Begyndere guide til kettlebells

Australske Kettle Ball

russisk twist

Du har måske endda hørt dem bliver rost af berømtheder som Katherine Heigl, Penelope Cruz og Jennifer Lopez. Kettlebells er de seneste fænomen at tage sundhed og fitness verden med storm, med undervisere og brugere både sværger ved denne form for håndvægte. Men for begynderen disse kanonkugler med håndtag er meget skræmmende og helt ærligt, snarere underligt leder.
Men lad ikke deres mærkelige udseende deaktivere du, da disse skønheder er et unikt fitness værktøj, der kan kombinere cardio og styrketræning på den halve tid af en normal træning. Lyd fantastisk? Vi tænker så også.
Det grundlæggende
Kettlebells opstod i Rusland i det 18. århundrede, hvor de var vægten af ​​valg til militæret og vægtløftere ens. Giryas (kettlebells) har været en integreret del af den russiske fitness kultur siden da, hvilket gør en optræden i den russiske ordbog i 1704 og få yderligere anerkendelse som et fantastisk vægttab værktøj i 1913, da featured i fitness magasin Hercules.
De gjorde deres vej til de amerikanske takket være Pavel Tsatsouline, en ex-træner for både USA og russiske væbnede styrker. Når USA indså, at de ikke kunne vare så længe deres russiske kolleger i løbet af konkurrencen, begyndte de at indarbejde kettlebells i deres uddannelse og har aldrig set sig tilbage.
Men det var ikke indtil det 21. århundrede, at kettlebells fundet vej til Australien, og på grund af deres begrænsede tilgængelighed har det kun været for nylig, at de `ve gjort deres vej ind i vores fitnesscentre og fitness regimer.
Vægten selv er formet som en støbejern tekande uden håndtaget, giver det egenskaber og karakteristika hidtil usete i træningsudstyr.
"The kettlebell`s tyngdepunkt forskydes fra håndtaget, hvilket betyder, at vægten konstant trækker mod din hånd og kræver ikke kun styrke og koordination, når de udøver med det, men også rekrutteringen af ​​andre muskler gennem dine arme, skuldre og krop, "siger Vesna Jugovic fra Iron Edge / australske Kettlebells.
De fås i mange forskellige størrelser, der begynder ved 4 kg og stigende i trin 4 kg op til ’The Bomb`, som vejer en kæmpestor 80 kg. Den vægt, du vælger at bruge, vil ikke kun blive bestemt af din styrke og kondition, men det vil også variere med de øvelser, du gør.
På grund af deres brugervenlige håndtag, kan kettlebells bruges til at øge den udfordring næsten enhver øvelse, samt at have deres egen unikke sæt øvelser garanteret at få sved på panden.
Kom godt i gang
Kettlebell træning kræver en anden teknik til frie vægte eller maskiner, så det anbefales, at du begynder din træning med en kvalificeret kettlebell instruktør.
"En certificeret kettlebell instruktør vil ikke kun lære dig fundamentet færdigheder kettlebell løft, men han eller hun vil også være kvalificeret til at dække sikkerhedsretningslinjer, vejrtrækning mønstre og valg af den rigtige kettlebell vægt i henhold til den øvelse, din størrelse og dit niveau ," siger grundlægger af Kettlebell Athletica Jad Marinovic.
De fleste kvinder begynder at bruge 8 kg kettlebells, mens særligt stærke kvinder kan begynde ved at forsøge 12 kg kettlebells, Marinovic antyder.
Teknik er kritisk, når du udfører kettlebell øvelser, og din instruktør vil hjælpe dig med at mestre det grundlæggende før du går videre til mere avancerede øvelser.
Det vigtigste udgangsposition for de fleste kettlebell øvelser er ’magt stance`, og du` ll nødt til at være fortrolig med dette, før du begynder din kettlebell rutine.
Begynd med at placere dine fødder skulder-bredde fra hinanden, med din vægt over dine hæle og kettlebell mellem dine fødder. Opretholde neutral rygsøjle (den naturlige s-kurve af ryggen), kontrakt bækkenbunden og afstive din mave, som du bruger dine hofter til at lave en ’sitting` bevægelse, holde dit skinneben lodret som du sænke din bag en anelse mod jorden. Hold kettlebell i håndtaget med en overhånd greb og du `re klar til at udføre en øvelse.
En af de mest populære nybegynder kettlebell øvelser er swing, og med god grund. Swing kombinerer styrke og kondition, som det er rettet mod din ryg, abs, kerne, glutes, hamstrings og kalve, samt din overkrop.
Fra magt holdning position svinge kettlebell tilbage mellem dine ben og derefter frem som du effektfuldt snap dine hofter og trække dine glutes og quads. Lad kettlebell frit fald ned mellem dine ben, altid holde kettlebell i tråd med dine arme og holde dine mavemuskler og kerne stærk.
De øvelser du kan udføre med kettlebells er utallige, og de kan også indarbejdes i traditionelle dine øvelser. Prøv at bruge kettlebells som du udfører squats, eller holde en i hver hånd for at gå lunges. Vi garanterer, at du `ll mærke forskellen med det samme.
Fordelene
Deres unikke design gør kettlebells den ultimative fitness redskab, da de giver både modstand og konditionstræning i en kort, intens træning session. I det væsentlige, de `re den perfekte træning værktøj til travle kvinder.
Faktisk forskning foretaget af American Council on Exercise afslørede, at kettlebell træning opnået en "højere intensitet træning end standard vægt-uddannelse rutiner", brændende mindst 20,2 kalorier i minuttet. `S hvad der svarer til langrend op ad bakken i et hurtigt tempo, eller høj intensitet kører!
Swinging disse farvede kanonkugler over hovedet, vil ikke kun få dig pustede og dine muskler skrigende, men det vil også øge din styrke, udholdenhed, mobilitet, fleksibilitet, hurtighed og koordination. Dette svarer til en sundere hjerte, hurtigere stofskifte og flere kalorier brændt simpelthen fra regelmæssig kettlebell træning.
"Fordi de er sværere at håndtere, skal du bruge hele din krop til at styre kettlebell, som hurtigt vil øge din puls gør du arbejde hårdere og tabe fedt hurtigere," siger Jugović.
de risici
Problemet med at engagere så mange muskler, hver gang du løfter en kettlebell er, at forkert teknik potentielt kan stave store problemer. Det `s derfor absolut nødvendigt at sikre, at du har styr på teknik til hver øvelse, før du udfører det.
"Kettlebell løft er en færdighed så det er vigtigt, at du behandler hver træning som en praksis session, så du lære den korrekte teknik først," Marinovic siger.
For at minimere risikoen for skader altid huske at opretholde neutral rygsøjle under dine øvelser, samt holde dine mavemuskler og kerne engageret til at forhindre enhver belastning på ryggen.
Som med al modstand uddannelse `s også afgørende for at sikre du er at løfte den rigtige vægt, så rådføre sig med din instruktør i starten at bestemme vægten` s rigtige for dig.
Når du `ve perfektioneret din teknik med en instruktør, anbefaler Marinovic integrere en generel kettlebell træning ind i din fitness regime to til tre gange om ugen, skrider øvelserne, når du er dygtige til det grundlæggende, som kan tage tid.
Øvelserne er uendelig, så nyde de mange forskellige din nye træning våben, som du ser din krop forvandle ved at svinge grebsløse tepotter over hovedet. Det eneste, bedre end dine resultater vil være, hvor meget sjov du har samtidig opfylde dem!