25 Vægttab mantraer ernæringseksperter sværger ved

Negativ tænkning, når du er forsøger at tabe sig kan sende dig ned i kaninhullet junkfood hurtigere end du falde over dine egne fødder mens møde din happn dato. Med det nye år (og # EatThisIn2016!) I fuld gang, det er tid til at bekæmpe den skadelige selv-snak og drej til bemyndigelse og inspirerende mantraer som top ernæringseksperter vil have dig til at holde top of mind. Disse fordele bliver betalt for at give næring til others` ernæring mål, men du får deres visdomsord gratis. Så tjek dem ud, lever efter dem, og dele dette link med dine venner via # EatThisin2016. Og derefter få din indkøbsliste klar med disse 23 Sund Foods Kendte Kan ikke få nok af!

"Dette er en stor en til at hjælpe folk holde et godt perspektiv på sund kost," aktier Frances Largeman-Roth, RDN, ernæring ekspert og forfatter af Spise i farve. "Du behøver nødt til at tælle hver kalorie. Bare prøv at holde en mental oversigt over, hvad der` ve spist på en dag, uge ​​osv Kale, quinoa, mandler, og alle resten af ​​den sunde ting bør være kernen i hvad du `re spise-men der` s stadig lidt plads til champagne og chokolade!"

Vi `re gonna gå ud på en lemmer og gæt du don` t tænke på dine neuroner og mitokondrier, når du er dykning i din burrito skål. "Vi taler ofte om at spise i form af vægttab, og vi glemmer, hvad spiser faktisk gør," understreger Lisa Hayim, registreret diætist og grundlægger af brønden fornødenheder. "Men når vi visualisere spise for at fodre vores celler, begynder vi at se det egentlige formål med mad, og` t hjælp, men ønsker at ære sin evne til at trives."

Der er ikke sådan noget som en perfekt kost," The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT, og forfatterne Den Ernæring Twins` Veggie Cure minde os. "Keep gøre positive ændringer i din kost og du` ll høste frugterne. Når du afviger fra en sund kost plan, i stedet for at smide håndklædet i ringen på sund kost helt, blot anerkender, at du vandrede ud spor og bare vandre tilbage på." Nu, hvor du føler dig mere bemyndiget, står disse 25 ting, du gjorde i dag, at saboteret dit vægttab mål og gøre i morgen en bedre dag!

"Der er mange faktorer, der går ind i alt, hvad vi spiser, hver gang vi spiser: Friskhed, ernæring, sæsonudsving, kultur, komfort, smag, udseende ..." siger Rebecca Lewis, RD til HelloFresh, en førende sundt måltid kit leveringsservice. "Når det er sagt, fornægte dig selv noget, der opfylder andre behov ender med at skabe en usund forhold til mad. Benægtelse er ikke en bæredygtig’diet.` Du kan og bør unde, bare gøre det ansvarligt." Lewis anbefaler visning disse former for fødevarer som treats- du stadig kan spise dem, bare sjældnere og i mindre portionsstørrelser.

Realiseringen af ​​en forpligtelse til sund kost gør ikke `t betyde kedelig plader af grillet protein og endeløse potter af brune ris ulmende på din brændeovn. "Sund gør ikke` t betyde smagløst," understreger Mitzi Dulan, RD, Forfatter af Den Pinterest Kost: Sådan Pin din vej Thin og hold ernæringsekspert for Kansas City Royals. "Lær at lave nogle super enkle måltider, der tager minutter, smager fantastisk, og er godt for dig!" Som disse 20 Awesome Opskrifter til Mason Jar Salater, for eksempel!

"Don`t kost. Modstå trangen til at være `på en diet` med vægttab som den forventede payoff.` På en diet` betyder, at `off en diet` er ikke langt bagefter," siger Mary Hartley, RD, et konsulentfirma ernæringsekspert fra Providence, Rhode Island. "Din rutine bør være noget du kan-og vil-leve med det uendelige. Forventer at handle sundt for dens egen skyld, uanset din vægt."

"Undersøgelser viser, at folk er mere tilfredse og spise mindre, når de spiser mindfully og uden distraktioner såsom tv eller mobiltelefon," aktier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserede ernæringsekspert og forfatter af Planlæg Mig Skinny: Plan at tabe sig og holde det ud i blot 30 minutter om ugen. Gør dig selv en tjeneste og gøre dit køkkenbord en iPhone-fri zone, når du nosh.

Du officielt har vores tilladelse. "Snacks er nødvendige i løbet af dagen, fordi de giver kontinuerlig energi og brændstof. Men der er en masse misforståelser om mellemmåltider," siger Lon Ben-Asher, RDN, LDN, Ernæring pædagog på Pritikin Longevity Center + Spa. "Hvis man vælger at snack på disse såkaldte’healthy` 100 kalorieindhold snacks, laver du selv en bjørnetjeneste." Ben-Asher forklarer videre, at disse særlige snacks er generelt højt kalorieindhold (meget sprøde og fuld af salt, sukker og fedt) og meget vanedannende. Det gør os tørster mere og er i sidste ende en af ​​de 25 Fødevarer, der gør dig Hungri. Vælg i stedet at snack på flere næringsrige hele fødevarer såsom æbler, bananer, druer og andre kalorielette fødevarer, der fylder os op.

"Livsstil ændring bør ikke være kortvarig," rådgiver ernæringsekspert Kayleen St. John, RD på Natural Gourmet Institute, en sundheds-støttende kokkeskole i New York City. "Hvis du ændrer dit liv, du har brug for at finde måder at gøre det sjovt, så du finde lykken i din hverdag. Hate grønkål? Må ikke spise det! Hader spinning? Gør det ikke! Der er ingen en- size-fits-all måltid eller motionsplan, der gør alle glade. Find fødevarer og aktiviteter, som du virkelig nyde og lære at elske processen." Amen til det!

Namaste, folkens: "Dette ene lyder måske lidt fjollet, men virker vidundere Mad forårsager alle mulige følelser at opstå, og mange af de situationer, hvor vi spiser (familiemiddage, helligdage) udløser binging eller overspisning,." Byder Hayim. "Den anden du begynder at føle varm, nervøs eller ængstelig, jeg anbefaler at fjerne dig selv fra situationen i et minut, luk øjnene, trække vejret dybt, og gentag dette mantra mindst fem gange. Når vi bremse vores vejrtrækning, vi stimulerer det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for beroligende os ned."

Hvis du fniste lidt på det ene, du `re ikke alene! Men der `s noget bemyndigelse om ikke at opføre sig som skalaen er nogle mester sandhed. "Jeg foretrækker mine klienter til at holde tal på deres vægttab i form af deres selvtillid og den måde tøj kan passe," forklarer Hayim. "Scales kan være misvisende og kontrol i alt for ofte kan let blive neurotiske, hvilket fører til en følelse af negativitet." Og vi taler om vores undersøiske fishie venner, skal du sørge for ikke at drikke som en, enten-der er mindst 14 fantastiske ting at ske med din krop, når du grøften sprut.

"Når man `belønning` dig selv, det behøver ikke altid at være sammen med mad. En masse af mine klienter gerne slappe af i slutningen af ​​dagen og behandle sig selv med mad eller et glas vin, mens du nyder en time læse god bog eller tage et afslappende bad er sundere måder at forkæle dig selv," byder Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatter Mave Fat Diet For Dummies. Vi foretrækker, at god bog i badet med en dejlig kop te.

Dette er især dejligt at minde dig selv om på dage, hvor du er følelse ned. "At få succes i noget, kan du ikke lade perfektion være en fjende af gode," siger Johannes. "Ændring af din livsstil er ingen undtagelse. Forvent ikke at spise `perfectly` eller ramme dine træningsmål hverdagen, fordi det sandsynligvis ikke vil ske. Når du glide op og laver en fejl, alt, hvad der betyder, at du prøver, hvilket er mere end man kan sige, før du begyndte din rejse. fejl er ikke mistakes- de er trædesten." Og ditto til at ex du mødte tre øl dyb på at bagklappen sidste efterår.

"Don`t spilde dine kalorier på fødevarer Du behøver kærlighed," siger Dulan. "For eksempel, hvis du forsøger en dessert, der isn` t meget godt, stoppe med at spise det! Dette virker stor, når du går til fester eller ud at spise på en restaurant. Når du får mad og don `t elske det, don` t føler at du har brug for at spise det hele." Dulan siger, at dette også hjælper med portion kontrol, da folk tror, ​​de har brug for at rense deres plade eller få mest for deres penge, hvilket fører til overspisning. Bonus mantra: det `s kommer til at gå til spilde, enten måde.

Du bør forsøge at altid have en række forskellige farver og nuancer af fødevarer på din plade, i henhold til Ben-Asher. "Det er vigtigt at have en balance på plante-baserede fødevarer, der består af frugt, grøntsager og uraffinerede kulhydrater. Jo flere farver, og jo dybere farver, jo mere vitaminer og mineraler og antioxidant fytonæringsstoffer en fødevare har-hvilket er vigtigt i sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme." Læg op på disse bedste veggies til vægttab for en dobbelt sejr for ernæring og en flad mave!

Her `s en interessant undersøgelse Hartley delt med os: Mus, der spiste efter 07:00 tog på i vægt, selv når det var den samme mængde kalorier som de mus, der did not. "Den nuværende videnskabelige viden fastholder, at det ikke betyder noget, når du spiser, så længe du opholder dig i dine daglige kalorie behov for at opretholde en sund vægt. Men jeg forventer disse anbefalinger til at ændre i tide." Og lige mærke til, hvordan når du spiser sent om natten du føler mærkværdige den næste morgen, springe morgenmad, og derefter afvikle overspisning senere? Det `s en ond cirkel` s værd at bryde i aften, ved 06:59

"Mere end 50 procent af den gennemsnitlige amerikanske mad budget går til fødevarer tilberedt uden for hjemmet," siger Lewis. "Vi har en stærk afhængighed af fødevarer, der er højere i kalorier, fedt, sukker og natrium. På bagsiden, når fødevarer tilberedes i hjemmet, er de i sagens natur sundere fordi du komme til at afgøre enhver ingrediens, der går ind i, hvad du laver mad." Lewis siger, at være forbundet til den mad, du er madlavning skaber en bedre bevidsthed og mindfulness af hvad du` re at sætte ind i din krop. (Du `ll spare et ton af penge fra ikke madsted.) ikke ligefrem en Iron Chef i køkkenet (endnu)? Tjek vores nemme, sunde opskrifter!

"I stedet for at måle fremskridt i form af pounds vundet eller tabt, kigge efter tegn, der markerer din følelsesmæssige vækst," anbefaler Hartley. "Kan du pleje din sjæl, klare godt med stress, holde ud gennem modgang, og elsker din krop og dig selv? Følelsesmæssig sundhed normalt producerer fysiske sundhed."

"Lær at overvåge din sult-mæthed niveau," rådgiver Hartley. "Spis, når du er en fjerdedel fuld og stoppe, når du er tre fjerdedele fuld. Juster mængden og typen af ​​mad, du spiser, så sult opstår hver fem timers så." Læg op på disse 10 fødevarer at gøre dig tabe sig uden at føle sulten og blive forbløffet over, hvor meget længere du føler dig fuld!

Denne ene passer bedst til dem, der har haft de seneste vægtøgning, såsom post-graviditet eller af stress, i modsætning til kæmpet med vægten hele deres liv. "Det indstillede teori er teorien om, at en voksen krop holdes på et stabilt niveau over lange perioder," byder Hayim. "Det tyder på, at din vægt er forudbestemt, og at du har en feedback-mekanisme, der i sidste ende vil føre dig tilbage til din oprindelige vægt." Med andre ord, don `t freak out alt vil være okay.

"Dette er en af ​​mine foretrukne mantraer," byder Largeman-Roth. "Masser af mennesker komme ned på sig selv, fordi de gik amok og spiste og drak for meget på deres fødselsdag, ferie, osv jeg virkelig forsøge at tilskynde folk til at se på hver dag som en ny chance for at starte på en frisk og træffe de valg, du ønsker at lave." Start frisk med De 30 Bedste Morgenmad Vaner Drop 5 pund!

"Ja, det er muligt at have for meget af en god ting-du don` t behov tre kopper quinoa," rådgiver St. John. `Mens en kaloriefattig diæt fuld af forarbejdede fødevarer er ikke vejen at gå enten, både kvalitet og mængde af fødevarer kræver opmærksomhed for langsigtede sundhed og velvære.` Ja, selv mørke chokolade kan være for meget af en god ting.

Når alt andet fejler, er dette en pokkers af et mantra at huske, når du don `t lyst fastslå, at planke længere. "Efter en dårlig opløsning eller et job tab, kan det være så svært at motivere," indrømmer Largeman-Roth. "Men hvis man ser på din sundhed og fitness som et projekt og angribe det på den måde, kan du finde motivering til at bevæge sig forbi den smerte og skuffelse af et mislykket forhold eller karriere tilbageslag. Personligt har jeg brugt denne ene flere gange i mit liv!" Fordi ja, få endnu ernæringseksperter fristet til at række ud efter Ben Jerry når de `re bummed ud.

Mange mennesker overindulge i deres livretter, som om de `ll aldrig komme til at spise dem igen, siger ernæring Twins. "Dette mantra er perfekt til at hjælpe vores kunder huske at bremse, nyde deres mad, og indse, at de vil få mange muligheder for at sætte pris på denne mad igen. De kan vælge mindre portioner eller videregive visse fødevarer nu, og vide, at de kan også nyde dem i fremtiden."

Ernæring Twins forklare det godt: "Når du kommer i gang, dine ændringer bliver en livsstil, du danne gode vaner, og du ikke længere behøver motivation-det simpelthen bliver en livsstil Når det` rutine, det `sa måde. liv, hvilket gør det nemmere at holde efter den sunde spor." Trøste sig at det bliver lettere!