De ins og outs af motion seje-downs

Vigtigheden af ​​en Cool-Down efter træning

For mange motionister, den cool-down er den mest oversete del af en træning. De fleste mennesker har aldrig lært grundene en cool-down er vigtigt, langt mindre den rigtige måde at gøre en cool-down.

Mange af os fokusere på den varme op for at blive klar til den hårdere arbejde for at komme under selve træningen, så overse balancere vores træning ved at få vores krop tilbage til en optimal hviletilstand ved nedkøling. Hvis du ikke varmer op enten, du har brug for at se på det samme, og sørg for at tilføje en opvarmning før hver arbejde ud!

I denne artikel vil jeg forklare de ins og outs af seje-downs, som du bør gøre EFTER hver træning, uden undtagelse. Jeg vil forklare, hvorfor du bør køle ned, hvordan man kan strukturere en cool-ned i din træning rutine, og hvilke typer af øvelser til at vælge for din cool-down.

Hvorfor Cool-Down efter træning?

Kort sagt, en cool-down periode efter en træning giver kroppen til at overgangen problemfrit og sikkert fra en tilstand af anstrengelse til en tilstand af hvile. Du kan tænke på den nedkøling som værende det modsatte af den varme op, spejling den varme-up proces, men fører dig i den modsatte retning. I stedet for at overgangen fra hverdagen i en intens træning som en varm-up, en cool-down overgange dig fra en intens træning tilbage i hverdagen.

Fordele ved Køler ned

Der er mange fysiologiske fordele ved at køle ned. Under en nedkøling, vil du:

• Forbedre kropsholdning, mindske ømhed, og forebygge fremtidige skader ved at nulstille dit neuromuskulære system, vender tilbage dine muskler til deres korrekte længde-spænding relationer
• Opleve en sikker, jævn overgang tilbage til en hvilende tilstand ved gradvis genoprette fysiologiske systemer såsom puls, blodtryk, kropstemperatur, og blodplasmakoncentration tilbage til basislinieniveauer
• Øg din fleksibilitet, som strækker sig efter træning har vist sig at føre til stigninger i ledbevægelighed
• Forhindre ubehagelige mulige eftervirkninger motion såsom svimmelhed og kvalme, som skyldes ofte blod pooling i underekstremiteterne

Du kan også bruge den cool-down periode som en psykologisk overgangstid. Din krop vil blive pumpet fra at arbejde ud, og sandsynligvis frigive endorfiner, muligvis kan give dig, at ”høj løbers” følelse. Fokus på dyb, diafragma vejrtrækning at øge din iltning. Reflektere over din træning, og alt det, du udført, lykønske dig selv for dit hårde arbejde. Tænk over dine mål for resten af ​​dagen og nyde godt af løft i mental klarhed og selvtillid mange oplever lige efter en træning.

Sådan tilføjes en Cool-Down til din træning rutine

Den cool-down er faktisk ret simpelt. Den bedste nedkøling er omkring 10 minutter i alt: 5 minutter af lav intensitet kardiorespiratorisk motion umiddelbart efterfulgt af 5 minutters fleksibilitet øvelser.

Sørg for at planlægge tid nok i din træning til at afsætte til din cool-down. Planlæg ikke dig selv så stramt, at du er nødt til at forlade gymnastiksalen umiddelbart efter at have arbejdet ud til at gå videre til din næste aktivitet. Jeg ved, det er svært i vores travle, travle, travle kultur, hvor de fleste af os er jonglering myriader ansvar i løbet af dagen, men du har 10 minutter ekstra i dag at afsætte til dig selv.

Hvis du ønsker at se de bedste resultater, og opleve de fleste sundhedsmæssige fordele fra at udøve du skal bruge de 10 ekstra minutter af din dag efterbehandling din træning lige ved at tilføje en nedkøling til din motion rutine.

Cool-Down træningsmuligheder: Cardio

Den første fase af din cool-down bør være 5 minutter af lys cardio. Valget er dit, og bør være dikteret af hvilken type cardio du foretrækker. Valg vil være forskellige baseret på om du træner hjemme kontra på gym, hvor du vil have mere cardio-udstyr ledig.

Derhjemme, kan din 5 minutters cardio afkøling være en langsom løbetur, en hurtig gåtur, eller endda et par lys Zumba rutiner hvis dans træning er dine ting!

På gym, dine muligheder er mere varieret, herunder ellipsetræneren, stationær cykel, løbebånd, trappe-stepper, og romaskine. Jeg foretrækker at vælge cardio maskiner, der holder mig stående og brænde flere kalorier, såsom elliptisk, løbebånd, og trappe stepper.

Cool-Down træningsmuligheder: Fleksibilitet

Den anden fase af din cool-down bør bestå af 5 minutter af fleksibilitet øvelser. Indstillinger for fleksibilitet uddannelse inkluderer selv-Myofascial frigivelse, statisk stretching, dynamisk strække, eller en kombination af disse modaliteter.

Fokus på områder af kroppen, som du finder til at være sædvanligt stramt ud over de kropsdele du trænet i løbet af din træning. Hvis du har brug for hjælp at bestemme, hvilke områder af din krop er stram og har behov for fleksibilitet uddannelse, se en personlig træner.

Ideelt set, vil du begynde med selv-Myofascial frigivelse (SMR) og derefter overgang til statiske eller dynamiske strækninger. SMR er meget effektiv til at slappe af stramme, overaktive væv og faldende ømhed. Dybest set, du bruger et redskab, såsom en skumgummirulle at give dig selv en dyb-tissue massage. Følg SMR med en statisk eller dynamisk stræk på den samme kropsdel.

Klik her for at læse mere om, hvordan du udfører SMR.

Se denne video for en demonstration af, hvordan man skum-rulle dine lægmuskler, som er stram på mange motionister.

Statiske strækninger er den klassiske strækning, hvor du antager en stilling, derefter holde i 20-30 sekunder.

Fokus på områder, du kender til at være stram eller at du rammer hårdt i løbet af din træning.

For eksempel, hvis du lige har udført SMR på dine stramme kalve, kan du følge op med en statisk kalv strækning som den demonstreret i videoen.

Dynamisk strække er en avanceret fleksibilitet teknik, hvor du flytter et fælles gennem sin fulde vifte af bevægelse. Nogle mennesker udføre dynamiske strækninger i løbet af deres cool-down, men SMR kombineret med statisk stretching betragtes som den sikreste og mest effektive af disse myndigheder som National Academy of Sports Medicine.

Prøve Cool-Down Rutinemæssig

Fase af Cool-Down	øvelse Eksempel	Varighed
Cardio træning	elliptisk maskine	5 minutter
Fleksibilitet uddannelse: SMR	kalve TFL og IT-båndet quadriceps latissimus Dorsi	30 sekunder for hvert område
Fleksibilitet uddannelse: Statisk	kalve TFL og IT-båndet quadriceps latissimus Dorsi	30 sekunder for hvert område

Husk på, at øvelserne i denne tabel repræsenterer en prøve nedkøling rutine. Din egen nedkøling vil variere baseret på din cardio præferencer og de områder af din krop, der kræver fleksibilitet uddannelse. Vær sikker på konsultere en personlig træner hvis du har brug for hjælp designe en cool-down eller noget andet aspekt af dit træningsprogram.

Vigtigheden af ​​en Cool-Down efter træning: Referencer

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gonya, E. (2012) Betydningen af ​​varme op, køle ned og fleksibilitet i skadeforebyggelse. Aurora Health Care, https://aurorahealthcare.org/services/smi/chalk-talk/warm-up.asp
3. Mac, B. (2012). Forebyggelse af personskader. Sports Coach, https://brianmac.co.uk/articles/scni46a2.htm

Del på sociale netværk: