9 Populære vægttab kostvaner revideret af videnskaben

Der er mange vægttab kostvaner derude.

Nogle fokuserer på at reducere din appetit, mens andre fokuserer på at begrænse kalorier, kulhydrater eller fedt.

Eftersom alle af dem hævder at være ”den bedste” kost, kan det være svært at vide, hvilke der er værd at prøve.

Sandheden er, at ingen kost er bedst for alle, og hvad der virker for dig kan ikke arbejde for en anden.

I denne artikel gennemgås de 9 mest populære vægttab kostvaner og videnskaben bag dem.

1. Paleo Diet

Paleo kost hævder, at moderne mennesker skal spise de samme fødevarer, at deres jæger-samler forfædre spiste - den måde mennesker var genetisk designet at spise før landbruget udvikles.

Teorien er, at de fleste moderne sygdomme kan være knyttet til den vestlige kost og forbrug af korn, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer.

Selv om det er tvivlsomt, at denne diæt består af de samme fødevarer dine forfædre spiste, er det forbundet med flere imponerende sundhedsmæssige fordele.

Hvordan det virker: Paleo kost fremhæver hele fødevarer, magert protein, grøntsager, frugt, nødder og frø, og samtidig undgå forarbejdede fødevarer, sukker, mejeriprodukter og korn.

Nogle mere fleksible versioner af palæo kost også give mulighed for mejeri som ost og smør, samt knolde som kartofler og søde kartofler.

Vægttab: Flere undersøgelser har vist, at den palæo kost kan føre til signifikant vægttab og reduceret livvidde (1, 2, 3, 4).

I undersøgelser, har palæo kost også vist til automatisk spise meget færre kulhydrater, mere protein og 300-900 færre kalorier per dag (1, 2, 3, 4).

Andre fordele: Kosten synes effektiv til at reducere risikofaktorer for hjertesygdom, såsom cholesterol, blodsukker, triglycerider og blodtryk (5, 6, 7).

Ulempen: Paleo kost eliminerer fuldkorn, bælgfrugter og mejeriprodukter. Derfor er det unødvendigt eliminerer flere sunde og nærende fødevarer grupper.

Bundlinie: Paleo kost er baseret på at spise hele fødevarer og undgå korn og mejeriprodukter. Det har flere sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab.

2. Vegan Diet

Den vegansk kost blev skabt af en gruppe af vegetarer, der også valgte ikke at forbruge mejeri, æg eller andre animalske produkter.

Den veganske livsstil forsøger at udelukke alle former for dyr udnyttelse og grusomhed for etisk, miljømæssige eller helbredsmæssige årsager.

Hvordan det virker: Veganisme er den strengeste form for vegetarisme.

Ud over at eliminere kød, det fjerner mejeriprodukter, æg og animalske produkter, såsom gelatine, honning, albumin, valle, kasein og nogle former af vitamin D3.

Vægttab: En vegansk kost synes at være meget effektiv til at hjælpe folk tabe sig, ofte uden at tælle kalorier. Dette kan forklares ved dens meget lavt fedtindhold og højt fiberindhold, hvilket gør du føler fyldigere længere.

Veganske kost har konsekvent været forbundet med lavere legemsvægt og body mass index (BMI), sammenlignet med andre diæter (8, 9, 10, 11, 12).

En undersøgelse viste, at en vegansk kost hjulpet deltagerne taber 9,3 lbs (4,2 kg) mere end en kontrol kost over 18 uger. Den veganer gruppe fik lov til at spise, indtil fylde, men kontrolgruppen måtte begrænse kalorier (13).

Imidlertid veganske kost er ikke mere effektiv til vægttab end andre kostvaner når matchet til kalorier (14).

Andre fordele: Plantebaserede kost har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og for tidlig død (15, 16, 17, 18, 19).

Begrænsning forarbejdet kød kan også reducere din risiko for at udvikle Alzheimers sygdom og dø af hjertesygdom eller kræft (20, 21, 22, 23, 24).

Ulempen: Vegansk kost eliminere animalske fødevarer helt, så de kan være lav i flere næringsstoffer. Dette omfatter vitamin B12, vitamin D, iod, jern, calcium, zink og omega-3-fedtsyrer (25, 26, 27, 28, 29).

Bundlinie: Vegansk kost udelukker alle animalske produkter og animalske ingredienser. De kan forårsage vægttab på grund af lavere kalorieindtag og kan også reducere risikoen for flere sygdomme.

3. Lav-Carb kostvaner

Low-carb diæter har været populære i mange årtier, især for vægttab.

Der findes flere typer af lav Carb kostvaner, men alle af dem involverer begrænse carb indtag til 20-150 gram netto carbs om dagen.

Det primære formål med kosten er at tvinge kroppen til at bruge flere fedtstoffer til brændstof, i stedet for at bruge kulhydrater som den vigtigste energikilde.

Hvordan det virker: Low-carb diæter er baseret på at spise ubegrænsede mængder af protein og fedt, mens stærkt begrænse din carb indtag.

Når carb indtag er meget lav, er fedtsyrer flyttes til blodet og transporteres til leveren, hvor nogle af dem er forvandlet til ketoner.

Kroppen kan derefter bruge fedtsyrer og ketoner i fravær af kulhydrater som sin primære energikilde.

Vægttab: Talrige undersøgelser viser lav-carb diæter er yderst nyttigt for vægttab, især hos overvægtige og fede personer (30, 31, 32, 33, 34).

Low-carb diæter synes at være meget effektiv til at reducere farligt mave fedt, som kan sætte sig fast omkring dine organer (35, 36).

Folk på meget low-carb diæter almindeligt nå en tilstand kaldet ketose. Mange undersøgelser har vist, at ketogen kost føre til mere end det dobbelte af vægttab på en fedtfattig, kaloriefattig diæt (35, 37, 38, 39).

Andre fordele: Low-carb diæter tendens til at reducere din appetit og gøre du føler dig mindre sulten, hvilket fører til en automatisk reduktion i kalorieindtag (40, 41).

Endvidere kan low-carb diæter gavne mange store sygdom risikofaktorer, såsom triglycerider i blodet, kolesterolniveau, blodsukker, insulin niveauer og blodtryk (34, 42, 43, 44, 45).

Ulempen: Low-carb diæter ikke passer alle. Nogle vil måske føle sig godt ud på dem, mens andre vil føle sig elendigt.

Nogle mennesker kan opleve en stigning i LDL, det ”dårlige” kolesterol (46).

I meget sjældne tilfælde, meget lav-carb diæter kan forårsage en alvorlig tilstand kaldet ketoacidose. Denne betingelse synes at være mere almindelige i ammende kvinder og kan være dødelig, hvis venstre ubehandlet (47, 48, 49, 50).

Men lav-carb diæter er sikre for de fleste mennesker.

Bundlinie: Low-carb diæter alvorligt begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater og skubbe kroppen til at bruge fedt til brændstof. De er meget nyttige med vægttab og er forbundet med mange andre fordele for den generelle sundhed.

4. Dukankuren

Dukan kost er en høj-protein, low-carb vægttab kost.

Det er en lav-kalorie diæt og kan opdeles i fire faser - to vægttab faser og to vedligeholdelse faser.

Hvor længe du bo i hver fase afhænger af, hvor meget vægt du har brug for at tabe. Hver fase har sin egen kostvaner.

Hvordan det virker: Vægttab faser er primært baseret på spise ubegrænset højt proteinindhold fødevarer og obligatorisk havreklid.

De andre faser involverer tilsætning ikke-stivelsesholdige grøntsager i første omgang, derefter nogle kulhydrater og fedt. Senere vil der være færre og færre ”rene protein dage” for at bevare din nye vægt.

Vægttab: En undersøgelse viste, at kvinder efter Dukankuren spiste omkring 1.000 kalorier og 100 gram protein per dag og tabte i gennemsnit 33 lbs (15 kg) i 8-10 uger (51).

Desuden har mange andre undersøgelser vist, at høj-protein, kan low-carb kost har store vægttab fordele (52, 53, 54, 55).

Disse omfatter en højere stofskifte, et fald i sult hormon ghrelin og en stigning i fylde hormoner GLP-1, PYY og CCK (56, 57, 58, 59).

Andre fordele: Der ikke er optaget fordele ved Dukan kost i den videnskabelige litteratur.

Ulempen: Der er meget lidt kvalitet forskning til rådighed på Dukan kost.

Den Dukankuren grænser både fedt og kulhydrater - en strategi ikke er baseret på videnskab. Tværtimod forbrugende fedt som en del af en høj-protein kost synes at øge stofskiftet, sammenlignet med både low-carb og fedtfattig kost (60).

Også, hurtigt vægttab opnået ved alvorlig kalorieindhold begrænsning tendens til at forårsage betydelig muskeltab sammen med tabet fedt (61).

Tabet af muskelmasse og alvorlige kalorieindhold begrænsning kan også forårsage kroppen til at spare energi, hvilket gør det meget let at genvinde vægten efter at miste det (62, 63, 64, 65).

Bundlinie: Den Dukan kost er ikke blevet testet i kvalitet humane studier. Kosten kan forårsage vægttab, men det kan også bremse dit stofskifte og gøre du mister muskelmasse sammen med fedtmasse.

5. Ultra fedtfattig kost

En ultra fedtfattig kost begrænser forbruget af fedt til under 10% af forbrugte kalorier.

Generelt er en fedtfattig kost giver omkring 30% af sine kalorier som fedt.

Mange undersøgelser har vist, at denne diæt er ineffektiv for vægttab på længere sigt.

Fortalere for den ultra fedtfattig kost hævder, at de traditionelle fedtfattig kost er ikke fedtfattig nok og fedt indtag skal forblive under 10% af det samlede antal kalorier til at producere sundhedsmæssige fordele og vægttab.

Hvordan det virker: En ultra fedtfattig kost indeholder 10% eller færre kalorier fra fedt. Kosten er for det meste plante-baseret og har en begrænset indtag af animalske produkter (66).

Derfor er det generelt meget høje indhold af kulhydrater (80%) og lavt proteinindhold (10%).

Vægttab: Denne diæt har vist sig at være en stor succes for vægttab blandt overvægtige personer. I en undersøgelse, mistede overvægtige personer gennemsnitligt 140 Ibs (63 kg) på en ultra fedtfattig kost benævnes ris diæt (67).

En anden 8-ugers undersøgelse med en diæt indeholdende 7-14% fedt viste et gennemsnitligt vægttab på 14,8 Ibs (6,7 kg) (68).

Andre fordele: Undersøgelser har vist, at ultra fedtfattig kost kan forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdom, herunder højt blodtryk, højt kolesterol og markører for inflammation (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Overraskende denne high-carb, fedtfattig kost kan også føre til betydelige forbedringer hos type 2 diabetikere (75, 76, 77, 78).

Endvidere kan det bremse udviklingen af ​​multipel sklerose, en autoimmun sygdom, der påvirker hjernen, rygmarven og optiske nerver i øjnene (79, 80).

Ulempen: Fedtstoffet begrænsning kan give problemer i langsigtede, som fedt har mange vigtige roller i kroppen. Disse omfatter hjælper opbygge cellemembraner og hormoner og hjælpe kroppen absorbere fedtopløselige vitaminer.

Desuden er en ultra fedtfattig kost begrænser indtaget af mange sunde fødevarer, mangler sort og er ekstremt svært at holde sig til.

Bundlinie: En ultra fedtfattig kost indeholder mindre end 10% af sine kalorier fra fedt. Det kan forårsage signifikant vægttab og kan også have imponerende fordele for hjertesygdomme, type 2 diabetes og dissemineret sklerose.

6. Atkins Diet

Atkins kost er den mest kendte low-carb vægttab kost.

Dens fortalere sige, at du kan tabe sig ved at spise så meget protein og fedt som du vil, så længe du undgår kulhydrater.

Hovedårsagen til, at lav-carb diæter er så effektive til vægttab er, at de reducerer din appetit.

Dette får dig til at spise færre kalorier uden at skulle tænke over det (32, 40).

Hvordan det virker: Atkins kost er opdelt i fire faser. Det starter med en induktion fase, hvor du spiser under 20 gram kulhydrater om dagen i to uger.

De øvrige faser involverer langsomt genindføre sunde kulhydrater tilbage i din kost som du nærmer dig dit mål vægt.

Vægttab: Atkins kost er blevet omfattende undersøgt og vist at føre til hurtigere vægttab end fedtfattig kost (52, 81).

Andre undersøgelser har vist, at lav-carb diæter er meget hjælpsomme med vægttab. De er især succes med at reducere mave fedt, den farligste fedt, der indgiver sig i bughulen (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Andre fordele: Talrige undersøgelser viser low-carb diæter, ligesom Atkins kost, kan reducere mange risikofaktorer for sygdom, herunder triglycerider i blodet, kolesterol, blodsukker, insulin og blodtryk (34, 42, 43, 44, 45).

Sammenlignet med andre vægttab kostvaner, lav-carb diæter viser også større forbedringer for blodsukker, HDL-kolesterol, triglycerider og andre sundhedsmæssige markører (52, 81).

Ulempen: Samme som med andre meget low-carb diæter (se kapitel 3), Atkins kost er sikkert og sundt for de fleste mennesker, men kan give problemer i sjældne tilfælde.

Bundlinie: Atkins kost er en low-carb vægttab kost. Det er effektivt til vægttab, men også har fordele for mange andre risikofaktorer for sygdom.

7. HCG Diet

HCG kost er en ekstrem vægttab kost hævder at forårsage meget hurtigt vægttab på op til 1-2 Ibs (0.45-1 kg) per dag.

Dens fortalere hævder det vil øge stofskiftet og hjælpe dig tabe store mængder af fedt, alt sammen uden nogensinde at være sulten (82, 83).

HCG (humant choriongonadotropin) er et hormon, der er til stede i høje niveauer i den tidlige graviditet.

Det fortæller en kvindes krop, det er gravid og vedligeholder produktionen af ​​hormoner, der er vigtige for fosterudviklingen. Det er også blevet anvendt til behandling af fertilitet spørgsmål (84).

Hvordan det virker: Kosten er opdelt i tre faser. Den første fase varer to dage. Det er, når du begynder at tage HCG kosttilskud.

Den anden fase er vægttab fase, hvor man følger en ultra lav-kalorie diæt af kun 500 kalorier per dag, sammen med HCG supplement dråber, piller, injektioner eller sprays. Vægttabet fase er ordineret til 3-6 uger ad gangen.

Den tredje fase er, når du stopper med at tage HCG og langsomt øge din fødeindtagelse.

Vægttab: HCG kost forårsager vægttab, men flere undersøgelser har konkluderet at vægttabet skyldes ultra lavt kalorieindhold diæt alene - ikke HCG hormon (82, 85, 86, 87).

Endvidere blev HCG ikke vist sig at reducere sult.

Andre fordele: Bortset fra vægttab, er der ingen dokumenterede fordele ved HCG kost.

Ulempen: Ligesom de fleste andre ultra lavt kalorieindhold kost, kan HCG kost forårsage muskel tab, hvilket resulterer i en reduceret evne til at brænde kalorier (61).

Så alvorlige kalorieindhold begrænsning reducerer yderligere antallet af kalorier kroppen forbrænder. Dette skyldes, at kroppen synes det er sultende og derfor forsøger at bevare energi (63).

Desuden har de fleste HCG produkter på markedet er svindel og ikke indeholder nogen HCG. Kun injektioner er i stand til at hæve blodets indhold af hormonet.

Desuden kost har mange bivirkninger, herunder hovedpine, træthed og depression. Der er også en rapport om en kvinde at udvikle blodpropper, mest sandsynligt forårsaget af kosten (83).

FDA godkender ikke denne diæt, mærkning det farligt, ulovligt og bedragerisk (88).

Bundlinie: HCG kost er en hurtig vægttab kost. Det er ikke baseret på nogen videnskabelig dokumentation og kan reducere stofskiftet og forårsage muskel tab, hovedpine, træthed og depression.

8. The Zone Diet

Zonen kost er en lav-glykæmisk belastning kost, hvor du begrænse carbs til 35-45% af de daglige kalorier og protein og fedt til 30% hver (89).

Den anbefaler spiser kun kulhydrater med et lavt glykæmisk belastning.

Den glykæmiske load (GL) i en fødevare er et estimat af, hvor meget en fødevare vil hæve dit blodsukkerniveau efter at have spist det. Den tager hensyn til, hvor mange kulhydrater er i maden, og hvor meget dette beløb vil hæve blodsukkeret.

Zone kost blev oprindeligt udviklet til at reducere kost-induceret inflammation, forårsage vægttab og reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme (89).

Hvordan det virker: The Zone kost anbefaler at balancere hvert måltid med en tredjedel protein, to tredjedele farverige frugter og grøntsager og et strejf af fedt, nemlig enkeltumættet olie såsom olivenolie, avocado eller mandler.

Det siger også at begrænse indtagelsen af ​​high-GL kulhydrater, såsom bananer, ris og kartofler.

Vægttab: Undersøgelser af virkningerne af en lav-glykæmisk belastning kost på vægttab er temmelig inkonsekvent.

Nogle undersøgelser siger kosten fremmer vægttab og mindsker appetitten, mens andre viser kun et lille vægttab i forhold til andre vægttab kostvaner (90, 91, 92, 93).

Andre fordele: Den største fordel ved denne diæt er en reduktion i risikofaktorer for hjertesygdom, såsom reduceret kolesterol og triglycerider (92, 94, 95, 96, 97).

En undersøgelse viste også, at Zone kost kan forbedre blodsukkerkontrol, reducere taljemål og reducere systematisk betændelse i overvægtige eller fede personer med type 2-diabetes (98).

Ulempen: Der er ikke mange problemer med denne diæt. Den eneste ting at kritisere, er, at det begrænser forbruget af nogle sunde carb kilder, såsom bananer og kartofler.

Bundlinie: The Zone kost er en lav-glykæmisk belastning kost. Undersøgelser af dens vægttab fordele er usammenhængende, men kosten forbedrer mange vigtige sundhedsmæssige markører og reducerer risikoen for hjertesygdomme.

9. Intermitterende fastende

Intermitterende fastende er en spise mønster, der skifter mellem perioder med faste og spise.

I stedet for at begrænse de fødevarer, du spiser, det hedder, når du skal spise dem.

Derfor kan det ses som mere af en spiseforstyrrelser mønster end en kost.

De mest populære måder at gøre intermitterende fastende er:

• Den 16/8 metode: Indebærer springe morgenmaden og begrænse din daglige kost periode til 8 timer, efterfølgende fastende for de resterende 16 timer af dagen.
• Eat-stop-eat metode: Involverer 24-timers faster en eller to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.
• Den 5: 2 diæt: På to ikke-sammenhængende dage i ugen, du begrænse dit indtag til 500-600 kalorier. På de fem resterende dage, du spiser som normalt.
• Krigeren kost: Spis små mængder af rå frugt og grøntsager om dagen og ét stort måltid natten, dybest set fastende i løbet af dagen og fest om natten inden for en 4-timers vindue.

Hvordan det virker: Intermitterende fastende er almindeligt anvendt til vægttab, fordi det fører til relativt let kalorieindhold begrænsning.

Det kan gøre du spiser færre kalorier samlet, så længe du ikke overkompensere ved at spise meget mere i løbet af de spiseforstyrrelser perioder.

Vægttab: Intermitterende fastende er generelt meget vellykket for vægttab. Det er blevet vist at forårsage vægttab på 3-8% over en periode på 3-24 uger, hvilket er meget sammenlignet med de fleste vægttab undersøgelser (99, 100).

Ud over at forårsage mindre muskeltab end standard kalorie begrænsning, kan det øge dit stofskifte med 3,6-14% på kort sigt (99, 101, 102, 103).

Andre fordele: Intermitterende fastende kan reducere markører for inflammation, kolesterolniveau, blod triglycerider og blodsukker (104, 105, 106, 107).

Endvidere er intermitterende fastende blevet forbundet med forhøjede niveauer af humant væksthormon, forbedret insulinfølsomhed, forbedret cellulær reparation og ændret gen udtryk (108, 109, 110, 111, 112).

Dyreforsøg tyder også på, at det kan hjælpe nye hjerneceller vokser, forlænge levetiden og beskytte mod Alzheimers sygdom og kræft (113, 114, 115, 116).

Ulempen: Selvom intermitterende fastende er sikkert for velnæret og raske mennesker, betyder det ikke passer alle.

Nogle undersøgelser har vist det er ikke så gavnlig for kvinder, da det er for mænd (117, 118).

Desuden bør nogle mennesker undgå at faste. Dette omfatter dem følsomme over for fald i blodsukkeret, gravide kvinder, ammende mødre, unge, børn og mennesker, der er underernærede, undervægtige eller næringsstof mangelfuld.

Bundlinie: Periodiske fastende cyklusser mellem faste og spise i forskellige mønstre. Det er meget effektiv til vægttab og har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Take Home Message

Der er ikke sådan noget som en ”bedste” vægttab kost.

Forskellige kostvaner arbejde for forskellige mennesker, og du skal vælge en måde at spise der passer til din livsstil og dine smagspræferencer.

Den bedste kost for dig er den, du rent faktisk kan holde sig til på længere sigt.