17 Årsager du overspisning (og hvordan man kan stoppe!)

Mangel på søvn. Stress. Crazy-krævende fætre / i-lovgivningen / forældre. Hormoner. Alle disse faktorer kan tilføje op til en stor spand is eller takeout kasse med pizza, når din overspisning gear skydes ind i fuld drev. Læs videre for top ernæringseksperter tips til de mest almindelige syndere af overspisning-og hvordan man kan erobre dem. Og hvis du tilfældigvis er dykning i sunde fødevarer i stedet for Chips Ahoy, vil du stadig ønsker at være opmærksomme på din portion kontrol-tjek disse 20 Sunde fødevarer Du Bedre Spis med måde.

1

Du overlever
på bare salater

Vi får aldrig argumentere med at glide mere korsblomstrede grøntsager og mørke, bladgrøntsager i din kost, men man kunne teknisk set gøre det forkert. "Sure, i teorien, det er en stor ting, da grøntsager er lav i kalorier og fyldt med næringsstoffer," forklare ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT og forfattere Ernæring Twins` Veggie Cure. "Problemet er, hvis din salat består hovedsageligt af grønne uden nogle mere væsentlige, energi-giver kulhydrater til brændstof din hjerne og muskler eller protein til at holde dig følelsen tilfreds. Uden dem, vil det gøre dig træt og sulten hurtigt efter og tørster mere brændstof, hvilket betyder, at du spiser mere." For at løse dette: "Tilføj en lille del af en kvalitet kulhydrat ligesom quinoa, bønner, søde kartofler, majs eller ærter til din salat og nogle sunde protein som æg, bønner, kylling, rejer eller edamame."

2

Pringles og
Skittles er
liggende på din counter

Sætte de forkerte fødevarer i let-set, let-nået steder er en surefire måde at opfordre til overspisning. "Nogensinde hørt om `ude af øje, ude af sind?` Nå, kan du ikke spise de ting, du ikke har, og du er mindre tilbøjelige til at spise dem, hvis de ikke er lige foran dig," siger Rebecca Lewis, RD til HelloFresh. "I stedet placere skåle af frugt og grøntsager på tælleren og droppe visningen af ​​usunde snacks." Pro-tip: Sørg ingen af ​​disse 50 unhealthiest Foods på planeten er på din tæller, køleskab, eller et stenkast væk fra dit køkken, nogensinde.

3

Du er en
multitasking mester

Dette er en mester titel, du ikke ønsker at rocke. "Spise i foran computeren, tv, i bilen, eller mens du læser en bog er alle ting vi elsker at gøre," siger Kimberly Gomer, RD, direktør for Ernæring ved Pritikin Longevity Center + Spa. "Men vores maver har `strækreceptorer.` Når maden rammer vores maver, de strækreceptorer sende et signal om mæthed til vores hjerner siger `Du er fuld!` Dette signal fungerer ikke, hvis du spiser mens distraheret. Undersøgelser har vist, at du nemt kan tage i hundredvis af ekstra kalorier simpelthen ved ikke at betale opmærksomhed." For at undgå denne faldgrube, øve opmærksomme spise. Sluk eventuelle distraktioner omkring dig, sidde stille, og fokusere på alle aspekter af dit måltid, når du spiser. "Det kan ændre hele din spise erfaring på en positiv måde og være et vigtigt redskab til at undgå overspisning," siger Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plante-baseret diætist, og forfatter til Den VegiTerranean Diet og The Complete Idiot Guide til Plant-Based Ernæring.

4

Du er ikke nipper
nok H2O

"Hjernen forvirrer tørst efter sult og du ender overspisning når et glas vand ville have nappede din `sult` i opløbet," tilbyde ernæring Twins. Det er nemt at snyde denne luskede men almindelige kilde til sult, men: "Medbring en vandflaske med dig og nippe det hele dagen og gøre en indsats for at drikke mindst en kop vand med måltider og en kop før!"

5

Du har fået
mad træthed

Fil dette under forbløffende: "Fordi vi gør ca. 200 fødevarer valg hver dag, får vi trætte mod slutningen af ​​dagen," kommentarer Hever. "Måltid planlægning er optimal til at hjælpe dig med at få kontrol over din samlede fødeindtagelse." Løb ud af middag idéer? Prøv disse 20 Én Pot aftensmad opskrifter!

6

Du noshing
på forarbejdede fødevarer

Mange af os er bogstaveligt talt at spise mad, der er kemisk manipuleret til at narre din hjerne til at tro, du er stadig sultne. "Væsentlige, disse fødevarer er kalorietæt men mangler faktiske ernæring. Så du er nødt til at spise mere og mere af den mad, før din hjerne får den besked, at du er faktisk fuld," aktier Lewis. "Derudover er disse typer af fødevarer er stærkt bearbejdet og fyldt med de specifikke tilsætningsstoffer, aromaer og teksturer, der holder dig komme tilbage efter mere og mere. I stedet spiser frugt og grøntsager første [ligesom bedste veggies til vægttab, før du når til den boxed og sække ting."

7

Noget er kørsel
du næste niveau sindssyg

Måske er det dit job, din ægtefælle, dit hus jagt ... uanset hvad det er, det har fået dig følelsen super stresset. "Stress skydes op din cortisol niveauer i højt gear, som fremmer sult og overspisning. Over en periode med forhøjede cortisol niveauer, du har en øget risiko for vægtøgning," tilbyder Hever. "Prøv at fremhæve stress management teknikker såsom meditation, gå, eller tale med en ven eller terapeut til at hjælpe dig med at håndtere de underliggende problemer, der fremmer stress." Må vi foreslå test-kørsel disse 5 fødevarer, der bekæmper stress?

8

Du rammer
gym for hårdt

Du Crossfitting rockstar, du. Vi er alle om at bryde det sved, men nogle gange kan det give bagslag på din appetit kontrol. "Det er fantastisk til at udøve, og at udfordre dig selv, men nogle mennesker presse sig selv så hårdt, at det udløser en umættelig appetit," sige ernæring Twins. "Hvis det er dig, eksperimentere lidt for at se, hvad der vil skråstreg din appetit. For nogle mennesker, betyder det træning med lidt mindre intensitet, men går lidt længere. For andre betyder det muligvis stoppe gør din typiske interval træning 10 minutter tidligere og bare fortsætte på et lidt lavere intensitet." Du bør fortsætte med at udfordre dig selv, men teste dig selv og tidsskrift resultaterne for at se, hvad der kan udløse en voldsom appetit. Og sørg for at drikke rigeligt med væske i løbet af din træning, så det ikke er dehydrering, der er gør du tror du er sulten.

9

Du er ikke fange
nok ZZZZZZs

Nogensinde opdager, at du er glubende dagen efter du ikke sove godt? Du er ikke alene. "Forskning har vist, at der mangler bare en enkelt nat søvn virkelig kan skabe ravage på den måde, din appetit hormoner arbejde," siger Lewis. "Selv bare en enkelt nat på dårlig søvn kan gøre dig mere sulten end normalt den næste dag. I stedet skal du sørge for at du får seks til otte timers søvn hver nat. Start med at dreje ned lys og kraftoverførsel ned din elektronik omkring en time før sengetid." Hever tilføjer: "Prøv at fastholde en konsekvent søvn tidsplan og forberede sig til lejligheder, hvor det kan være udfordrende (såsom under rejser eller stressende perioder) ved madplaner og tuning til sande sult og mæthed signaler." Og vær sikker på at undgå disse 17 fødevarer, der holder dig vågen om natten.

10

Du kræver
komfort

Fristende som det kan være, det er nøglen til at undgå mad, der fungerer som en vugge af hygge i stedet for brændstof til din krop. "På grund af den dybe symbolik og erindringer knyttet til visse fødevarer-typisk rige, festlige fødevarer, der er forbundet med familiesammenkomster og helligdage-det kan synes beroligende at nå til disse fødevarer for at tilfredsstille en følelsesmæssig behov for tilslutning eller at lindre følelsen af ​​sorg eller længsel. Prøv at nå ud til deres kære og venner, når du føler på denne måde," foreslår Hever. Det er også nyttigt at lære smarte swaps, der bliver komfort fødevarer i lysere billetpris disse 21 Flat-Belly hacks for Southern Cooking er perfekte eksempler!

11

Du forsøgsfasen
på fiber og protein

Du ved, du har brug for fiber og protein for en sund, permanent tab vægt, men en stor grund er, fordi der ikke får nok kan sætte dig i risiko for overspisning. "De holder dig følelsen tilfreds, fordi de tager længere tid at fordøje," sige ernæring Twins. "Du bør aldrig have dit måltid uden tilstrækkelig proteiner og fibre. Skær ned på nogle af korn og har en græsk yoghurt på Morgenmad-at sikre din salat til frokost har kylling, rejer eller tofu- som din mellemmåltid, springe saltkringler og prøve veggie crudites og hummus- og klippe din pasta middag i halve og tilføje magert protein gerne skaldyr eller grillet kylling med en flok af dine foretrukne grøntsager kastede i."

12

Du keder dig

Eller trist. Eller forstyrret. "Følelsesmæssig spise er en ægte vare, der desværre starter som en vane, når vi er børn," siger Lewis. "Vi har alle set den skrigende barn, der kun vil blive quieted ved slik. Voksne har denne samme adfærds- de når til `skyldig` fornøjelser, som de mener vil give dem et løft. I stedet tage en fem minutters gang, ringe til en ven, eller prøv nogle dybe vejrtrækning."

13

Du forbyde en
fødevarer eller fødevarer gruppe
din krop craves

"Som registreret diætister, finder vi, at nogle af de bedste intentioner sund spise spise for meget andre fødevarer, som de forsøger at undgå den ene mad, de ønsker. I stedet for bare at have cookien de tørster, de har en servering af yoghurt, en håndfuld hele korn kiks, noget frugt, og meget mere. Før de ved af det, har de forspist. Ja, det var sund mad, men de har indtaget en masse kalorier og stadig ikke føler sig tilfreds," kommentere ernæring Twins. Hvad skal man gøre i stedet? "Tillade dig selv at nyde en forudbestemt del af behandler, såsom en lille cookie, et kvadrat af mørk chokolade eller en halv kop fedtfattig is. Det centrale er at vide på forhånd, hvor meget du kan få. Fyld op først på et sundt måltid med tilfredsstillende protein og fiberrig så du ikke spise for meget ud af sult."

14

Du springer
måltider

Bare fordi din frokostpause susede forbi, betyder ikke, du kan lige så godt vente til middag. "De fleste mennesker bør ikke gå mere end fire til fem timer mellem måltiderne," Lewis siger. "Venter for længe med at spise, kan føre til et fald i blodsukkeret. Når ghrelin hormon er blevet frigivet, vil manglen på mad uundgåeligt føre til sult cravings, der gør dig over-forkæle. I stedet ser efter spor: Hvis du opdager dig selv at få mere irritabel, kan sult være årsagen. Tag en pause og finde en sund snack til at lindre din sult og afbalancere dit blodsukker. Sørg for at holde grab-and-go snacks på hånden."

15

Du spiser
som om du er
i et løb

Lad os kalde det Uh Moment. Det er, når du har spist for hurtigt og for meget og lige pludselig er ligesom, "UH." Vi har været der, også, og svaret er at sætte farten ned. Det tager tid for signalet fra din mave til at komme til din hjerne, som du lige har spist. "Uden dette signal, er vi tilbøjelige til at holde spise, indtil vi er fulde og så ender udstoppet," siger Lewis. "I stedet farten ned, sætte din gaffel ned mellem bid, så prøv at strække dit måltid til at være en fuld 20 minutter, og stoppe med at spise, når du er medium-fuld."

16

Du er ikke at være
en etiket detektiv

"Hvor mange af os er skyldige i at belønne os selv efter en super intens træning i fitnesscentret-blot konstatere, at selv efter at have arbejdet ud, er du stadig få vægt? Det er fordi vi har en tendens til at overvurdere de gode ting og undervurdere de dårlige ting," forklarer Lewis. I stedet lære at læse etiketter, er opmærksomme på portionsstørrelser, og belønne din indsats med sunde fødevarer, der er næringsstof tæt i stedet for bare kalorietæt. Test dig selv: 8 forvirrende etiketter, og hvad de egentlig betyder.

17

Du er ikke måle
din fylde niveau

I lighed med tidligere tip, denne ene handler om at være opmærksomme. "Vi lærer vores klienter på Pritikin dygtighed Mindful Eating. Det betyder at være opmærksom på sult og mæthed og bruge en sult skala til at bestemme, hvornår de skal begynde at spise og stoppe er nøglen," foreslår Gomer. Tjek 8 nemme måder at spise mindfully og begynde at indarbejde dem i dit daglige liv efter flere måder at være mere tunet ind på hvor fyldt dit akvarium er.