Top 7 kettlebell ab øvelser for begyndere

indhold

Nogle af de kettlebell ab Øvelser er som følger
Vigtige tips til effektiv kettlebell ab Øvelser

Relaterede artikler:

Der er forskellige øvelser man gør i en gymnastiksal fra vægttræning til cardio og klatring. Den seneste på scenen er kettlebell øvelser, der er stigende popularitet. Hvad er kettlebell øvelser? I begyndelsen af 1700-tallet, kanonkugler-formede jern orbs med håndtag løftet i en svingende bevægelse er udviklet af de russiske mænd for opbygning af styrke, balance, smidighed og udholdenhed. De blev brugt af militært personel, vægtløftere og martial kunstnere længe før det blev en mainstream personlig fitness værktøj. En kettlebell instruktør, Micheal Shade siger, at i stedet for at løfte vægte i en halv time og laver et løbebånd til en halv time, kunne man let få fra at gøre kettlebell træning i 20 minutter.

Studiet
En undersøgelse blev gjort for at tjekke denne på 18 frivillige, mandlige og kvindelige, der blev oplevet i kettlebell træning. To gange om ugen, de frivillige har deltaget i én time kettlebell klasser under ledelse af et par certificerede undervisere. Hver klasse påbegyndt med 5 minutters aktiv opvarmning før 30 til 45 minutter kettlebell øvelse. Klassen omfattede en- og to-hånds gynger, snupper, presser, renser, lunges osv Hver klasse endte med en 10-minutters cool-down periode. I begyndelsen af studiet, undervisere opfordres deltagerne til at usekettle-klokke vægt, der følte håndterbare og gradvist videre til tungere vægte, som de feltcomfortable med bevægelserne. Resultaterne viste sig: kettlebell træning er en stigning i aerobe kapacitet, udover styrke gevinster og forbedre i balance og udholdenhed. Med hensyn til intensitet, er det en krydsning mellem kredsløb vægttræning og drift. Undersøgelsen foreslog også, at der er positive konsekvenser af at være i stand til at øge core styrke med 70 procent for den ældre generation. Dette skyldes, jo stærkere folk er i centrum, jo mindre lændesmerter, de ville have. Den ældre generation gør kettlebell træning er mindre tilbøjelige til at have farlige fald. Mens for atleter, jo bedre den dynamiske balance, jo bedre evne til at balancere, mens du gør træning. Kettlebell træning kan være gammel, men den samlede kroppen karakter af kettlebell træning har nogle alvorlige krop fordele, som er stærkere end nogensinde.

Nogle af de Kettlebell Ab Øvelser er som følger

Rundt om kroppen Pass

Den kettlebell skal holdes med begge hænder foran torso og fødder skal være hip-bredde fra hinanden.
Slip kettlebell i en `s højre hånd og bevæge begge arme bag ryggen.
Grab klokken med en `s venstre hånd og bringe den tilbage til fronten (gør en fuld cirkel rundt i kroppen. Efter endt procedure, gentage det 10 gange.
Skift retninger og gentag proceduren uden at hvile.

Denne træning kan gøres ved nogen, og er en af de gode kettlebell ab øvelser for begyndere, da det kan bruges som en varm op øvelse. Man skal udføre Kettlebell ’rundt i kroppen movement` at øge magten i bugvæggen og Oblique`s. Denne ekstra kraft vil producere ekstra muskuløs definition og øget performance på andre bevægelser, som kræver Core styrke såsom Kettlebell Swing, bænkpres og alle former for hugsiddende bevægelser.

Bent Row

Tag kettlebell i højre hånd, squat lidt og bøje fremad fra hofterne, indtil torsoen er parallel med gulvet.
Den kettlebell skal hænge på arm`s længde.
Hold overkroppen firma som at trække kettlebell til siden af en `s bryst og samtidig holde albuen tæt på en` s side.

Med denne træning, en `s ben og kerne, den abdominale og lænd muskler kontrakt til at stabilisere og øge styrken i disse muskler, som forbedrer kropsholdning og rygsøjlen stabilitet, hvilket reducerer risikoen for lavere rygskader. Hvis du virkelig ønsker tonet abs, kan disse kettlebell ab øvelser hjælpe dig med at få dem.

Front Squat

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde kettlebell med begge hænder foran brystet, albuer bøjet og tæt på en `s krop.
Hold ryggen lige og brystet op. Skub hofterne tilbage og bøje knæene indtil de er ved 90 graders vinkel.
Tryk ned i en `s hæle og vende tilbage til stående.
Efter at have afsluttet dette, gentag 10 -15 gange.

Bemærk: holde knæene løbet (ikke foran) `s tæer nederst position squat.

Kettlebell squats som enhver anden form for squat involvere lignende bevægelse. De hjælpe med at forbedre mobiliteten og styrken af lænden, hofter og ben. Denne træning gør det muligt at øge mængden af vægt lagt på disse muskler til at øge styrken længere end man ville bruge noget andet.

Vindmølle

Stå med fødderne bredere end hofte- bredde fra hinanden, vægt i en `s venstre.
Hæv det til en `s venstre skulder, og tryk derefter på den overhead.
Drej dit bryst til venstre og se kettlebell som man forsøger at røre en `s højre hånd til en` s højre fod.
Pause og komme til udgangspositionen og samtidig holde den venstre arm udstrakt.
Gentag dette 5-10 gange før sænke vægten.
Gentag dette på den anden side.

Man opbygger stærke skuldre, mens de udfører vindmøller. Den kettlebell bliver sat over hovedet med den hånd, der holder det for den samlede varighed af træningen. Det gør musklerne omkring en `s skulder til at arbejde i en statisk, så det holder klokken falder og albuen i at bøje. Denne træning hjælper til at øge en `s glute styrke og reducerer lændesmerter. Desuden forbedrer også fleksibilitet omkring en `s midterste del, hvilket gør det til et af de effektive kettlebell ab øvelser.

kettlebell Halo

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde en kettlebell med begge hænder.
Indstil din skulder og bandage, vedligeholdelse af disse sammentrækninger i hele øvelsen.
Udånder og langsomt hæve kettlebell over hovedet.
Udfør langsomme cirkler omkring hovedet (halo`) holder håndleddet neutral og albuer bøjet.
Gennemfør det anbefalede antal gentagelser.
Gentag proceduren på den anden side.

Halo motion hjælpe med at opbygge muskler i hele overkroppen og mål skuldre og muskler, der støtter det. Halo er effektivt som kardiovaskulære og modstand øvelse, som gør kroppen arbejde uden at tage en pause i gentagelser. Denne træning indgriber brystfinner muskler i en `s bryst og hjælper lift` s våben og triceps som man bevæger vægten bag en `s hoved.

Renegade rækker

Det er også kendt som Commando Row eller Skiftende Renegade Rækker. One er dybest set at kombinere en hård abs øvelse i planken med en fast forbindelse bevægelse såsom Row for rygmuskler. Vægten skal afbalanceres som man overfører elevatoren fra den ene arm til den anden. Den Skiftende Renegade Row er ekspert niveau motion og bør ikke udføres af en nybegynder.

Sæt en `s selv op i en standard push-up position med et par kettlebells foran en` s hænder. Den benstilling bør være lidt bredere end den normale presse op position tilrådes.
Skub en kettlebell i gulvet hårdt brug fuld kraft for at løfte den anden op mod en `s brystet.
Retur kettlebell, der er på en `s kiste på gulvet og skubbe det til gulvet, mens du løfter den anden op. Dette afslutter en runde Skiftende Renegade Row.

Bemærk: Hold abs i en låst position, og hele kernen af kroppen stram og kontraherende gennem Kettlebell Renegade Row træning. Hvis man slapper kroppen under denne bevægelse er der chancer for at have en muskuløs skade. Holde abs i en låst position gør denne øvelse en af de meget effektive kettlebell ab øvelser.

Denne træning kan bruges som en Masse bygning øvelse i begyndelsen af rutinen. Man skal huske på, at den menneskelige krop ikke ved hvor tung en vægt er. Den identificerer kun, hvor meget energi og muskelfiber det bruger for at fuldføre træningen. På grund af dette, efter en pull op, er muskel væv tvunget til at trække sig sammen ekstra hårdt, som hvis vægten var langt tungere stimulerende virkning i kapillærer og muskelvækst. Når dette sker, Wide Grip Pull Up bliver en væsentlig præ-udmattelse værktøj til Kettlebell Renegade Row og assisterer i den samlede fordel af Kettlebell træning.

Gunslinger Curl

For at udføre den Gunslinger,

Tag fat i kettlebell i håndtaget og hold det hoften, som om det var i et hylster.
Hurtigt "tegne" kettlebell opad, og skub `s arm lige ud til "mål" at rotere det frem, så bunden af kettlebell bliver peget på "brand" på målet.
Sæt kettlebell i hylsteret og gentag.
Start med to sæt af 10 reps og stige til tre sæt af 12 til 15 reps som at vinde styrke.

krøller

For at kunne målrette bicep muskel, man har til kop bolden af kettlebell i hånden med håndfladen vender fremad.
Hold en `s albuer gemt i til en` s sider som at stramme en `s bicep muskler og krølle vægten mod skulderen.
Man kan også bruge kettlebells til at udføre en variation af hammeren krøller.
Vend hænder, så tommelfingrene peger mod loftet og greb kettlebell ved toppen af håndtaget.
Bunden af kettlebell skal pege direkte fremad.
Under anvendelse af samme curling bevægelse, får kettlebell til en `s skulder derefter vende tilbage til udgangspositionen.
Har tre sæt af 12 til 15 reps og tage en 30 sekunders pause mellem sættene.

Med denne træning, man får betydeligt i bicep styrke og hypertrofi. Hvis man har et ønske om at målrette specifikt deres biceps muskler, så vil dette hjælpe med at opnå optimale resultater.

Kettlebells kan levere en pokkers af en træning. Kettlebell snatch rutine giver ahigh intensitet træning i forhold til en standard vægt-træning rutine. Ud over dette, kettlebell snatch træning opfylder industry`s anbefalinger til forbedring aerobe kapacitet. Hvis du er på udkig efter en meget god modstand-træning træning, som også vil hjælpe dig med at tabe og don `t har nok tid til overs, men har brug for at komme i en god træning så hurtigt som muligt, kettlebell ab øvelser er helt sikkert en god mulighed for dig.

Vigtige Tips til effektiv Kettlebell Ab Øvelser

Nogle vigtige tips til at huske i kettlebell træning er, at selv om det er en god træning, er man nødt til virkelig at følge anvisningerne nøje, før man kan begynde. En god form, er nøglen til at undgå skader.
Et behov for at få mindst to eller tre træningssessioner med en certificeret instruktør.
Brug aldrig tilbage, altid løft med dine ben.
Følg de videoer, der følger med denne artikel for korrekt form.
Kettlebells også gøre traditionel håndvægt bevæger sig mere udfordrende, fordi vægten ikke er jævnt fordelt og en `s stabilisator muskler er nødt til at arbejde hårdere.
Fordelene ved kettlebell træning er, at de definerer en `s skuldre og ryg, tone` s røv, kerne og arme, mens kaste samlede kropsvægt.

Med kettlebell træning, kan man have samlet fitness fordele. De øger udholdenhed og tone, styrke musklerne samt udholdenhed. Kettlebells bruges ofte som en bodybuilding system eller som en del af vægttab program. Ud over dette, det gør brug af mange muskelgrupper samtidig som igen giver en komplet træning i en kort periode.

Kettlebells hjælpe med at forbedre koordineringen og udvikle større kropsbevidsthed. I sammenligning med andre øvelser, formen af kettlebell muliggør unik positionering af vægten direkte over en `s massemidtpunkt (i modsætning til en håndvægt, der skal holdes foran kroppen). Det gør det muligt at holde hænder og håndled i neutral tilpasning, som giver mere udholdenhed og holdbarhed i de centrale elevatorer, som producerer en større mængde af motion og større condition og fitness.

Kvinder, for eksempel, elsker kettlebell træning, da det hjælper dem tone op og tabe fedt uden over udviklingslande muskler. Helt ærligt, opbygge muskler er ikke let opgave for mænd og især kvinder, så det burde være den mindste af bekymringer. Kettlebells er gode til at bygge skuldre, hamstrings og arme, men de er ikke den bedste løsning for quad udvikling og bestemt ikke for kalv udvikling. En blanding tilgang udnytte kettlebells og vægtstænger er en effektiv måde at opnå den samlede fitness.