11 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele af bananer

Bananer er meget sundt og lækkert.

De indeholder flere essentielle næringsstoffer, og har fordele for fordøjelsen, hjerte sundhed og vægttab.

Bortset fra at være meget nærende, de er også en meget praktisk snack mad.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele af bananer, der understøttes af den videnskabelige forskning.

1. Bananer indeholder mange vigtige næringsstoffer

Bananer er blandt de mest populære frugter på jorden.

Native til Sydøstasien, er de nu dyrkes i mange varmere dele af verden.

Der er mange typer af bananer til rådighed, som varierer i farve, størrelse og form. Den mest almindelige type er den gule banan, som er grøn, når umodne.

Dette er, hvad modne bananer typisk se sådan ud:

Bananer indeholder en rimelig mængde fiber, samt flere antioxidanter. En mellemstor banan (118 g) også indeholder (1, 2, 3):

• Kalium: 9% af RDI.
• Vitamin B6: 33% af RDI.
• Vitamin C: 11% af RDI.
• Magnesium: 8% af RDI.
• Kobber: 10% af RDI.
• Mangan: 14% af RDI.
• Net carbs: 24 gram.
• Fiber: 3.1 gram.
• Protein: 1,3 g.
• Fed: 0,4 gram.

Hver banan indeholder kun omkring 105 kalorier, og består næsten udelukkende af vand og kulhydrater. Bananer indeholder meget lidt protein og næsten ingen fedt.

Carbs i umodne (grønne) bananer består hovedsagelig af stivelse og resistent stivelse, men som banan modnes, stivelsen bliver til sukker (glucose, fructose og saccharose).

Bundlinie: Bananer er rige på fibre, antioxidanter og flere næringsstoffer. En mellemstor banan indeholder ca 105 kalorier.

2. Bananer indeholder næringsstoffer, at moderat blodsukkerniveau

Bananer er rige på en fiber kaldet pectin, som giver kødet sin strukturelle form, (4).

Umodne bananer indeholder resistent stivelse, der fungerer som opløselige fibre og undslipper fordøjelsen.

Både pectin og resistent stivelse kan moderat blodsukkeret efter måltider, og reducere appetit ved at bremse mavetømning (5, 6, 7).

Endvidere bananer også rangere lav til middel på glykæmisk indeks, som er et mål (0-100) af, hvor hurtigt mad øger blodsukkeret.

Det glykæmiske værdi af umodne bananer er ca. 30, mens modne bananer rang ved ca. 60. Den gennemsnitlige værdi af alle bananer er 51 (8, 9).

Det betyder, at bananer ikke må forårsage store stigninger i blodsukkeret hos raske individer.

Dette kan dog ikke for diabetikere, som sandsynligvis bør undgå at spise masser af godt modnet bananer og overvåge deres blodsukker nøje når de gør.

Bundlinie: Bananer indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe moderate blodsukkeret efter måltider. De kan også reducere appetit ved at bremse mave tømning.

3. Bananer Kan Forbedre Digestive Health

Kostfibre har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse.

En mellemstor banan indeholder omkring 3 gram fibre, hvilket gør bananer en rimelig god fiberkilde (10).

Bananer indeholder hovedsageligt to typer fibre:

• Pektin: Reducerer som bananen modner.
• Resistent stivelse: Fundet i umodne bananer.

Resistent stivelse undslipper fordøjelse og ender i vores tyktarmen, hvor det bliver fødevarer til de gavnlige tarmbakterier (11, 12, 13).

Derudover foreslår nogle celle undersøgelser, at pektin kan hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft (14, 15).

Bundlinie: Bananer er temmelig rige på fibre og resistent stivelse, som kan give næring de venlige tarmbakterier og hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft.

4. Bananer kan hjælpe med med vægttab

Ingen undersøgelse har direkte testet effekten af ​​bananer på vægttab. Men bananer har flere funktioner, der skal gøre dem et vægttab venlig mad.

For startere, bananer indeholder relativt få kalorier. En gennemsnitlig banan indeholder lidt over 100 kalorier, men det er også meget nærende og mættende.

De er også rige på fibre. Spise mere fiber frugter og grøntsager har gentagne gange været forbundet med lavere legemsvægt og vægttab (16, 17, 18).

Endvidere er umodne bananer pakket med resistent stivelse, så de har tendens til at være meget påfyldning og kan mindske appetitten (19, 20).

Bundlinie: Bananer kan hjælpe med vægttab. De er lav i kalorier, høj i næringsstoffer og fibre, og kan have appetitnedsættende virkning.

5. Bananer kan støtte hjertesundhed

Kalium er et mineral, der er afgørende for hjerte sundhed, især blodtryk kontrol.

Men på trods af dens betydning, er de fleste mennesker ikke får nok kalium i deres kost (21).

Bananer er en stor kosten kilde til kalium. En mellemstor banan (118 g) indeholder 9% af RDI.

En kalium-rig kost kan medvirke til at sænke blodtrykket, og mennesker, der spiser masser af kalium har op til en 27% lavere risiko for hjertesygdom (22, 23, 24, 25).

Desuden bananer indeholde en anstændig mængde af magnesium, hvilket også er vigtigt for hjerte sundhed (26, 27).

Bundlinie: Bananer er en god kosten kilde til kalium og magnesium, to næringsstoffer, der er afgørende for hjertesundhed.

6. Bananer indeholder kraftige antioxidanter

Frugt og grøntsager er gode kilder til antioxidanter i kosten, og bananer er ingen undtagelse.

De indeholder flere typer af potente antioxidanter, herunder dopamin og catechiner (1, 2).

Disse antioxidanter har været knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og degenerative sygdomme (28, 29).

Men det er en almindelig misforståelse, at dopamin fra bananer fungerer som en feel-good kemikalie i hjernen.

I virkeligheden betyder dopamin fra bananer ikke krydse blod-hjerne-barrieren. Det fungerer blot som en stærk antioxidant stedet for at ændre hormoner eller humør (2, 30).

Bundlinie: Bananer er høj i flere antioxidanter, som kan medvirke til at reducere skader fra frie radikaler og sænke risikoen for visse sygdomme.

7. Bananer kan hjælpe dig føle sig mere fuld

Resistent stivelse er en type ufordøjeligt carbohydrat findes i umodne bananer, der fungerer slags ligesom opløselige fibre i kroppen.

Som en tommelfingerregel kan man anslå, at den grønnere banan er, desto højere mængden af ​​resistent stivelse det indeholder (31).

På den anden side, modne (gul) bananer indeholder lavere mængder af resistent stivelse og total fiber, men forholdsmæssigt højere mængder af opløselige fibre.

Både pectin og resistent stivelse har vist sig at have appetitnedsættende virkninger og øge følelsen af ​​mæthed efter måltider (20, 32, 33, 34).

Bundlinie: Bananer indeholder store mængder af resistent stivelse eller pektin, afhængigt af modenhed. Begge kan reducere appetit og hjælpe med at holde dig fuld.

8. Umodne bananer kan blive bedre Insulinfølsomhed

Insulinresistens er en stor risikofaktor for mange af verdens mest alvorlige sygdomme, herunder type 2-diabetes.

Adskillige undersøgelser har vist, at 15-30 gram resistent stivelse dagligt kan forbedre insulinfølsomhed med 33-50%, i så lidt som 4 uger (35, 36).

Umodne bananer er en stor kilde af resistent stivelse, og kan derfor bidrage til at forbedre insulinfølsomhed.

Imidlertid er årsagen til disse effekter ikke godt forstået, og ikke alle undersøgelser er enige om sagen (35, 37).

Bundlinie: Umodne bananer er en god kilde af resistent stivelse, som kan forbedre insulinfølsomhed. Men der er behov for mere forskning.

9. Bananer kan blive bedre Nyre Sundhed

Kalium er afgørende for blodtrykskontrol og sund nyrefunktion.

Som en god indtag af kalium, kan bananer være særligt gavnligt for at opretholde sunde nyrer.

En undersøgelse hos kvinder viste, at over 13 år, de, som spiste bananer 2-3 gange om ugen var 33% mindre tilbøjelige til at udvikle nyresygdom (38).

Andre undersøgelser har vist, at de, der spiser bananer 4-6 gange om ugen er næsten 50% mindre sandsynlighed for at udvikle nyresygdom, i forhold til mennesker, der ikke spiser bananer (38, 39).

Bundlinie: Spise en banan flere gange om ugen kan reducere risikoen for nyresygdom med op til 50%.

10. Bananer Kan have Fordele for Motion

Bananer er ofte omtalt som den perfekte mad til atleter, hovedsagelig på grund af deres indhold af mineraler og letfordøjelige kulhydrater.

Spise bananer kan medvirke til at reducere motion-relaterede muskelkramper og ømhed, som påvirker op til 95% af den almindelige befolkning (40).

Årsagen til de kramper er dybest set ukendt, men en populær teori bebrejder en blanding af dehydrering og elektrolytforstyrrelser (41, 42, 43).

Men undersøgelser har forudsat blandede resultater om bananer og muskelkramper. Nogle finder dem nyttige, mens andre finder ingen effekt (44).

Det er sagt, bananer har vist sig at tilvejebringe fremragende ernæring før, under og efter udholdenhedstræning (45).

Bundlinie: Bananer kan hjælpe med at lindre muskelkramper forårsaget af motion. De giver også fremragende brændstof til udholdenhedstræning.

11. Bananer er nemt at tilføje til din kost

Ikke alene er bananer utroligt sundt - de er også en af ​​de mest bekvemme snacks rundt.

Bananer gøre en fantastisk tilføjelse til din morgenmad yoghurt, korn eller smoothie. Du kan endda bruge dem i stedet for sukker i din bagning og madlavning.

Desuden bananer sjældent indeholder pesticider eller forurenende stoffer, på grund af deres tykke beskyttende skræl.

Bananer er utrolig let at spise og transport. De er som regel veltolereret og let fordøjeligt, og simpelthen nødt til at blive skrællet og spist.

Det bliver ikke meget nemmere end det.