Glute aktivering øvelser for lavere krydsede syndrom

Myten af ’Tight Balder’

indhold

Aktivering glutes gennem motion
At indgå

Til at starte med, du gør ikke har stramme glutes. Sikker på, når en massage terapeut graver rundt der, eller du lå på en tærskelværdi bold det føles som Zeus selv gør hans tilstedeværelse kendt - du har stadig ikke stramme glutes.

Så hvad har du?

Svage Balder.

Lad os nu bakke op for nogle grundlæggende viden. I værker populariseret af Gray Cook og hans diskussioner med styrke træner Michael Boyle, kan vi begynde at forstå, via det fælles-By-Fælles tilgang, at der er samlinger, der skal være stabil, og der er dem, der skal forblive mobil.

Fælles ved fælles indsats

Hvis en person er at ofre mobilitet for stabilitet eller vice-stor frihed, en skade er tilbøjelige til at følge.

Et godt eksempel ville være nogen, der brokkede sig af kroniske lændesmerter (bør være en stabil region), endnu gennem yderligere evaluering og bevægelse skærme, opdager vi, at denne person har dårlig hofte mobilitet, når der korrigeres, løser de fleste af deres lavere rygproblemer . Det betyder, at en person, der havde dårlig hofte mobilitet begyndte at udvikle kompenserende lændesmerter.

Så minder mig om, hvordan og hvorfor jeg har svage glutes igen?

Gennem anatomi, forstår vi, at glutealregionen - specielt gluteus maximus (selv om vi ikke kan ignorere bagdelen minimus og medius - men vi vil i dette eksempel), er primus motor og er ansvarlig for udvidelse, bortførelse, og ekstern rotation af hoften .

Dette bliver kritisk, fordi svækkede glutes forårsager funktionelle kompensation mønstre, der begynder at udvikle sig i musklerne som hamstrings, hip flexors og quadriceps muskelgrupper.

Mest almindeligt, når vi står over for ovennævnte funktionelle kompensation, kalder vi dette fænomen Lavere Krydset Syndrom.

Dette indebærer grupperinger af muskler både foran og bagpå (forreste og bageste, henholdsvis), som har en årsag-effekt reaktion. Det vil sige, muskler, der er stram i én region korrespondere med muskler, der er svage og underaktiv i en anden region.

Yderligere læsning:

Muskel ubalancer: Hvad du behøver at vide

Nedenstående diagram viser den mest almindelige præsentation af Lavere Krydset Syndrom.

Her ser vi en abdominal kerne, der er underaktiv, samt bagdelen svaghed (Herunder glute max, medius og minimus) - samt thoracolumbale muskler (multifidi, lumbal paraspinals osv) og hip flexors (psoas og quadriceps), som er overaktiv.

Okay, så nu har vi en bedre forståelse af, hvem der arbejder for hårdt og hvem der ikke arbejder hårdt nok.

Nu kommer vi til en todelt gåde: har jeg svage glutes, svage mavemuskler, eller begge dele? Chancerne er du har begge - og det er vigtigt. Fokus i denne artikel, er dog udelukkende på bagdelen aktivering og jeg ville være efterladende, hvis jeg ikke gav hædrende omtale til mavemusklerne.

Aktivering glutes gennem motion

Forord: der er mange måder, du trygt kan aktivere din gluteals. Nogle kan ske gennem brugen af vægtstænger, håndvægte, kettlebells, kropsvægt eller motion bands. Som med enhver øvelse, har din træner, kiropraktor eller fysioterapeut se din formular - uanset om du er ved at opbygge for styrke, eller genvinding gennem brugen af korrigerende øvelser - det er forskellen fra bygning med god form eller indstilling dig op for en skade .

Nedenfor er en liste over mine 6 personlige favoritter. Jeg elsker hver af dem for en række forskellige årsager - primært fordi de anvendes såvel som en del af deres egen rutine, samt ved hjælp af kombineret under recovery dage samt sikre du ikke kede sig. De er som følger:

Squat (legemsvægt kun eller med vægte)
Sumo / Monster Walks
Hip Broer / Thrusters (fremskridt til at bruge øvelse band)
kettlebell Gynger
Lunges (Split-Squat og bulgarsk)
Skallerne (med motion band)

Se også:

Variationer af Squat at styrke benene Butt

at indgå

Jeg har altid et godt grin, når nogen fortæller mig, at de har ’stramme glutes’. Du kan en have stenhård par, men alligevel teste funktionelt svag, fordi din krop har skjult kompensation mønstre (såsom dem nævnt ovenfor). For mange har vores liv kun fået mere stillesiddende og vi sidder overdrevent.

Må ikke være den fyr eller pige - styrke dine glutes. Du er backside vil takke dig i dine gyldne år, når du kan stå op efter toiletbesøg uden at skulle række ud efter det rollator.

Referencer:

1. Beck, M., Sledge, J. B., Gautier, E., Dora, C.F. Ganz, R. 2000. funktion og anatomi gluteus minimus. The Journal of Bone og fælles Surgery. 82 (3): 358-363.
2. Kog G., Burton, L., Hoogenboom, B.J. Voight, M. 2014. Functional bevægelse screening: brugen af grundlæggende bevægelser som en vurdering af funktion - del 1. Int J Sports Phys Ther. 9 (3): 396-409.
3. Kog G., Burton, L., Hoogenboom, B.J. Voight, M. 2014. Functional bevægelse screening: brugen af grundlæggende bevægelser som en vurdering af funktion - del 2. Int J Sports Phys Ther. 9 (4): 549-563.

Se også:

Del på sociale netværk:

Relaterede