Top 8 kettlebell øvelser for kvinder

indhold

• Men kan kvinder bruge dem til fitnesstræning?
• Hvordan kettlebell øvelser for kvinder arbejder?
• Bedste kettlebell Øvelser:
• Fordele ved at gøre kettlebell øvelser:
• Relaterede artikler:

En kettlebell er en kanonkugle-formet tunge vægt af støbejern med et enkelt håndtag. I begyndelsen af ​​1700-tallet, blev kettlebells er udviklet af russiske stærke mænd til at forbedre deres udholdenhed, styrke, smidighed, balance og styrke.

Men kan kvinder bruge dem til fitnesstræning?

Fitness instruktører er af den opfattelse, at for kvinder kettlebell øvelser er en god måde at kombinere cardio og styrketræning. Kettlebell øvelser for kvinder er i virkeligheden, vildt populære, fordi de giver resultater på den halve tid, det tager, når du bruger regulære tunge vægte.

Kvinder også finde kettlebell øvelser specielt egnet til dem, fordi de hjælper dem med at få en slank og fit krop uden at vinde bulk. De giver også en følelse af generelle trivsel og gøre daglige aktiviteter lettere. Desuden gør de tabe lettere end ved brug af andre metoder til vægttab.

Hvordan kettlebell øvelser for kvinder arbejder?

Modsætning håndvægte eller vægtstænger, hvor tyngdepunktet er omkring midten, i en kettlebell, det meste af vægten er i bowlingkugle-formet del i bunden. Dette sikrer, at alle de store muskler i kroppen udnyttes, snarere end blot nogle få specifikke muskler. Dette skyldes, at kettlebells er modtagelige for øvelser med svingende bevægelser ligner det daglige arbejde, der kræver løft og flytning.

Udformningen af ​​kettlebell er således, at det er ergonomisk, både fysisk og naturligt. Den kettlebell design af en tung genstand knyttet til et håndtag, efterligner udformningen af ​​mange ting, som vi bruger i vores dag-til-dag liv som kufferter, tasker, dørhåndtag, spande, stole, indkøbsvogne og så videre.

Den amerikanske Rådet om øvelse (ACE) gennemførte et eksperiment for at bestemme de faktiske virkninger af kettlebell træning. Resultaterne? Det blev konstateret, at kettlebell øvelser hjælpe brænde ca 272 kalorier i løbet af en 20-minutters session. Dette udelukker de kalorier, der er brændt senere gennem anaerobe indsats. Med andre ord blev omkring 20,2 kalorier brændt per minut ved at udføre kettlebell øvelser. Til din orientering, den eneste anden aktivitet, der brænder så mange kalorier per minut er langrend op ad bakke ved høj hastighed.

Forskere, der gennemførte forsøget foreslog, at grunden til, at kettlebell øvelser aktiveret folk til at brænde kalorier dette hurtigt er, at disse øvelser involvere hele kroppen og udføres meget hurtigt. Det er således en intens træning.

Bedste Kettlebell Øvelser:

Følgende er en beskrivelse af de bedste kettlebell øvelser for kvinder. Seks til ti pounds ville passe bedst for begyndere at starte med kettlebells. Hvil i 30 sekunder efter hver kettlebell øvelse. Husk at varme op før du begynder træningen, og sikre, at du gør strækøvelser efter sessionen.

1. Lunge og pass:
Denne kettlebell træning for kvinder udøver den abdominale muskler, biceps, glutes og lårmusklen. Fordelen ved disse øvelser for kvinder er, at de styrker hele kroppen.

• Med din albue bøjet, skal du holde kettlebell med højre hånd i skulderhøjde.
• Tag et stort skridt til venstre og læne sig tilbage i en side lunge.
• Overfør kettlebell under din venstre knæ og hold den med venstre hånd.
• Giv slip på din højre hånd, og tryk nedad på din venstre hæl til at skubbe din krop tilbage i stående stilling.
• Hæv kettlebell til din venstre skulder.
• Gentag kettlebell øvelse 20 gange.

2. Squat og flip:

Squat og flip øvelser arbejde benmusklerne og opbygge udholdenhed. For kvinder, er det en af ​​de bedste øvelser til at øge magt og styrke.

• Hold kettlebell med begge hænder over din højre skulder og placere dine fødder fra hinanden ved hofte bredde.
• Forsigtigt lavere i en squat samtidig med at skubbe dine hofter bagud.
• Pres hælene nedad og hæve din krop ind i en stående stilling. Samtidig, løft kettlebell med begge hænder over dit hoved.
• Dernæst sænke din krop ind i en squat som du sætter kettlebell ned til din venstre skulder.
• Gentag denne kettlebell øvelse 20 gange.

3. Vindmølle:
Dette kettlebell ab øvelse også rettet mod de skuldre, obliques, ryg og hofter. Dette er en af ​​de bedste kettlebell øvelser for kvinder.

• Placer dine ben lidt mere end skulder-bredde fra hinanden: lad dine arme hænge løst ved dine sider. Hold kettlebell i din højre hånd.
• Bøj højre albue sådan, at din højre hånd er foran din skulder. Bolden af ​​kettlebell skal hvile på forsiden af ​​underarmen.

4. Høj træk:
Denne kettlebell øvelse for kvinder arbejder skuldre, arme, balder og hamstrings.

• Sæt fødderne lidt bredere end skulder-længde fra hinanden og slå tæerne ud ved 45 grader. Dine arme skal være ved din side og kettlebell skal være på gulvet, mellem dine ben.
• Sænk din krop ind i en squat og samtidig holde dit bryst åben og abs engageret. Tag fat i håndtaget på kettlebell med højre hånd-sikre, at din håndflade vender indad.

5. Sling shot:
Dette er en anden god kettlebell øvelser for kvinder, der arbejder ryggen, armene, mavemuskler, og obliques.

• Stå med fødderne fra hinanden ved skulder bredde. Hold kettlebell med begge hænder, og hold det ud foran dig på taljen.
• Slip kettlebell med venstre hånd. Kun din højre hånd skal holde den nu.

6. Side rækken planke:

• Denne øvelse vil tone den skrå mavemuskler, arme og øvre rygmuskler.
• Sænk din krop ind i en pushup position. Placer dine fødder lidt mere end hofte bredde fra hinanden. Hold kettlebell med højre hånd.
• Brug din venstre arm til at støtte din krop, rotere ind i en side planke. Samtidig ro kettlebell til den side af brystet.
• Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange på hver side.

7. Skub tryk:
De skuldermusklerne er hovedsageligt udøves af denne kettlebell træning for kvinder. Desuden er de kalve, quadriceps og triceps også målrettet.

• Hold kettlebell i håndtaget, og hæve den til din skulder, dreje håndleddet som du løfter den. Din håndflade skal vende fremad.
• Bøj knæene lidt og samtidig holde din overkrop lige.
• Pres hælene nedad og hæve din krop.
• Skub kettlebell opad, over dit hoved og låse dine arme.

8. Halo:
De primære muskler der er involveret i glorie motion er skuldre og de understøttende muskler. Det er også rettet mod musklerne i overkroppen.

• Placer dine fødder fra hinanden, mens du holder kettlebell med begge hænder over hovedet i en omvendt stilling.
• Roter din talje i en cirkel til højre. Hold din mave stramt.
• Gentag seks gange på hver side.

Fordele ved at gøre kettlebell øvelser:

Her `s hvorfor kettlebell øvelser er de seneste i workout tendenser i dag. De har følgende fordele:

1. Øge fleksibilitet:
Kettlebell øvelser øge fleksibiliteten i de hip flexors. Tight hofte flexors er forbundet med svage glutes. Kettlebell træning styrker mavemusklerne og korrekt bækkenkip. Således kan de være med til at forhindre lavere tilbage muskelskader og lændesmerter. Den kraft skabes, når kettlebell svinger frem og tilbage mellem benene er 3,75 gange vægten af ​​kettlebell. Det er godt for opbygningen af ​​en stærk lænd. Dagligdags aktiviteter som at lege med dine børn på legepladsen kan blive en hel del lettere.

2. Forbedre balance:
Ifølge undersøgelser foretaget af Luchkin (1947) og Laputin (1973), har kettlebell øvelser vist sig at øge smidighed og forbedre balance og koordination. Kroppen lærer at stabilisere sig under træningen, og det hjælper med at reducere forekomsten af ​​personskader.

3. Lette vægttab:
Kettlebell øvelser for kvinder gør vægttab programmer sjovt og bringe sort, der holder en motiveret. Når regelmæssigt at udføre kettlebell øvelser, er kroppens `s stofskifte øges. Således er den procentdel af kropsfedt reduceret.

4. Forhøjelse styrke:
Kvinder vil være i stand til at arbejde ud uden at udvikle et voluminøst krop som bodybuildere. Kettlebell øvelser for kvinder er ikke meningen at øge muskelmassen. Snarere, de øger magert muskelvæv. Således de hjælper kvinder får et magert udseende krop og opbygge styrke uden bulking op. Kettlebell træning for kvinder indarbejde bevægelser, der involverer hele kroppen og flere grupper af muskler, der bruges i det daglige liv.

5. Forbedre kropsholdning:
Ifølge undersøgelser udført af Jay et. al i 2010, kettlebell øvelser for kvinder reducere nakkesmerter, rygsmerter og skulder smerter. De øger kuffert extensor styrke. Således er de hjælpe med at forbedre kropsholdning.

Ikke overraskende har kettlebell øvelser blevet anvendt af fysioterapeuter at behandle patienter med ankel forstuvning, lændesmerter, skulder impingement, smerter i knæet, mitralklap udskiftning, myokardieinfarkt og så videre.

Den ballistiske kettlebell swing øvelse har været anvendt til behandling af knæ ustabilitet og hip bortførelse, da det styrker knæet muskler og glutes. Kvinder, der lider af sygdomme som knogleskørhed kan få stor gavn af at udføre alle kettlebell øvelser.

Kettlebell øvelser for kvinder giver en langt mere intens træning i forhold til tung vægt-styrketræning. Det forbedrer aerobe kapacitet og hjælper også tabe sig. Hertil kommer, uden at være præcis kompakt, kettlebells er små nok til at pakke i din rejse bagage og bruge i hotelværelse eller hotellets fitnessrum. Den gode nyhed er, at kettlebell øvelser levere alle disse fordele i mindre tid end en almindelig træning.

Relaterede artikler:

• Løbebåndstræning til vægttab
• Skrå øvelser for kvinder - at slippe af kærlighed håndtag
• Sikre Øvelser under graviditet