Den kumulative skade cyklus: hvordan og hvorfor fleksibilitet uddannelse forebygger skade

Den kumulative Skade Cycle: Hvordan og hvorfor Fleksibilitet Træning Forhindrer Skade

Introduktion

Hvis du ligesom mange motionister derude, kan du have en ”problemområde”, der gentagne gange giver dig problemer, irriterende afbryde din træning rutine. Dette kunne være din nederste del af ryggen, dit knæ, skulder, din ankel ... listen bliver ved og ved. Du er ikke sikker på, hvorfor, men spændingen og smerten aftager i et stykke tid, så du genoptage din træning rutine, og BAM, du er midt i en anden opblussen før du ved af det. Den værste del er, at disse typer af skader tendens til at blive værre med hver forekomst.

Årsagen bag disse irriterende gentagne skader betegnes den kumulative Skade Cycle. Det er en ond cirkel, der styrker sig med hver gentagelse. Hvis du undlader at genkende advarselstegn, kan du i sidste ende står over for en langt mere alvorlig skade. Den måde at bryde den onde cirkel er gennem korrigerende fleksibilitet uddannelse, som du kan arbejde på dig selv eller trække på hjælp fra en træner, kiropraktor, læge eller andre professionelle. Læs videre for at lære, hvordan den kumulative Skade Cycle fungerer, og hvordan du kan bryde det.

Trin af den kumulative Skade Cycle

Trin 1: Tissue Trauma

Vævstraume kan skyldes en skade såsom en stamme, eller det kan blot henvise til mikro-tårer og kontraktiv spænding i en muskel, som er normale resultater af styrketræning. Kroppen behandler denne stress på vævet som en skade og initierer reparationsprocessen. De eneste måde muskler bliver større og stærkere, er, når det forpligter denne sunde, normale reparation proces på disse mikro-tårer. Overdreven spænding, er imidlertid ikke normalt og sundt. Det forstyrrer en sund vækst af musklerne ved at lade dem forblive i en forkortet, kontraheret tilstand.

Trin 2: Inflammation

Enhver traumer til væv fører til betændelse i traumatiserede område. Inflammation udløser kroppens smerte respons-system, som aktiverer beskyttende mekanismer beregnet til at forhindre yderligere skade. På det mikroskopiske niveau, taler vi om aktivering af bittesmå receptor sites kaldet muskel spindler, som registrerer niveauet af spænding i musklen og forsøg på at beskytte det ved at indlede sammentrækning.

Trin 3: Muskelkramper

Når musklen spindler stimuleres, microspasms begynder at ekko i hele musklen, hvilket skaber yderligere spændinger og afkortning.

Trin 4: Adhæsioner

Også kendt som ”knuder”, adhæsioner er resultatet af microspasms i trin 3. Disse sammenvoksninger kan beskrives som stramme knuder inden de bløde muskelvæv. De omforme musklen selv, hvilket skaber en uelastisk matrix af vejspærringer, som forhindrer musklen fra kontraktindgåelse og frigive som det skal. Ubehandlede sammenvoksninger kan blive permanente funktioner i det bløde væv, da væv reparationer selv at klare kravene fra styrketræning. Ufleksibel væv forårsager posturale kompensationer som kroppen forsøger at finde måder at bevæge sig på trods af sine nye begrænsninger.

Trin 5: Altered neuromuskulære kontrol

Disse permanente sammenvoksninger får kroppen til at bevæge sig i fundamentalt forskellige måder. Kroppen ønsker at flytte, og det vil finde en måde at gøre det, selv om det betyder at bruge muskler og led i suboptimale måder, som afviger fra deres tilsigtede funktioner.

Trin 6: Muskel Ubalance

Gentagne bevægelsesmønstre model kroppen i deres image. Hvis kroppen bevæger sig i en suboptimal måde over tid, vil de defekte mønstre indbygges i muskler og led selv.

Og derefter den onde cirkel gentager og styrker sig selv

Som den første iteration af den kumulative skade cyklus nærmer sig sin afslutning, kan du se, at musklerne er tilbage i en ulige position, hvor deres optimale funktioner er forvrænget i et forsøg på at klare de nye strukturelle begrænsninger. Som du fortsætte med at udøve, du placerer stress på kroppen i sin nye kompenseret stilling. De kompensationer er yderligere cementeret på plads af gentagelser af cyklussen.

Mønster overbelastning og den kumulative Skade Cycle

Den kumulative skade cyklus er direkte bundet til begrebet mønster overbelastning, hvilket betyder at placere gentagen stress på kroppen ved at udføre de samme bevægelser. Dårlige arbejdsstillinger kombineret med mønster overbelastning er opskriften på belastningsskader, herunder, men ikke begrænset til bursitis, tendinitis, tenosynovitis, carpal tunnel, og mere.

Sådan Break den kumulative Skade Cycle: Fleksibilitet og Variety

Nøglerne til at bryde den kumulative skade cyklus ligger i fleksibilitet uddannelse og blande dine fitness rutiner.

Først, lad os gå over fleksibilitet uddannelse. Hvis du har (eller har mistanke om du har) aktuelle postural problemer, er det bedst at lade sig bistå af en personlig træner, kiropraktor, læge eller andre professionelle. De vil ordinere en korrigerende fleksibilitet rutine, der vil løse eventuelle aktuelle postural problemer, der er fodring i den kumulative skade cyklus.

Korrigerende fleksibilitet indebærer generelt selv-myofascial release kombineret med statisk stretching.

Hvis du er generelt sunde med ingen kendte kropsholdning problemer, skal du sørge for at holde det på den måde ved at give fleksibilitet uddannelse sin grund vægt i din fitness rutine! Varm op med nogle lette aktivitet i 5-10 minutter, såsom en gåtur eller job, så strække før du begynder din aktuelle træning. Dette vil varme op dine led, muskler og bindevæv og undgå at fremkalde den kumulative skade cyklus.

Endnu vigtigere er at strække efter din træning. Dette gendanner dine muskler til deres optimale hvile længder, faldende stor spænding så den kumulative skade cyklus ikke kan komme i gang.

Vigtige områder at strække og måder at strække dem er dækket i artiklerne Overkroppen Strækker og Leg Strækker - statiske og dynamiske Strækker Øvelser. Læs disse artikler for at opdage den fleksibilitet øvelser du skal tilføje til din fitness rutine for at undgå at blive ofre for den kumulative skade cyklus.

Sørg også for at variere din rutine, så du ikke udfører de samme øvelser hele tiden. Gør det samme bevægelser gang på gang initierer problemerne forbundet med mønster overbelastning, hvilket fører til en øget risiko for belastningsskader. Ændring af din rutine har også den ekstra fordel af at undgå den frygtede plateau, hvor du stopper at se resultater, selvom du arbejder ud lige så hårdt som altid.

Afsluttende tanker

Det er ikke sjovt at udvikle problemområder, der holder dig fra dine foretrukne fitness aktiviteter! Du vil takke dig selv senere, hvis du gør hvad du kan nu at kvæle den kumulative skade cyklus i opløbet ved at indarbejde fleksibilitet uddannelse i din træning.

Den kumulative Skade Cycle: Referencer

1.) Handling Cykling, (2012). Biomekanik og fysiologi skade. Action Cykling Nyhedsbrev, actioncycling.org
2.) Behar, J. (2013). Den kumulative skade cyklus: Hvad du behøver at vide for at undgå skader i gymnastiksalen. Muskel Mag Fitness, https://musclemagfitness.com/fitness-and-exercises/weight-lifting/the-cumulative-injury-cycle.-what-you-need-to-know-to-avoid-injuries-in-the-gym.html
3.) Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B. G., (red.). (2012). NASM væsentlige punkter i personlig fitness-træning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
4.) Lasnier, D. (2010) Top 3 bløde væv arbejdsredskaber. Athletic Udvikling, https://davidlasnier.com/tag/muscle-adhesion

Se også:

• Postural Problemer
• Fysisk kondition
• 5 Komponenter af fysisk fitness