Den bedste jern rige fødevarer-og hvorfor du har brug for dem!

Pumpe jern. Flad jern. Strygejern en skjorte. Der er så mange jern i vores liv-og alligevel, ved du, om du virkelig får nok af det? Jern er et super vigtigt mineral, som vores krop har brug for en flok grunde. Og mens du kan vide, at der ikke får nok jern kunne være dårligt, og det kan være grunden til du har mørke rande under øjnene, ved du meget mere ud over dette? Hvis du er lidt diset på tegn på jernmangel eller ønsker at vide, hvordan at glide flere jern-rige fødevarer i dit liv, følgende godbidder er præcis, hvad du har brug for. Se, hvad top RD`er i biz har at sige og derefter holde den sunde mad spark går med Din Ultimate Protein Guide!

Først nogle Iron 101

1

Din krop har brug jern til at fungere

"Jern er afgørende, fordi det er et centralt element i røde blodlegemer og du vil have nedsat ilt-bæreevne i hele kroppen, hvis du er lav i jern," tilbyder Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plante-baseret diætist og forfatter til Den VegiTerranean Diet og The Complete Idiot Guide til Plant-Based Ernæring. "Dette kan føre til sløvhed, øget risiko for infektioner, og problemer med dit hjerte-kar-system." Ikke at få nok jern er særligt risikabelt under graviditet, bemærker Hever. Hvis du forventer ikke gå glip af disse 7 Bedste Expert Tips til når du venter en baby!

2

Jernmangel er særlig udbredt hos kvinder

Anæmi er, når dit blod ikke har nok sunde røde blodlegemer, og jernmangelanæmi er en almindelig type. "Det er især almindelig hos kvinder, især i løbet af deres fødedygtige år. Faktisk er det det mest almindelige problem i verden, der påvirker omkring en milliard mennesker," siger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserede ernæringsforsker og forfatter Planlæg Mig Skinny: Plan at tabe sig og holde det ud i blot 30 minutter om ugen. "Kvinder i alderen 19-50 har brug for 18 mg jern hver dag, men gravide kvinder har brug for endnu mere."

3

Der er to typer af jern

"De bedste kilder til jern er `hæm jern`, som kun findes i animalske produkter: kød, fjerkræ og fisk," Bedwell siger. "`Ikke-hæm jern` findes i vegetabilske og animalske produkter, såsom bladgrøntsager, bønner, berigede korn, æggeblommer, tofu, og tørret frugt er mindre let absorberes af kroppen." Men selv vegetariske kilder er bedre end ingen kilder!

4

Parre det med C-vitamin

Din krop har en meget lettere tid at absorbere jern, når du også spise fødevarer, der er en god kilde til C-vitamin, såsom jordbær, citrusfrugter og tomater. Og hvorfor ikke gøre din super-combo super lækker? "For eksempel spiser hummus lavet med citronsaft (bønnerne er høje i jern og citronsaft har C-vitamin), s grøn smoothie (bladgrøntsager plus frugt), eller en chili med tomatsauce og bønner," aktier Hever. Og hvis du stadig har brug for mere motivation til at få at C-vitamin med strygejernet, så tjek disse 20 Ways Tangerines gøre dig se og føle yngre.

5

Undgå disse drikkevarer med jern-rige fødevarer

"Hvis du har tendens til at drikke kaffe eller te med dine måltider, kan du ønsker at skære lidt tilbage, da du absorbere op til 40 procent mindre jern med kaffe og så meget som 70 procent mindre jern når du drikker te," siger ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT og forfattere Ernæring Twins` Veggie Cure. Hvad med en flot, høj, forfriskende glas jordbær, citron og mynte detox vand i stedet? Solgt!

6

Jernmangel er super vigtigt at tage fat

Må ikke undervurdere, hvor meget jernmangel spørgsmål: "Selv om det er normalt milde, træthed forbundet det med kan forstyrre dit arbejde og privatliv," forklarer Lisa Hayim, registreret diætist og grundlægger af The WellNecessities. "Det kan endda forårsage hårtab og bleg hud. Hvis der er mere alvorlig anæmi er overladt ubehandlet, kan det resultere i hjerteproblemer og arytmi, og problemer under graviditeten."

7

Din bod og hjerne har brug for jern

Kort sagt, Bedwell siger jern er vigtigt, fordi det hjælper transportere ilt til dine muskler og hjerne. (Psst! Gå ikke glip af 22 Bedste Værste Fødevarer til din hjerne.) Læse Nu på for almindelige tegn på jernmangel og store måder at få mere af denne vanvittige vigtige næringsstoffer.

Tegn Du Kan være jernmangel

1

Du er træt hele tiden

Træthed er normalt det mest almindelige tegn på jernmangel, siger Hever. "Desværre er mange af de almindelige tegn og symptomer på jernmangel er uspecifikke og den mest pålidelige måde at diagnosticere er via laboratorietests," hun siger. Men hvis du er konstant træt-selv, når du får masser af søvn flere nætter i træk, så der bør være et stort rødt flag!

2

Du får hyppig hovedpine

"Med mindre ilt-rige celler til at gå rundt, chancerne er din hjerne er ikke at få det beløb, den har brug for. Den ilt afsavn kan forårsage trykken i hovedet hyppigere end sædvanlige hovedpine," siger foreslår Hayim.

3

Du lider af en tilstand kendt som "pica"

"Du kan også se bleg hud, svaghed, og endda en tilstand kendt som pica, som er en trang til non-food elementer såsom snavs," siger Hever. Vent, hvad? Ja. "Symptomer på jern-mangel kan omfatte usædvanlige trang til ikke-nærende stoffer, såsom is, snavs eller stivelse," siger Bedwell.

4

Du har svært ved at komme igennem en træning

"Der er en forskel mellem at være træt og udmattet som en del af dit normale liv versus træthed du føler, når du er jern mangelfuld," advarer Hayim. "Hvis du føler du kæmper for at komme op ad trappen uden at blive forpustet, eller du næsten færdig med en træning, kan du være lav eller mangelfuld i jern," siger Hayim. Hvis du udviser nogen af ​​disse symptomer, vil din bedste træk være at tale med en læge ASAP.

De bedste jern-rige fødevarer

1

Sorte bønner

"Som alle impulser (tørrede ærter, bønner, linser, og kikærter), De er protein-pakket, bæredygtig og næringsstoffer kraftcentre, der er rige på antioxidanter," sige ernæring Twins. "En servering af sorte bønner indeholder 1,5 gange så meget jern som tre ounces flanke bøf. Så det er en stor mulighed for vegetarer, da vegetarer brug fordoble jern i forhold til kødspisere, fordi de absorberer mindre. (Kød spise bruge mellem 8-18 mg jern- menstruerende kvinder har brug tættere på 18 Mg- vegetarer brug 14-33 mg dagligt.)

2

Græskarfrø

"Bortset fra at tilføje stykket, tekstur og rige smag til salater, boller, granolas og brød, de er en god kilde til jern og rig på god-til-din-hjerte fedt," sige ernæring Twins. "De indeholder også omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at bekæmpe betændelse og holde kroppen sund." Apropos betændelse, lægge op på disse 20 anti-inflammatoriske Foods til vægttab!

3

Laks

"Pakket med protein og omega-3 fedtsyrer, det er den perfekte mad at berolige inflammatoriske problemer og bekæmpe sygdomme som hjertesygdomme. Prøv at vælge vildlaks at begrænse din udsættelse for toksiner PCB`er," rådgive ernæring Twins. Behov for at peppe op din madlavning rutine? Prøv disse 25 sunde laks opskrifter vi elsker og komme ud af din madlavning skure ligesom Liam ud af en anden forlovelse med Miley.

4

broccoli

Denne ene er en no-brainer, hvis du ønsker at få mere jern, og en masse andre næringsstoffer i din kost. "Pakket med fiber og være en del af den korsblomstrede familie, broccoli er rig på phytonutrients, der er udråbt til at bekæmpe mange kræftformer, herunder brystkræft. Det er en go-to veggie for mange vegetarer og kødspisere ens, så det er en nem måde at få ekstra jern. Squirt citron på den for at forbedre smag og gøre broccoli s jern mere absorberbare," deler ernæring Twins.

5

Magert oksekød

Grab at crock pot eller fyre op for grillen! "Lean oksekød er rig på ikke kun jern, men også lean-muskel-bygning protein og immun-styrke zink samt," siger Bedwell. Vil du vide mere? Tjek de bedste udskæringer af kød til vægttab!

6

kalkunbryst

Det frokosttid hæfte er en go-to for en grund! "Det er en god kilde til hæm jern," tilbyde ernæring Twins. "Det er magert, tilfredsstillende og en stor kilde til protein, og lav i arterie-tilstopning fedt-i modsætning til andre kød-så det er ideel, hvis du forsøger at tabe sig. Plus, kan du nemt få en kalkun sandwich på næsten hver diner eller deli, men vi anbefaler at gå til frisk-skåret versus deli kød når det er muligt."

7

Æggeblommer

Helt på listen over 12 "Bad" Fødevarer, der er nu Godt, æggeblommer tilbyde jern, både hæm og ikke-hæm. "Æggeblommer er rige på lutein, et næringsstof, som er vigtigt for øjet sundhed, som vi alder, samt B-vitaminer," siger Bedwell. For en hurtig morgenmad, så prøv at sprede avocado og to æg (krypteret, solsiden op, men du kan lide det) på hele hvede toast med rød chile peber flager for et strejf af varme og en tvangsindløsning af frisk citronsaft til en byge af lys smag .

8

Tørrede Ærter

Lad os give det op for denne prisbillige hæfte! "Tørrede ærter er en god kilde til jern, der er pakket med protein og fiber," tilbyde ernæring Twins. "En servering af tørrede ærter indeholder så meget kalium som en banan! De tilføjer en masse smag til retter-prøve at tilføje dem til salater i stedet for croutoner, føje til hjemmelavede granola eller smoothie skåle, bruge den til at blive tykkere supper og sovse, gøre veggie burgere og æbleskiver, eller inkorporere i pasta sauce, guacamole, hummus eller bagte kartofler." Og hvis det stadig ikke få dig psyched, så kig ind puls (tørret bean) pasta, som tager maden verden med storm i år!