5 Hurtige tips til ømme muskler efter træning

Feeling "Tore Up" Efter din seneste træning? Lette Ømhed med nogle Quick Tricks!

indhold

# 1. mild-pressure massage
# 2. ispose
# 3. heat komprimer
# 4. "hår of the dog"
# 5. sutter det og arbejde gennem det
Bonus # 6. non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler (nsaid)
Bundlinjen

Du ved, du har haft en god træning i fitnesscentret, når dine muskler er ømme og smertende den følgende dag. Også kendt som forsinket muskelømhed (DOMS), dette er det direkte resultat ofmicroscopic tårer i muskelvævet. De fleste mennesker oplever DOMS efter udførelse anfald af intens styrketræning og HIIT øvelser. Disse intens træning skaber små tårer i muskelfibrene, hvilket fører til en generel øm, smertende fornemmelse i dagene til at følge.

Du vil også opleve muskelømhed, når du starter et nyt træningsprogram eller ændrer din fase af træning. Hvis din træning undlader at foretage dig øm overhovedet, det faktisk kan være tid til at ændre det op! Muskel ømhed er "produktiv smerte", hvilket betyder, at det er normalt og faktisk et nødvendigt onde, når du bliver stærkere. Ømhed er et tegn på, at du har udfordret dine muskler nok, at de vil blive bedre, hurtigere og stærkere som de helbrede. Del af healing dine ømme muskler bare venter det ud. Intet kan tage ømhed væk 100% undtagen tid.

Heldigvis, dog kan du reducere nogle af de ubehagelige super-ømme følelser ved at prøve et par simple tricks.

# 1. Mild-Pressure Massage

En mild-tryk massage kan være en effektiv teknik til reduktion muskelømhed efter en intens træning. Lyset tryk af en massage vil naturligvis mindske spændingerne samtidig forbedre cirkulation. Ud over at reducere muskelsmerter, vil en mild-tryk massage også tilskynde hurtigere helbredelse takket være stigningen i blodgennemstrømningen. Bare husk at holde med mild-tryk massage og ikke tunge dybe tissue Massage. Deep tissue massage er stor, men ikke så meget dagen efter ben dag! Som et alternativ til at betale for en massage, overveje selvstændig myofascial frigivelse under anvendelse af en skumgummirulle, hvilket er noget, du bør gøre alligevel under din varme ups og kølige nedture.

# 2. Ispose

Må ikke bekymre dig om dem, skøre is bade du ser atleter tager i film. Brrrr! Du kan dog bruge det samme princip ved at anvende en simpel ispose. En pose frosne ærter fungerer godt, fordi de små, runde veggies inde i sækken, vil være i overensstemmelse med formen af uanset hvad du pynten. Anvendelse is kan lette nogle af de smerter og hævelse forårsaget af de muskel tårer fra en hård træning. Den kølige fornemmelse vil naturligvis reducere nogle af din post-workout smerter langs med mindre mængder af betændelse. Den bedste praksis er at placere isen pack på dine ramte muskler for ikke mere end 20 minutter, fjerne og vente 10-20 minutter før ansøge, og kun gentage et par gange. For meget glasur kan føre til vævsskader.

# 3. Heat Komprimer

En varme komprimere kan fungere lige så godt som - hvis ikke bedre than- en ispose. I en knivspids, kan du hente engangs varmepuder fra de fleste kiosker for mindre end en sorteper et stykke, men en mere miljøvenlig langsigtet løsning er at investere i en lille elektronisk varmepude. Placer en af disse poster, der direkte på de berørte muskler i 20-30 minutter. Må ikke opvarmes ømme muskler i mere end 20-30 minutter, eller det kan blive kontraproduktiv, forårsager mere hævelse. Hvis en varme komprimere alene ikke tilbyder nok relief, bruge det i forbindelse med en ispose, skiftevis mellem de to i 20-minutters intervaller. Hvis du kommer til at arbejde ud igen og forsøger at lette nogle af ømhed på forhånd, kan du bruge varme til at også. Tilførsel af varme til ømme områder vil hjælpe med at få blodet flyder og mindske spændinger. Icing før en træning er en dårlig idé, fordi det nedsætter nødvendige blodgennemstrømning til området, men det er bare fint bagefter. Det modsatte er tilfældet for varme. Hvis du anvender varme eller is før eller efter træning, huske denne regel: "varme før, is efter"

# 4. "Hår of the Dog"

Hvis du er super øm og stiv i dagene efter en særlig intens træning, nogle gange det bedste er bare at komme i gang. Det er lidt ligesom den gamle praksis med "hår af hunden, der bed dig" til en tømmermænd, men det er meget sundere i det lange løb. Selvom når du er øm og træt, kan du lyst til at gøre noget, men om omkring beklage din tilstand, prøve nogle lys motion. Hold det milde. Prøv at gå eller nogle andre lys cardio. Måske er der nogle yoga eller en let cykeltur. Hvis der er gået mere end 48 timer, så prøv nogle styrketræning, der var magen til det, der gjorde dig ondt i første omgang, men med den intensitet ringet tilbage. Motion vil fremme blodtilførslen til de områder og fremskynde kroppens naturlige helingsprocesser. Det kan synes ulogisk, men når du har muskelømhed, en af de værste ting, du kan gøre, er bare sidde at gøre noget. Det bare forbindelser problemet.

# 5. Sutter det og arbejde gennem det

Husk, at nogle ømhed er en naturlig og tiltrængt del af at blive stærkere og mere fit. Når du laver regelmæssig træning med korrekte progressioner, vil du få ondt. Der er bare ingen vej udenom! Prøv at omfavne de ømme følelse og lykønske dig selv for at sparke din egen røv til det niveau, er nødvendig for at foretage forbedringer. Medmindre du har en skade, eller den ømhed er meget alvorlig, er du nødt til at holde ud med din almindelige træning, og sørg for du hvile 48 timer mellem styrke træning for de samme muskelgrupper. Hvis du er seriøs omkring styrketræning, er det ikke en god idé at tage mere end et par fridage max. Arbejde gennem ømhed, og med tiden vil du blive mindre øm. Når din træning ikke gør dig ondt på alle for en længere periode, er det tid til at overveje går videre til det næste niveau, så du kan få det "produktive smerte" tilbage!

BONUS # 6. Non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler (NSAID)

En anden teknik til beroligende post-workout muskelsmerter er at tage et non-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel (NSAID), såsom ibuprofen, aspirin, eller naproxennatrium. I modsætning til acetaminophen (Tylenow), NSAID arbejde ved at reducere betændelse i kroppen. Når muskelfibrene bliver revet fra intens træning sessioner, kan de også opleve nogle betændelse. Tager et NSAID vil målrette betændelse forårsaget af din træning, hvilket reducerer både hævelse sammen med nogle af de smerter forbundet med det. Når det er sagt, kun tage NSAID, når det er absolut nødvendigt. Tager for meget NSAID på regelmæssig basis kan påvirke dit helbred på en række forskellige måder. De vil også blive mindre effektive med overforbrug.

Bundlinjen

Muskel ømhed behøver ikke at stoppe dig i dine spor! Næste gang du har fået at ømme, bud fornemmelse i dagene efter en hård træning session, så prøv de enkle tricks vi har diskuteret ovenfor for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for at få dig tilbage i aktion.

Har vi glemmer en af dine foretrukne måder at lindre ømme muskler? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Se også:

Del på sociale netværk:

Relaterede