7 Bedste skum rullelejer øvelser for ømme og ømme muskler

indhold

• Hvor ofte til skum roll?
• 7 "skum roller Øvelser"
• 1. kalve
• 2. hamstrings
• 2. balder (piriformis)
• 3. it-band
• 4. quads
• 6. adductor
• 7. brysthvirvelsøjle (mobilitet motion)
• Konklusion

EN "skum rollerrdquo- er en af ​​de bedste investeringer, du kan gøre i form af "dyrke motion".

Med en skum rulle, kan du massere væk stramme knuder og forbedre sundheden for dine muskler.

Skum rullende har tonsvis af sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig at være meget nyttigt at genoprette tabt vifte af bevægelse, forebygge skader. Alt imens hastighed genvinding (1, 2).

For at gøre en lang historie kort, kan du rulle væk ømhed, ømme muskler og styrke dem i mindre end 10 minutter om dagen.

Men før vi begynder, herersquo-s hvordan man skum rulle:

1. Du placere dine muskler i hele rullen. Påfør let tryk ved hjælp af din kropsvægt på rullen, som du langsomt rulle op og ned.

2. Når du identificere de områder af mere spænding eller ømhed-stop.

3. Prøv at opretholde kompression ved hjælp af din kropsvægt mod valsen på udbuddet området i omkring 20-30 sekunder, eller indtil spændingen udløses. Men du behøver ikke holde i mere end 90 sekunder.

Tips: Som du ruller, tage dybe og langsomme indåndinger for at hjælpe dine muskler slappe af.

Hvor ofte til skum roll?

Før og efter træning er altid godt. Men du kan også gøre det før sengetid.

Her er 7 "skum rullelejer øvelser" til massage ømhed og smerte væk, ud af dine muskler.

Som du kan se, at brugen af ​​en skum rulle er meget enkel.

7 "Skum Roller Øvelser"

* Rul ned forbi infografik for at se fuld instruktioner om, hvordan man skum rulle hver kropsdel. Plus vi også medtaget tips om hvordan man vælger den rigtige type skum rulle for dig.

Igen yoursquo-ll tilbringe cirka 30 sekunder på hvert område-mere, hvis du finder et ømt, bud plet.

Og selv hvis du donrsquo-t føler nogen bestemt tæthed, er det stadig anbefales at bruge cirka 30 sekunder på hver muskel eller område.

Som du gør det skum rullende øvelser, være opmærksom på din krop, hoved og ryg justering. Hvis du rammer en særlig stram eller bud plet, stop rullende og anvende direkte pres i 30 sekunder, eller indtil smerterne aftager.

Nu er det tid til at få fat i din skumgummirulle og få rullende!

1. Kalve

1. Placer skum rulle på jorden og sidde foran valsen. Position venstre ben i midten af ​​rullen lige over anklen.
2. Placer højre ben på toppen for ekstra pres, hvis nødvendigt (som vist). Løft krop fra jorden og langsomt rulle frem og tilbage langs din kalv.
3. Eksternt rotere din kalv lidt at ramme de ydre muskler. Dernæst slå din kalv i at rulle den indre del. Gør dette i 30 sekunder. Hvis området føles bud, bruge mere tid at rulle den.
4. Skift til den anden side og gentag.

2. hamstrings

1. Sid med skumgummirulle under din højre lår. Placer dine hænder på gulvet bag dig. Bøj venstre knæ, krydse din venstre ankel over din højre ankel.
2. Støtte din kropsvægt med hænderne, rulle op og ned fra bunden af ​​din hofte knogle til toppen af ​​dit knæ, lige under din højre Butt kinden.
3. Når du finder stedet bud, hold i 30 sekunder, eller indtil du føler ømhed udgivelser.
4. Skift ben og gentag på den anden side.

2. Balder (Piriformis)

1. Sid på valsen og krydse din højre ben over venstre knæ. Lean mod højre hofte og lægge din vægt på dine hænder for støtte.
2. rulle langsomt fra undersiden af ​​glute til bagsiden af ​​din hofteben, rulle tilbage til udgangspositionen derefter. Fortsæt med at rulle frem og tilbage i mindst 30 sekunder.
3. Skift til den anden side og gentag.

3. IT-band

IT-båndet er en tyk bånd af bindevæv, der løber langs ydersiden af ​​et lår. Det begynder ved hoften og strækker sig til den ydre side af skinnebenet (tibia) lige under knæleddet. Bandet arbejder med flere muskler i låret for at stabilisere ydersiden af ​​knæleddet.

Itrsquo-bud for mange mennesker-især løbere-og er en vigtig kilde til en masse knæproblemer.

Lig på din side med din nederste ben lige ud. Kryds din top ben over dit nederste ben.

1. Placer skum rulle lige over bunden knæ, men på ydersiden af ​​låret.
2. Ved hjælp af din nederste albue, flytte din krop langsomt ved at rulle op og ned af din ydre lår fra under din hoftebenet til lige over knæet.
3. Når du finder et tilbud plet, holde der i 30 sekunder eller mere, indtil du føler, at det frigiver.
4. Skift til den anden side og gentag.

4. Quads

1. Lie ansigt ned med skumgummirulle under højre lår over knæet.
2. Ved hjælp af arme og venstre ben, begynder at bevæge kroppen op og ned fire til fem gange, stopper halvvejs op højre lår, eller hvor du føler mest spænding.
3. Pause og holde på eventuelle stramme eller smertefulde områder til træning spændingen. Gør dette i 30 sekunder. Gentag på modsatte side.?

6. Adductor

Skum rulle musklerne i inderlåret, som løber fra den inderste knæ op til lysken.

Dette er et område, du donrsquo-t ofte se folk skum rulle og gøre det på en offentlig gym indstilling kan tiltrække nysgerrige øjne, men donrsquo-t lade det holde dig tilbage.

Denne særlige skumgummirulle øvelse bør faktisk være en vigtig del af din skum rullende rutiner adductor er et område, der ofte bliver overset, når vedligeholdelse af din muskel sundhed.

1. Facing ned på jorden med det ene ben ud til siden, placere en skum rulle under indersiden af ​​dit andet lår. Kom op og balancere på dine hænder og underarme.
2. Rul rullen langs indersiden af ​​låret fra dit bækken til indersiden af ​​dit knæ.
3. Når du finder et tilbud plet, holde det på ømme punkt i 30 sekunder. Hvis du skal, kan du holde det i længere tid for at frigøre knude og ømhed.
4. Skift ben og gentag.

7. Brysthvirvelsøjle (Mobilitet Motion)

1. Placer skum rulle lodret. Lig på skummet rullelejer med forsiden opad, og lad din bagdel og hoved at blive understøttet af rullen. bringe dine arme til 90 grader med hænderne ud mod loftet.
2. hviler forsigtigt armene på jorden og hold strækket i 30 til 60 sekunder.
3. Kryds dine arme og røre dine modsatte skuldre med hænderne. Langsomt rotere (rulle) din kuffert hver side i 30-60 sekunder.

Konklusion

Der har du det!

7 bedste og mest almindelige skum rullelejer øvelser for ømhed og smerter.

Tag dig tid til at gøre nogle selv-massage. Brugte pre-workout, forstrækning, eller blot at starte dagen, som jeg nævner skum rullende har alvorlige fordele, herunder lempelse muskelømhed, korrigere muskel ubalance, stigende vifte af bevægelse, og forebyggelse.