Aktive opsving workout eksempler og ideer

Hvad er en Active Recovery Workout og hvordan er det en fordel?

Som atleter og fitness-entusiaster, vores arbejdsmoral mod motion følger en fælles filosofi: træne hårdt, og du vil se resultater. De fleste drevne atleter er vant til, og endda se frem til anstrengende træning. Dette omfatter forhindringsbaner atleter, der deltager i en sport, der er baseret på en række udfordringer kombineret med kører over forskellige terræn.

For at forberede sig til de udfordringer, som enhver forhindring, du målrette din træning til at opfylde dine mål, som kan være krævende med løb, CrossFit-lignende uddannelse osv

For at forberede din krop til en intens træning, du warm-up og køl ned før og efter træning. Du kender en warm-up og cool-down kan hjælpe forsinkelse ømhed samt forbedre vifte af bevægelse og mobilitet. Dette vil også hjælpe dig med at optimere ydeevnen for dine fremtidige træningspas.

Men efter hinanden følgende dage med træning, slitage din krop tåler kan kræve en længere opsving, med fokus på fleksibilitet, mobilitet og reparation uden for warm-up og cool-down. Et effektivt træningsprogram kræver en struktureret tilbagebetalingsperioden lige så meget som en energisk træning sekvens. Derfor behovet for aktiv genopretning.

Lad os gå over hvad, hvorfor, hvordan og hvornår aktiv opsving.

Aktiv Recovery: Hvad er det Hvad det ikke

Først og fremmest en aktiv opsving går ud over ikke at gøre noget som helst. Under en aktiv opsving uge, vil din træning fokusere på mindre intens aktivitet at give dine trætte muskler en pause fra tunge løft, intense kredsløb, og andre energiske træningsmetoder. I stedet for at udføre renser eller kører spurterne, vil du gøre ben gynger, enlige ben squats og andre dynamiske fleksibilitet og core øvelser. Dette vil hvile både dit sind og muskler fra intens træning.

Fordelene ved Aktiv Recovery: Den Hvorfor

Aktiv opsving har flere fordele. Ved at tage noget tid at skalere tilbage regelmæssigt, vil du nå følgende resultater:

• Undgå overtræning. På hinanden følgende uger af intens træning vil tage en vejafgift på dig og din krop, hvilket placerer dig i risiko for overtræning syndrom. Tager lidt tid til at tage det ned et hak kan hjælpe med at forhindre plateauer, træthed, og andre ulemper forbundet med overtræning.
• Undgå skader. Kraftig uddannelse, selvom vigtigt at forbedre ydeevnen, kan sætte dig i risiko for skade efter uger uden at tage en pause. Tager lidt tid at nedtrappe ned, vil hjælpe med at holde skader i skak
• Styrke og forbedre fleksibiliteten mobilitet. Afsætter ekstra tid til statiske strækninger, skum rullende og dynamisk fleksibilitet vil gå langt i retning af at holde dig smidig, øge din mobilitet, og forbedre din kropsholdning.
• Giv dit sind en pause. Dit sind udøver en masse energi i bestræbelserne på at udholde hårde træningspas: fra at udføre en enkelt rep max til at samle den sejhed til at komme igennem en metabolisk kredsløb. En udvidet pause fra hård træning vil hvile dit sind og centralnervesystemet.

Sådan gendannes: Seks Fælles Komponenter i Aktiv Recovery

Samlet set aktiv opsving giver dig mulighed for at fokusere på fleksibilitet og mobilitet. Omfattende et par af de komponenter nedenfor hjælper dig med at håndtere dette fokus.

1. Self-Myofascial Release (SMFR)

Self-Myofascial Release (SMFR), opnås gennem skum rullende, gør det muligt at målrette den bindevæv, der organiserer muskelfibre. Nogle gange, når muskler bliver meget stram, det bindevæv, der organiserer dem stramme op så godt. Self-Myofascial frigivelse har en lignende effekt som en dyb muskelvæv massage, udrulle bud bindevæv og muskler. Dette vil bidrage til at øge fleksibiliteten og mobiliteten.

2. Udstrækning

Statiske strækninger og dynamiske fleksibilitet øvelser er også store komponenter for at tilføje til dine aktive recovery sessioner. Statisk udspænding vil hjælpe dig med at håndtere stramme områder, re-etablere passende længde-spænding relationer. Dynamisk fleksibilitet vil hjælpe dig med at forbedre din vifte af bevægelse.

3. Grundlæggende core og kropsvægt øvelser

For at holde stimulere nogle af de muskelgrupper, du har arbejdet i løbet af din intense træningspas, kan du indarbejde kerne og kropsvægt ækvivalenter af øvelser, du har været fuldfører som en del af din modstand træningsprogram. Kropsvægt øvelser såsom push-ups, squats, lunges, Supermans, og andre er nogle store øvelser værd herunder under din opsving uge, bare ikke forfaldne ting selvfølgelig.

4. Fritid aktivitet

At deltage i en fritidsaktivitet under en aktiv opsving dag vil have en cross-training effekt på dit træningsprogram. Siden løb, styrke, kerne, og metabolisk træning karakterisere et forhindringsløb træningsprogram, en let gang eller vandre, svømme, eller cykeltur er alle gode muligheder. Sørg for, at det er en lav til moderat effekt aktivitet at tage en pause fra den høje intensitet arbejde du deltager i dine hindring-specifik træning.

5. Sleep

Når du skalering tilbage, din træning er typisk kortere, så du skal have mere tid på dine hænder. Plan om at gå tidligt i seng eller sove lidt senere i morgen. Dette kan også være en god tid til at afsætte til god søvn hygiejne ved at indarbejde nogle af de ting, der kan gøre for en afslappende søvn for dig: en lang bad, kamille te før sengetid, og / eller læse før du tænder i for dagen.

6. Sports Massage

Det er ikke ualmindeligt, at nogle konkurrencedygtige langdistanceløbere og triatleter til brug for en sports massage hver uge! Selvom rullende skum formodes at give fordele svarende til det af en massage, man nogle gange brug for nogen til manuelt arbejde ud spændte muskelgrupper. Selv hvis du er en rekreativ atlet eller lejlighedsvis hindring racer, kan det ikke skade at planlægge en massage hver 4-8 uger. Kombineret med fleksibilitet uddannelse, kan en massage hjælpe med muskel opsving og mobilitet.

Hvornår gendannes: Dit Valg

Nu, hvor du er fortrolig med komponenterne i aktiv opsving, hvornår skal du gøre det? Der er et par muligheder.

• 1-2 dage / uge. Mange strukturerede uddannelsesplaner omfatter en dag eller to hver uge for at fokusere på fleksibilitet og mobilitet. Sådan en træning indbefatter typisk en lys aerob opvarmning, SMFR, statiske og dynamiske strækninger, og basiske kerne og kropsvægt øvelser.
• 1 uge ad gangen hver 4-6 ugers træning. Selv med en dag eller to om ugen afsat til aktiv genopretning, nogle gange er du nødt til at afsætte mere tid til at hvile. Under en aktiv opsving uge, du kan gøre en nem løb eller to og komplette 2-3 sessioner med fokus på skum rullende, statiske strækninger, dynamisk fleksibilitet og grundlæggende kerne uddannelse. Du kan også overveje at planlægge en massage i løbet af denne uge også.
• Indarbejd begge muligheder. I det lange løb, de bedste ting at gøre, er begge dele. Hvis du arbejder ud 5-6 dage om ugen, forsøge at gøre en session et aktivt opsving én. Hvis du har arbejdet ud flere dage om ugen i op til seks uger, kan det være tid til at afsætte en hel uge til nyttiggørelse.

Afsluttende tanker

Alle atleter har brug for en genopretning dag og uge nu og da. Hvad du gør er op til dig, men generelt indarbejde SMFR, statiske strækninger, dynamisk fleksibilitet, grundlæggende kerne og kropsvægt øvelser samt massage kan gøre for en effektiv aktiv opsving session eller uge. Som en atlet, du er fortrolig med at lytte til din krops signaler. Vær opmærksom og opdage, hvad der er bedst for dig!