Self-myofascial release med en skumgummirulle

Øge fleksibiliteten, mindske spændingen og Ømhed, og Korrekt Postural Problemer

Hvad er Self-Myofascial frigivelse?

Self-Myofascial Release, eller SMR, er en strækning teknik, hvor et redskab, såsom en skumgummirulle anvendes til at påføre tryk til stramme muskler til at udløse en afslapning svar. SMR lindrer smertefulde knuder inden muskler uden prisseddel og ulemper i forbindelse med en professionel massage. Når dine stramme muskler bliver mere afslappet, vil du finde dig selv med forbedret fleksibilitet, en bredere vifte af bevægelse i leddene, samt nedsat ømhed og spændinger.

Med tiden, SMR har en stor korrigerende effekt på fælles muskel ubalancer, der fører til postural problemer og prædisponere en til skade. Da overaktiv (stramme) muskler er årsag til dårlige arbejdsstillinger, brug af SMR på disse problemområder vil give din krop til at vende tilbage til en mere naturlig stilling med tiden. Regelmæssig brug af SMR bryder også op sammenvoksninger (arvæv) inden for de enkelte muskler og mellem muskler til at forbedre kvaliteten af ​​bevægelse og mindske smerter.

SMR er billig, nem, og særdeles gavnligt for det store flertal af motionister. Det er dybest set som at give dine muskler en dyb tissue massage ved hjælp af intet andet end en skum rulle eller andet implementere og din egen kropsvægt. Hvis du bruger en skum rulle, blot placere valsen på gulvet og lå på det med valsen placering pres på musklen, du ønsker at målrette.

Rul langsomt rundt på målrettede muskler, indtil du finder den mest bud punkt og derefter slappe af og rul langsomt frem og tilbage, indtil du føler en frigivelse af spændinger, som normalt vil ske mellem 30 sekunder og et par minutter i tilfælde af meget stramme muskler .

Tjek videoen nedenfor for en demonstration af selv-myo på lægmuskler:

Vigtige områder til Target med dine Foam Roller

• kalve
• haser
• glutes
• IT-Band
• quadriceps
• Hip Adduktion
• hofte flexors
• lats
• rhomboids
• triceps

Hvordan virker Self-Myofascial frigivelse arbejde for at gøre musklerne slapper af?

Muskler tillægger knogler via sener, hårde bånd af bindevæv. I senerne bor en speciel form for sensorisk receptor kaldet Golgi seneorganet (GTO). GTO registrerer spænding i musklen og når stor spænding eller stimulering detekteres, sender signaler til musklen, som få det til at slappe af, slippe spændinger og tillader forlængelse. Dette kaldes autogen inhibering, hvilket betyder musklen modtager inhibitoriske signaler fra i sig selv.

Den GTO har brug for omkring 30 sekunder af stimulation til at gå gennem processen med autogen hæmning og få musklen til at slappe af. Således vil du ønsker at rulle hver muskel i mindst 30 sekunder for SMR for at arbejde. Hvis en bestemt muskel er ganske stram, rul den til 1 eller 2 minutter, især når du først komme i gang med SMR.

Som du integrere SMR i dit træningsprogram, vil du bemærke, at dine muskler bliver mindre anspændt på deres baseline-niveau, hvilket betyder, at du ikke behøver at afsætte så meget tid til at rulle.

Hvornår skal jeg Perform Self-Myofascial frigivelse?

SMR er bedst udføres i begyndelsen af ​​din træning som en del af din opvarmning og i slutningen i løbet af din cool-down. Gå gennem din SMR rutine før du laver nogen statiske eller dynamiske strækninger, men varme op først i ca. 5 minutter med en lys løbetur eller gåtur.

Du skal varmer op før nogen træning på denne måde. En let løbetur eller gåtur får blodet flyder i hele kroppen, hvilket øger din kernetemperatur, så dine muskler kan kontrakt ordentligt og dine led kan sikkert taget gennem deres fulde intervaller af bevægelse.

Efter at have arbejdet ud, gør din SMR rutine igen i løbet af din cool-down hjælper med at genoprette dine muskler til deres ideelle rastende længder og spændinger, hvilket betyder at du vil lettere komme sig, og din kropsholdning og fleksibilitet vil blive forbedret med tiden.

Hvem bør bruge Self-Myofascial frigivelse?

Fordelene ved SMR gælder for alle fra absolutte begyndere til meget betingede atleter. SMR er en meget alsidig og effektiv modalitet som er begyndt at samle bred accept blandt trænere og motionister på grund af dens effektivitet og brugervenlighed.

The National Academy of Sports Medicine anbefaler SMR integreres i alle niveauer af uddannelsesprogrammer, fra begyndelsen korrigerende niveau hele vejen igennem avanceret ydeevne træning.

Det er simpelt: alle, der ønsker at øge fleksibiliteten og vifte af bevægelse, mindske muskelsmerter og spændinger, lindre ømhed og forebygge skader som følge af overdrevent stramme muskler kan få stor gavn af SMR. At stort set dækker alle jer læsere, ikke?

Hvem ønsker ikke at blive mere fleksibel, lindre ømhed fra dine hårde træning, og forebygge skader, der kunne forlade dig sidelinjen?

Skum Roller Udstyr Anbefalinger

Klik skummet Roller at lære mere