Full-body kettlebell øvelser

indhold

• Hvilken kvinde isnrsquo-t på udkig efter en mere effektiv fedt tab træning?
• Kettlebell træningsrutiner

Fuld-organ workout rutine med kettlebell.

Hvis yoursquo-re træt af den daglige gym trummerum for at bruge en time på løbebåndet og sind numbingly kedelige modstand uddannelse maskiner så itrsquo-tid til at skifte tingene op.

Den store nyhed er, du kan skære din træning tid i halvdelen samtidig udvikle muskeltonus, styrke og brænde kalorier og fedt.

Det lyder måske for godt til at være sandt, men alt hvad du skal gøre, er at erstatte din traditionelle cardio træning og vægte rutine med en 30 minutters fuld krop kettlebell træning.

Kettlebells har faktisk eksisteret i lang tid, først optræder i Rusland i begyndelsen af ​​1700rsquo-s.

For nylig selvom de gør en stor comeback i fitness scene med den stigende popularitet sandsynligvis på grund af CrossFit, men du donrsquo-t nødt til at CrossFit at bruge kettlebells.

Den store ting om kettlebell træning er, at de fremmer mange af fysisk træning, herunder styrke, udholdenhed, cardio, mobilitet, fleksibilitet, magt og balance.

De er relativt små stykker af udstyr, så de er gode til træning derhjemme.

Plus du donrsquo-t brug for en masse plads, og øvelserne er alsidige i, at de arbejder alle kropsdele, opbygge styrke og forbrænde fedt.

Hvilken kvinde isnrsquo-t på udkig efter en mere effektiv fedt tab træning?

Forskning af John Porcari PhD, fra University of Wisconsin, viser, at du kan brænde 270 kalorier med blot 20 minutters kettlebell øvelser.

Denne wasnrsquo-t selv tælle post-øvelse kalorie brænde fra stigningen i stofskiftet, så fedtforbrænding potentiale er gennem taget til kettlebell træning.

Fra sin forskning fundet Porcari at de emner i hans undersøgelse brændt i løbet 20 kalorier per minut.

Gode ​​nyheder for kvinder interesseret i at tabe sig, brændende fedt og komme i form:

du kan få bedre resultater på kortere tid med en kettlebell træning.

Ja det virkelig betyder du kan kombinere både cardio og styrketræning i en fuld krop kettlebell træning rutine.

De fleste kettlebell øvelser er sammensatte øvelser hvilket betyder at de indeholder flere fælles bevægelser ved hjælp af store muskelgrupper, men den ekstra cardio element betyder, at du kan droppe løbebåndet.

Forskning fra Robert Kraemer, professor i Fysiologi på Southern Louisiana University viste, at en kettlebell interval workout rutine producerer den samme metaboliske respons på en lignende interval stil cardio træning på løbebåndet.

Forskningen sammenlignet kettlebell træning træning med rask gang på et løbebånd ved 4 mph på en 4% stigning.

Kraemerrsquo-s forskning viser, at du kan træne bedre med kettlebells for mere styrke, og få de samme cardio fordele af løbebåndet, plus en højere kalorie forbrænding.

Så du får mere valuta for pengene, styrke og kondition i samme træning!

Men du kan også forbedre din fleksibilitet, koordination, styrke, core styrke og kraft med kettlebell træning.

Da de fleste kettlebell øvelser kræver, at du udfører farten i fuld bevægelse dette kan øge fleksibiliteten og mobiliteten.

Forestil dig en cardio yoga træning med vægte og thatrsquo-s en kettlebell træning.

Ingen lange statiske stillinger, eller kedeligt cardio her.

En kettlebell træning er ikke kun styrke og kondition men nu wersquo-re også taler fordele kan du få i yoga klasse, alt i én træning!

Kettlebells træning ikke blot har den styrke, cardio og fleksibilitet i et fitness-program, men balance og koordination også.

Bare afhente en kettlebell du kan føle itrsquo-s anderledes at holde en håndvægt eller vægtstang. Vægten fordeler forskelligt og en gynge, og du kan mærke kraften, mobilitet og den balance der kræves for at udføre bevægelser.

Balance og reaktion uddannelse er ekstremt vigtige dele af fitness, og ofte overset.

Med kettlebell mange af de øvelser kræver mere balance og stabilisering, hvilket betyder flere muskler rekruttering og højere kalorieindhold brænde.

Kernen anvendes kontinuerligt også give abs et tilsat træning. Balance træning er især vigtigt, da vi bliver ældre, da risikoen for fald stiger.

Men balance træning overførsler til andre aspekter af vores træningsprogram og betyder et bedre greb, stærkere muskler, bedre form, og mere fleksibilitet.

Den store ting om kettlebells er, at de kan gavne alle.

Selv hvis vægttab og fedttab isnrsquo-t dit mål øvelserne er baseret på funktionelle bevægelser, så de forbedrer din styrke og mobilitet i hverdagen.

Forskning fra Lars Andersen PhD fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, har Danmark vist, at når der sammenlignes med kontrolgrupper, de emner, der udøver med kettlebells viste et fald i smerte i nakken, skuldre og lænd samt forbedring af styrke i lænden.

Anden forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø af Jorgen Skotte PhD, har vist, at kropsholdning forbedret i emner, der trænede med kettlebells, som gjorde hoppe højde.

Undersøgelsen viste også en markant forbedring i balance og reaktion sammenlignet med kontrolgrupper.

Hvis vægttab, fedttab eller funktionel fitness isnrsquo-t nok til at overbevise dig om fordelene ved kettlebell træning, måske forskning i forbedret sportspræstationer vilje.

Dr. Mike Lauder fra University of Chichester, viste Storbritannien, at maksimale og eksplosiv styrke forbedres, når kettlebell træning.

Andre undersøgelser har også vist en markant forbedring i spring højde og hastighed på grund af den eksplosive kraft karakter af kettlebell øvelser.

Når du vælger en kettlebell, som en nybegynder, at itrsquo-s bedst at starte lys og fokus på form, inden du flytter ind på de tungere vægte.

Begynd med en 10 lb kettlebell at mestre farten derefter arbejde op til 25lb kettlebell eller mere.

Den nødvendige vil også afhænge af bevægelsen vægt udføres. En dobbelt arm kettlebell swing vil være tungere end en overhead presse f.eks.

Kettlebells fungerer bedst, når det gøres som interval stil træning. for metaboliske træningseffekt udføre 8-12 gentagelser af hver øvelse med 30 sekunder opsving mellem øvelserne.

Gentag kredsløbet til tre sæt oprindeligt, arbejder op til flere sæt som fitness niveauer tillader.

Huske på, at cross-træning er nøglen til enhver succesfuld træningsprogram så kettlebell træning bør ske to til tre gange om ugen med andre former for motion på off dage.

Kettlebell træningsrutiner

6 Kettlebell Øvelser:

1. Kettlebell Russisk Swing
2. Kettlebell squats til Opretstående rækker
3. Kettlebell Split Lunge
4. kettlebell RDL
5. Kettlebell russiske Twists
6. Kettlebell One-Arm Rows

Den nederste linje er, at kettlebell træning er en god træning for kvinder som de tone, ben, hofter og lår, mens whittling taljen og forbrænde fedt.

Itrsquo-s en dobbelt whammy af cardio og styrke i den samme træning, som betyder, at du kan brænde fedt på kortere tid. Dette gør kettlebells stor for kvinder med travle hverdag.

Kilder:

• Kettlebell-acefitness
• Kettlebell Sammenligning-ncbi.nlm.nih
• Kettlebell træning for muskler og hjerte-karsygdomme - MCBI
• Kettlebell træning Virkninger på Postural og Hop Ydelse - MCBI
• Mekaniske Krav af Kettlebell Gynger Motion - mbci
• Kettlebell Swing Training Forbedrer Maksimal og Eksplosiv styrketræning