

Under fase 2, er alle fødevarer fra fase 1 tilladt, plus begrænsede portioner frugt og ”gode kulhydrater,” såsom fuldkorn og visse typer af alkohol.

fase 3

Når du har opnået dit mål vægt, du videre til fase tre.

I denne fase, selv om fase-2-retningslinjerne bør være grundlaget for din livsstil, er lejlighedsvis godbidder tilladt og ingen fødevarer er virkelig off grænser.

Men hvis du overindulge og begynde at sætte på i vægt, anbefaler Dr. agatston vender tilbage til fase 1 for en til to uger før han vendte tilbage til fase tre.

I South Beach diæten Supercharged, Dr. agatston anbefaler også regelmæssig motion og giver en trefaset fitness program til at ledsage kost faser.

Resumé: South Beach diæten består af tre faser: en low-carb fase for hurtigt vægttab, en mindre restriktiv fase til mere gradvis vægttab og en tredje fase for vægt vedligeholdelse.

Fase 1: Foods til Medtag

Bemærk venligst, at retningslinjer for alle faser er fra bogen, South Beach diæten Supercharged. Retningslinjerne for South Beach Diet hjemmeside kan være anderledes.

Lean Protein

Selvom dele ikke er begrænset, anbefaler kosten langsomt spiser en lille del og vende tilbage til sekunder, hvis du stadig er sulten.

• Magert oksekød, svinekød, lammekød, kalvekød og vildt
• Kylling uden skind og kalkunbryst
• Fisk og skaldyr
• Tyrkiet bacon og pepperoni
• Æg og æggehvider
• Sojabaserede erstatninger kød
• Fedtfattig hård ost, ricotta ost og hytteost
• Kærnemælk, fedtfattig mælk, almindelig eller græsk yoghurt, kefir og sojamælk, begrænset til 2 kopper (473 ml) dagligt

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

Forbruge mindst 4 1/2 kopper dagligt.

Alle grøntsager er tilladt undtagen roer, gulerødder, majs, roer, yams, ærter, hvide kartofler og de fleste typer af vinter squash.

bælgplanter

Begrænse disse til 1 / 3-1 / 2 kop om dagen, kogte, medmindre andet er angivet.

• Sorte bønner, kidneybønner, pinto bønner, hvide bønner, garbanzo bønner og andre bønne sorter
• Split ærter og sortøjede ærter
• Linser
• Edamame og sojabønner
• Hummus, begrænset til 1/4 kop

Nødder og frø

Begrænse disse til en ounce (28 gram) per dag.

• Mandler, cashewnødder, macadamias, pekannødder, pistacienødder, valnødder og andre nødder
• Nøddesmør, begrænset til 2 spsk
• Hørfrø, chiafrø, sesamfrø, græskarkerner og andre frø

Fedtstoffer

Begrænset til 2 spsk olie per dag. Monoumættede olier opfordres.

• Monoumættede olier, såsom oliven-, raps, macadamia og avocado olier
• Vegetabilske og frøolier, såsom majs, hørfrø, vindruekerneolie, jordnøddeolie, saflorolie, sesamolie og sojabønneolie

Alternative Fat Choices

Hver servering svarer til 2 spsk af sunde olier.

• Avocado, er begrænset til 2/3 af en frugt
• Trans-fedt-fri margarine, er begrænset til 2 spsk
• Fedtfattig mayonnaise, begrænset til 2 spsk
• Regelmæssig mayonnaise, begrænset til 1 spsk
• Salat dressing med mindre end 3 gram sukker, begrænset til 2 spsk
• Oliven, er begrænset til 20-30, afhængig af størrelse

søde behandler

Begræns forbruget til 100 kalorier eller færre per dag.

• Sukker-fri eller usødet kakao eller chokolade sirup
• Sukker-fri gelatine, syltetøj og gelé
• Sukker-fri slik, ispinde eller gummi
• Sukkererstatninger, herunder Stevia, kunstige sødemidler og sukkeralkoholer som xylitol og erythritol

Krydderier

Du kan spise ubegrænsede mængder af disse fødevarer, medmindre andet er angivet.

• bouillon
• Urter, krydderier, peberrod, sennep, citronsaft eller salsa
• Alle eddiker, med balsamico begrænset til 1 spsk
• Lys kokosmælk, begrænset 1/4 kop (59 ml)
• Sojasovs, steak sauce eller miso, begrænset til 1 1/2 tsk (7 ml)
• Fløde, sødmælk eller halvt af, begrænset til 1 spsk
• Lys creme fraiche eller flødeost, begrænset til 2 spsk
• Lys pisket topping, er begrænset til 2 spsk

drikkevarer

Du kan drikke ubegrænsede mængder af disse drikkevarer, selvom drikke din koffein i moderate mængder anbefales.

• Kaffe, regelmæssig eller koffeinfri
• Te, regelmæssig, koffeinfri eller naturlægemidler
• Sukker-fri sodavand
• Sukker-fri drikke blandinger
• Tomat juice eller grøntsagssaft

Fase 1: fødevarer for at undgå

Visse fed mad, og dem højt i kulhydrater, herunder frugt og korn, er ikke tilladt i fase 1. Disse omfatter:

• Fedt kød og fjerkræ
• Smør og kokosolie
• Sødmælk
• Fødevarer fremstillet med raffineret sukker
• Honning, ahornsirup og agavenektar
• Korn
• Alle frugter og frugtjuice
• Roer, gulerødder, majs, roer, yams, ærter, hvide kartofler og vinter squash
• Alkohol

Fase 2 og 3: Foods til Medtag

Fase 2 omfatter alle fase 1 fødevarer og gradvist tilføjer i højere Carb fødevarer, der begynder med en daglig servering af frugt og fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager i den første uge.

På den 14. dag i fase 2, og derefter kan du forbruge op til tre portioner frugt og fire portioner af fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager om dagen.

En lejlighedsvis alkoholiske drikke er også tilladt, men valg er begrænset til lys øl og tør vin.

Når du har nået dit mål vægt, du flytter til fase tre til vedligeholdelse. I denne fase, bør du generelt følge retningslinjerne fra fase 2.

Du kan dog omfatte ”behandle” fødevarer lejlighedsvis, da der ikke fødevarer er helt off grænser.

frugter

Forbruge 1-3 portioner per dag. Alle friske og frosne frugter er tilladt undtagen dadler, figner, ananas, rosiner og vandmelon.

En portionsstørrelse er en lille stykke frugt, en halv grapefrugt eller 3/4 kop (ca. 115 gram) bær, kirsebær eller druer.

Fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager

Forbruge 1-4 portioner per dag.

Undtagen hvor bemærket, en portionsstørrelse er 1/2 kop kogt stivelsesholdige grøntsager, en skive brød eller 1/2 kop kogt korn.

• ærter
• rutabaga
• Søde kartofler og yams
• roer
• Vinter squash, begrænset til 3/4 kop
• Hele korn varmt korn
• Hele korn kolde korn, begrænset til 1 kop
• Fuldkornsbrød
• Brune eller vilde ris
• Hele korn pasta, quinoa, couscous eller farro
• Taro, er begrænset til 1/3 kop
• Popcorn, begrænset til 3 kopper
• Hele korn bagel, begrænset til 1/2 lille
• Pita brød, begrænset til 1/2 pita
• Majs eller hele korn tortilla, begrænset til en lille

Alkohol

En daglig servering af tør vin eller en lejlighedsvis lys øl er tilladt.

• Lys øl, begrænset til 12 ounce (355 ml)
• Vin, tør rød eller hvid, begrænset til 4 ounce (118 ml)

Fase 2 og 3: fødevarer for at undgå

Fase 2 af South Beach Diet fraråder indtagelse af fedt kød, mættet fedt og fødevarer med et højt raffineret eller naturligt sukker. Prøv at undgå:

• Fedt kød og fjerkræ
• Smør og kokosolie
• Sødmælk
• Fødevarer fremstillet med raffineret mel eller sukker
• Honning, ahornsirup, agavenektar
• Frugtjuice
• Roer, majs og hvide kartofler
• Dadler, figner, ananas, rosiner og vandmelon
• andet end lys øl og tør vin Alkohol

Sample Dage på diæt

Her er eksempler på måltid planer for fase 1 og fase 2 i South Beach Diet, for at give dig et øjebliksbillede af, hvad en typisk dag kunne se ud.

Fase 1 Sample Day

• Morgenmad: 3 æg og 1 kop grønkål kogte med 1 tsk olivenolie
• Mellemmåltid: 1 ounce (28 g) streng ost med peberfrugt skiver
• Frokost: Stegt laks og asparges salat med sennep vinaigrette
• Mellemmåltid: Selleri sticks med 2 tsk jordnøddesmør
• Aftensmad: Lean bøf med broccoli

Fase 2 Sample Day

• Morgenmad: Hurtig og nem jordnøddesmør havregryn
• Mellemmåltid: 1 kop agurkeskiver med 1/4 kop hummus
• Frokost: Apple-valnød hønsesalat
• Mellemmåltid: Hytteost med cherrytomater
• Aftensmad: Svinekød fajitas med 1/3 kop guacamole

Der er hundredvis af opskrifter til rådighed for alle tre faser af South Beach Diet, herunder mange med ingredienser, der er billige, velsmagende og let at finde.

Resumé: Du kan finde mange opskrifter på South Beach Diet, med prøven dage over angiver, hvordan dagene kan se.

Fordele ved South Beach Diet

Der er flere fordele ved South Beach kost, herunder dens evne til at producere vægttab uden sult.

Forskning, herunder en analyse af 24 undersøgelser, har konsekvent vist, at høj-protein, low-carb diæter er effektive til vægttab (1, 2, 3, 4).

En del af dette skyldes proteinets evne til at øge dit stofskifte. Desuden protein hjælper ændre hormon niveauer, som reducerer sult og fremme fylde, så du ender naturligt spise mindre (5, 6, 7).

Hvad mere er, gradvist at tilføje små mængder af sunde kulhydrater tilbage i din kost kan fremme fortsat vægttab hos nogle mennesker og gøre det lettere for dem at holde sig til kosten lang sigt.

I en undersøgelse, overvægtige og fede mennesker med metabolisk syndrom fulgte South Beach Diet i 12 uger (8).

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen, havde de mistet 11 pounds (5,2 kg) og 2 inches (5,1 cm) fra omkring deres talje, i gennemsnit. De oplevede også signifikant fald i fastende insulin og en forøgelse af fylden hormon CCK.

South Beach diæten fremmer et højt indtag af fede fisk som laks og andre fødevarer, der bekæmper betændelse, såsom bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager.

Desuden anbefaler Dieters regelmæssigt forbruge æg, nødder, frø, ekstra jomfru olivenolie og andre fødevarer, der har vist sig at beskytte hjerte sundhed.

Bogen gør madplaner let og behageligt ved at give to ugers prøve menuer og opskrifter for hver fase. Der er også hundredvis af opskrifter tilgængelige online for fase 1 og fase 2 måltider.

Resumé: South Beach diæten kan hjælpe dig med at tabe og mave fedt, reducere insulinniveauet, øge hormon niveauer, der fremmer fylde og hjælper med at beskytte hjerte sundhed.

Ulemper af South Beach Diet

Desværre, South Beach Diet har også et par ulemper.

Det vigtigste spørgsmål er, at det kan være alt for restriktiv med hensyn til de mængder og typer af fedtstoffer tilladt.

Desuden tillader potentielt skadelige typer af fedt, såsom sojaolie og saflorolie, som er yderst højt indhold af omega-6 fedtsyrer.

Selvom det er vigtigt at få nogle omega-6 fedtstoffer i din kost, hvis du er som de fleste mennesker, har du sikkert allerede få langt mere end du har brug for.

I modsætning hertil, hvis du spiser en vestlig kost, er det sandsynligt, du får for lidt af de anti-inflammatoriske omega-3 fedt findes i fede fisk som laks, sardiner og makrel.

Forbrugende et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer er blevet forbundet med inflammation, hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer (9, 10, 11, 12).

I modsætning hertil er smør og kokosolie ikke inkluderet på South Beach Diet, fordi de er højt indhold af mættet fedt.

Imidlertid har kokosolie i blevet krediteret med flere sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, en reduktion i mave fedt og bedre hjerte sundhed markører i overvægtige og svært overvægtige voksne (13, 14).

Desuden har de fleste omfattende undersøgelser af undersøgelser fundet nogen sammenhæng mellem mættet fedt indtag og en øget risiko for hjertesygdom (15, 16, 17).

På den anden side har andre store anmeldelser fundet, at erstatte en del af mættet fedt med umættet fedt potentielt kan reducere risikoen for hjertesygdom (18, 19).

Samlet set vælger mindre forarbejdede fedt og spise masser af fisk højt indhold af omega-3 fedtstoffer kan være mere vigtigt for hjerte sundhed end at begrænse mættet fedt.

Resumé: South Beach diæten kan være alt for restriktiv ved at forbyde mange mættede fedt kilder og begrænse fedt indtag samlet. Desuden tillader anvendelse af forarbejdede vegetabilske olier.

Er South Beach Diet Sikker og bæredygtig?

South Beach diæten er en sund måde at spise, der er langt lavere i kulhydrater end konventionelle fedtfattig kost. Det tilskynder også Dieters at spise primært uforarbejdede fødevarer, liberale mængder af grøntsager og sunde, fiberrige carb kilder.

kosten tillader dog, forarbejdede vegetabilske olier, som kan udgøre en sundhedsrisiko. Ikke desto mindre, kan du undgå denne ulempe ved at vælge uforarbejdede enkeltumættet fedt som ekstra jomfru olivenolie, avocado olie eller macadamia olie i stedet.

Alt dette er sagt, South Beach Diet er sandsynligvis en bæredygtig måde at spise.

Mange mennesker har rapporteret at tabe sig og holde det ud ved at følge kosten.

Men i sidste ende, den mest effektive kost for vægttab er uanset hvilken en du nemt kan holde med langsigtet.