Den 80/10/10 kost: sund kost eller farlig modefænomen?

Den 80/10/10 Diet har vundet popularitet i det sidste årti eller deromkring.

Denne fedtfattig, rå-food kost lover at hjælpe dig med at opdage en bæredygtig livsstil, der fører til vægttab, bedre sundhed og sygdomsforebyggelse.

Nogle mennesker, der følger det rave om de store fysiske ændringer, de føler, mens kritikere fordømme kost som uholdbare og unødigt restriktiv.

Så gør 80/10/10 Diet virkelig arbejde, og det er faktisk sikkert at give det en chance?

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om den 80/10/10 Diet.

Hvad er den 80/10/10 Diet?

Den 80/10/10 Diet er et lavt fedtindhold, råt vegansk kost udviklet af Dr. Douglas Graham, en rå foodist, pensioneret kiropraktor og tidligere atlet.

Det er også undertiden benævnt 811, 811rv eller LFRV (fedtfattig rå veganer).

Kosten er baseret på ideen om, at den optimale kost bør give mindst 80% af kalorierne fra kulhydrater, med ikke mere end 10% af kalorierne fra protein og 10% fra fedt.

I modsætning til mange populære kostvaner, den 80/10/10 Diet har ingen tidsbegrænsning.

I stedet er det fremmes som en langsigtet løsning at øge levetiden og reducere fedme og sygdom.

Resumé: Den 80/10/10 Diet er et lavt fedtindhold, råt vegansk kost bestående primært af rå frugt og bud, bladgrøntsager. Det er fremmes som en langsigtet løsning til fedme og sygdom.

Hvorfor Raw?

Den 80/10/10 Diet er baseret på ideen om, at mennesker ikke er naturligt altædende, men snarere frugivores, eller dyr, der foretrækker at spise frugt.

Den foreslår, at dit fordøjelsessystem fysiologisk er designet til at fordøje frugt og bud, bladgrøntsager.

Det tyder på, at selv om mennesker kan tåle andre typer af fødevarer, disse fødevarer ikke er optimale.

I naturen, en kost naturligvis baseret på frugt og ømme greens ville give omkring 80% af kalorier fra kulhydrater og ikke mere end 10% af kalorierne hver fra protein og fedt. Dette er, hvad fordeling på 80/10/10 næringsstof er baseret på.

Rå frugt og bud, er bladgrøntsager menes at indeholde alle de næringsstoffer mennesker kræver, i de optimale proportioner din krop har brug for.

Madlavning menes at beskadige de næringsstoffer der findes naturligt i fødevarer, hvilket gør dem ernæringsmæssigt ringere end rå fødevarer.

Madlavning hævdes også at producere toksiske forbindelser, der menes at forårsage forskellige sygdomme, herunder cancer, arthritis, hypothyroidisme, kronisk træthed.

I modsætning hertil er rå fødevarer præsenteres som afgiftende, lettere at fordøje og mest befordrende for vægttab og optimal sundhed.

Resumé: Den 80/10/10 Diet fremmer forbruget af rå fødevarer, fordi kogte fødevarer opfattes som ernæringsmæssigt ringere, giftige og skadelige for den menneskelige krop.

Hvad skal man spise på 80/10/10 Diet

Reglerne omkring 80/10/10 Diet er forholdsvis enkel.

Folk, der følger kosten opfordres til at fokusere på at spise rå, fedtfattige vegetabilske fødevarer.

Den 80/10/10 Diet først og fremmest fremmer forbruget af fedtfattig, rå og uforarbejdede frugter og bløde greens.

Ikke-søde frugter

tomater
agurker
Peppers
okra
Aubergine
squash
Andre squash

søde frugter

Denne diæt begrænser ikke indtagelse af søde frugt, og alle typer er teknisk tilladt. Her er et par eksempler.

æbler
bananer
Mango
bær

Bløde Greens

Denne kategori omfatter bløde greens, såsom:

Salat
Spinat
bladgrøntsager greens

Andre typer af grøntsager kan også indtages, herunder kål, selleri, broccoli og blomkål. Dog er de set som sværere at fordøje så bør ikke udgør den største andel af kosten.

Fatty Frugt

Kosten anbefaler, at du begrænser disse til mindre end 10% af det samlede antal kalorier.

avocadoer
Durian frugt
Ackee
oliven
Nødder og frø

Resumé: For at opnå den 80/10/10 kost forholdet, anbefales det, at 90-97% af dine kalorier kommer fra søde og ikke-søde frugter, 2-6% fra bladgrøntsager og 0-8% fra andre grøntsager, fede frugter, nødder og frø.

Hvad der skal undgås på Kost

Folk, der følger denne diæt er beregnet til at undgå kogte, højt fedtindhold og proteinrige fødevarer. Den 80/10/10 Diet fraråder sine tilhængere fra at spise følgende:

Kød og fisk og skaldyr: Herunder rødt kød, kylling, fisk og andre havdyr.
Æg: Herunder æg fra alle fugle og produkter, der indeholder dem.
Mejeriprodukter: Herunder mælk, ost, yoghurt og is.
Forarbejdede fedtstoffer: Herunder smør, margarine, vegetabilsk olie og nøddeolie.
Kogte, dehydrerede og forarbejdede fødevarer: Dette eliminerer de fleste kornsorter, stivelsesholdige grøntsager, bønner, ærter, linser, tørrede frugter, bagværk og junkfood.
Smagsforstærkere: Dette eliminerer fødevarer, der indeholder tilsatte sukkerarter, kunstige sødestoffer, mononatriumglutamat (MSG), hydrolyseret vegetabilsk protein, natriumcaseinat, naturlige smags- eller krydderier.
Visse drikkevarer: Herunder alkohol, kaffe, te, sodavand og energidrikke. Frugt og grøntsager smoothies eller vand er de foretrukne drikkevarer på denne diæt.

Resumé: Den 80/10/10 Diet anbefaler at undgå højt proteinindhold, højt fedtindhold, kogt eller på anden måde forarbejdede fødevarer. Disse omfatter kød, æg og mejeriprodukter.

Hvad er fordelene?

Den 80/10/10 kost er udråbt til at levere en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. Dog er kun et par faktisk understøttet af videnskaben.

sundhedsanprisninger

Den 80/10/10 Diet hævder at give flere sundhedsmæssige fordele.

For startere, dens høje carb indhold angiveligt hjælper med at forhindre spiseforstyrrelser, afværger alvorlige mad cravings og forbedrer symptomer, herunder sløvhed og svaghed.

På den anden side, er dens lave indhold af protein og fedt siges at tilbyde beskyttelse mod kræft, diabetes, organsvigt, svage knogler og hjertesygdomme.

Hertil kommer, at kosten fraråder kogte fødevarer med henblik på at forebygge kronisk træthed, hypothyroidisme og gigt.

Andre påståede fordele ved 80/10/10 Diet omfatter vægttab, klarere bihuler, lettere vejrtrækning, bedre søvn, klarere hud, øget mental klarhed og en samlet længere, sundere liv.

Fordele Støttet af Science

På trods af den brede vifte af fordele den 80/10/10 Diet siges at producere, kun nogle få udvalgte er faktisk understøttet af videnskaben.

Den største fordel af kosten er, at den opfordrer sine tilhængere til at spise uforarbejdede frugter og grøntsager.

Forskning konsekvent forbinder et højere forbrug af frugt og grøntsager, som en del af en afbalanceret kost, med en lavere risiko for sygdomme, herunder hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, diabetes, demens og visse former for kræft (1, 2, 3, 4 , 5).

Der er også tegn på, at kost, der giver mindre end 10% af de samlede kalorier fra fedt kan hjælpe lavere blodtryk, kolesterol og blodsukker (6, 7, 8, 9, 10).

Flere undersøgelser yderligere rapportere at veganske kost, i almindelighed kan hjælpe med at nedsætte risikoen for hjertesygdomme, reducere blodsukker, øge insulinfølsomheden og mindske risikoen for at udvikle type 2 diabetes med op til 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Desuden er der flere højkvalitetsstudier rapporterer, at fedtfattig vegansk kost er særligt effektive til vægttab (6, 8, 10, 16, 17).

Men selv om der er videnskabelig dokumentation til støtte visse aspekter af den 80/10/10 Diet, er det bemærkelsesværdigt, at der kunne findes nogen stærk videnskabelig dokumentation til støtte de fordele der er forbundet med indtagelse af næringsstoffer i dette særlige forhold.

Der er heller ingen stærk videnskabelig dokumentation til støtte den resterende liste over påståede sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Nogle aspekter af den 80/10/10 Diet kan hjælpe dig med at tabe sig og sænke din risiko for visse sygdomme. Men mange sundhedsmæssige fordele er overdrevne og mangler stærke videnskabelige beviser.

Hvad er de største ulemper?

Den 80/10/10 Diet lider flere potentielle ulemper.

Høj Food Mængder

Den 80/10/10 Diet fremmer en meget højt indtag af kulhydrater og et begrænset indtag af protein og fedt.

Lad os sige din krop kræver 2.000 kalorier om dagen i gennemsnit.

Du vil skulle spise omkring 6 lbs (3,3 kg) af frugt, 4 lbs (1,8 kg) af grøntsager og to spiseskefulde nødder hver dag for at opfylde dine behov.

Denne mængde af fødevarer er større end de fleste mennesker er vant til. De, der kæmper for at spise så store mængder mad kan have svært ved at opfylde deres daglige kalorie og næringsstoffer krav.

Lav protein og fedt indtag

Den 80/10/10 Diet anbefaler at begrænse dit indtag af protein og fedt til 10% af det samlede antal kalorier hver.

Selv om der er videnskabelig dokumentation til støtte fordelene ved en fedtfattig kost, er der i øjeblikket begrænset belæg for 10% cutoff punkt.

Det er fordi undersøgelser generelt sammenligne fedtfattig kost til den højt fedtindhold amerikanske kost, som typisk giver mere end 30% af kalorier fra fedt.

Selv hvis en meget fedtfattig kost er vist at være sundere end den standard amerikansk kost, betyder det ikke, at et moderat fedtindhold kost er usundt.

Der er lidt bevis på, at indtagelse af færre end 10% af kalorier fra fedt er mere fordelagtig end at forbruge en kost på 15% eller 20% fedt, f.eks.

Derudover er der ingen stærke beviser, at du vil opnå sundhedsmæssige fordele, hvis du begrænse begge protein og fedt til hver af de totale kalorier mindre end 10%.

Mens disse lave protein og fedt niveauer teoretisk kan være tilstrækkelig til at opfylde grundlæggende biologiske behov, er der flere fordele ved at forbruge mere end den minimale daglige mængde protein kroppen kræver.

For eksempel kan tilføje lidt mere protein til måltider hjælpe vagt mod sult, reducere cravings og fremme knogle sundhed. Lidt ekstra protein kan også bidrage til at bevare muskelmasse, især i en periode med vægttab (18, 19, 20, 21).

På samme måde kan en lille ekstra fedt også afværge sult (22).

Hertil kommer, at fedt i kosten hjælpe din krop absorbere fedtopløselige vitaminer lettere og er forpligtet til at holde din hud, hår og hjerne sund. Således kan begrænse dem alt for alvorligt at blive bekymrende (23).

Utilstrækkelig B12-vitamin

En anden stor kritik af 80/10/10 Diet er, at det kan begrænse indtagelse af visse næringsstoffer, herunder vitamin B12.

Adskillige undersøgelser viser, at mens alle kan have lav vitamin B12 niveauer, vegetarer og veganere, især dem ikke tager eventuelle tillæg, er på et højere risiko for mangel (24, 25, 26).

Vitamin B12 tjener vigtige roller i protein metabolisme, dannelsen af oxygen-transporterende røde blodlegemer og sundheden for dit nervesystem (27).

For lidt vitamin B12 kan føre til anæmi, beskadigelse af nervesystemet, infertilitet, knoglesygdom og hjertesygdom (27, 28, 29).

Den 80/10/10 Diet antager, at mennesket allerede producerer tilstrækkelige mængder af vitamin B12 sig selv og kan få resten af økologisk dyrkede produkter. Dog kunne findes ingen videnskabelige beviser til støtte for disse udsagn.

Således nogen tænker på at prøve denne diæt bør kraftigt overveje at tage et vitamin B12 supplement. Den aktuelle anbefalede daglige indtag er 2,4 mcg per dag (27).

utilstrækkelig Jod

Jod er et andet næringsstof til bekymring i den 80/10/10 Diet. Dr. Graham anbefaler at undgå salt. Dette omfatter salt tilsat jod og tang - to gode kilder til jod.

Personer efter veganske kost allerede tendens til at have 50% lavere blod jod niveauer end vegetarer. Undgå disse to kilder til jod kan sætte tilhængere af den 80/10/10 Diet har en øget risiko for jodmangel (30, 31).

Jod er afgørende for den sunde funktion af skjoldbruskkirtlen, som styrer dit stofskifte. Således kan utilstrækkelig kostindtagelse forårsage lavt energiniveau, tør hud, prikken i hænder og fødder, glemsomhed, depression og selv vægtøgning (32).

Resumé: Den 80/10/10 Diet indeholder utilstrækkelige mængder af visse næringsstoffer. Det kræver også et stort indtag af mad, hvilket kan være vanskeligt.

Andre ulemper ved denne Diet

Ud over de mangler på næringsstoffer ovennævnte denne diæt har adskillige andre ulemper.

Det Forstærker de negative virkninger af kogte fødevarer og krydderier

Den 80/10/10 Diet anbefaler, at tilhængere minimere deres indtag af urter og krydderier.

Rationalet er, at disse ingredienser angiveligt irritere din tarm, øger slim produktionen og levere giftstoffer på nervesystemet.

Men der er ingen stærk videnskabelige beviser til støtte for denne tro. Faktisk er der en masse af beviser for det modsatte.

Videnskabelig forskning understøtter brugen af krydderier til sundhed, og har demonstreret anti-diabetiske virkninger af kanel, de antiinflammatoriske egenskaber af gurkemeje og immunitetskravene-styrke egenskaber af hvidløg (33, 34, 35).

Det dæmoniserer uretfærdigt kogte fødevarer

Kosten præsenterer også kogte fødevarer som ernæringsmæssigt ringere, giftigt og årsagen til mange sygdomme.

Det er rigtigt, at madlavning kan reducere næringsindholdet i visse fødevarer. Men forskellige tilberedningsmetoder har forskellige virkninger på tab af næringsstoffer.

Den overordnede bedste teknik til at minimere tab af næringsstoffer synes at være madlavning fødevarer i korte perioder ved lave temperaturer med minimal vand.

Når det er sagt, er der ingen stærk videnskabelig dokumentation for den tro, at alle kogte fødevarer er giftige for din krop eller øge din risiko for sygdom.

Faktisk kan nogle kogte fødevarer være nærende og sund. For eksempel forskning viser, at regelmæssig indtagelse af bælgplanter kan reducere din risiko for kolorektal cancer med 9-18% (36).

Hvad mere er, nogle fødevarer er mere nærende kogt end rå. For eksempel madlavning øger tilgængeligheden af næringsstoffer i asparges, svampe, spinat, tomater og gulerødder (37, 38, 39).

Det er ikke holdbart på lang sigt

En anden potentiel ulempe ved den 80/10/10 Diet er, at det kan være svært at følge for den langsigtede. For eksempel kan du have svært ved at finde egnede måltid indstillinger i restauranter eller andre sociale situationer.

Hertil kommer, at kosten begrænser, hvor meget protein og fedt du er tilladt at spise.

Mens 80/10/10 Diet er sandsynligvis højt fiberindhold, indeholder det meget lidt protein, hvilket kan føre til øget følelse af sult i visse enkeltpersoner. Dette kan gøre det vanskeligere at opretholde denne diæt på lang sigt (40).

Det er stort set baseret på Pseudovidenskab

Den 80/10/10 Diet gør flere andre fordringer, der ikke understøttes af videnskaben.

For eksempel kunne findes nogen stærk videnskabelig dokumentation til støtte for påstanden om, at alle typer af kogte fødevarer, uanset tilberedningsmetode, øger risikoen for sygdom.

Andre udokumenterede påstande indbefatter de omgivende gluten, et protein der findes i hvede, rug og byg.

Den 80/10/10 Diet hævder, at gluten er stærkt vanedannende og kan føre til alvorlige neurologiske lidelser. Men ingen videnskabelige beviser understøtter denne påstand.

Endelig 80/10/10 Diet henvises der hyppigt til tanken om, at visse fødevarer er ”forsurende” til kroppen og dermed fremme sygdom.

Dette koncept, populær blandt tilhængerne af den alkaliske kost, er baseret på ideen om, at visse fødevarer kan forsure blodet ved at sænke sin pH-niveau. Til gengæld er denne ”forsuring” menes at være skadeligt for dine knogler og øge risikoen for kræft.

Imidlertid er dette begreb ikke er understøttet af videnskaben. Faktisk flere undersøgelser viser, at de fødevarer, du spiser har en meget begrænset effekt på pH i blodet (41, 42, 43).

Det er fordi den menneskelige krop er designet til stramt regulere pH-værdien af dit blod, altid at holde det let basisk.

Hvad mere er, er forskning ikke støtter tanken om, at ”forsurende” kostvaner øger risikoen for kræft eller er skadelige for dine knogler (42, 44).

For en mere grundig gennemgang af den alkaliske kost myte, læse denne artikel.

Resumé: Den 80/10/10 Diet er afhængig af pseudovidenskab og overdriver de negative virkninger af visse næringsstoffer eller fødevarer. Det er heller ikke sandsynligt, at være holdbar over tid.