Hvordan bananer påvirker diabetes og blodsukkerniveauer

Når du har diabetes, er det vigtigt at holde blodsukkeret så stabil som muligt.

God blodsukkerkontrol kan hjælpe med at forhindre eller bremse udviklingen af ​​nogle af de vigtigste medicinske komplikationer af diabetes (1, 2).

Af denne grund, undgå eller minimere fødevarer, der forårsager store blodsukker pigge er afgørende.

Selvom det er en sund frugt, bananer er temmelig høj i både kulhydrater og sukker, de vigtigste næringsstoffer, der øger blodsukkeret.

Så bør du spise bananer, hvis du har diabetes? Hvordan de påvirker dit blodsukker?

Bananer indeholder kulhydrater, som rejser blodsukker

Hvis du har diabetes, være opmærksom på mængden og typen af ​​kulhydrater i din kost er vigtig.

Dette skyldes, at kulhydrater hæve dit blodsukker mere end andre næringsstoffer, hvilket betyder, at de i høj grad kan påvirke dit blodsukker kontrol.

Når blodsukkeret stiger i ikke-diabetikere, kroppen producerer insulin. Det hjælper kroppen flytte sukker ud af blodet og ind i cellerne, hvor det bruges eller opbevares.

Men denne proces ikke fungerer, som det skal hos diabetikere. Stedet, enten kroppen ikke producerer nok insulin eller cellerne er resistente over for insulin, der er lavet.

Hvis ikke forvaltes ordentligt, kan det resultere i høj Carb fødevarer forårsager store blodsukker pigge eller konstant højt blodsukker, som begge er dårligt for dit helbred.

93% af kalorierne i bananer kommer fra kulhydrater. Disse kulhydrater er i form af sukker, stivelse og fiber (3).

En enkelt mellemstor banan indeholder 14 gram sukker og 6 g stivelse (3).

Bundlinie: Bananer er høj i kulhydrater, som forårsager blodsukkeret til at stige mere end andre næringsstoffer.

Bananer indeholder også Fibre, hvilket kan reducere blodsukker Spikes

Ud over stivelse og sukker, indeholder en mellemstor banan 3 gram fiber.

Alle, herunder diabetikere, bør spise tilstrækkelige mængder af kostfibre på grund af dens potentielle sundhedsmæssige fordele.

Men fiber er især vigtigt for mennesker med diabetes, som det kan hjælpe bremse fordøjelse og optagelse af kulhydrater (4).

Dette kan reducere blodsukker pigge og forbedre den overordnede blodsukker kontrol (5).

Én måde at bestemme, hvordan en carb-holdige fødevarer vil påvirke blodsukker er ved at se på glykæmisk indeks (GI).

Det glykæmiske indeks rangerer fødevarer baseret på hvor meget og hvor hurtigt de rejser blodsukkeret.

Furerne forløber fra 0 til 100 med følgende to typer:

• Lav GI: 55 eller mindre.
• Medium GI: 56-69.
• Høj GI: 70-100.

Foderet er baseret på lav-GI fødevarer menes at være særlig godt for mennesker med type 2-diabetes (6, 7, 8, 9, 10).

Dette skyldes lav-GI fødevarer absorberes langsommere og forårsage en mere gradvis stigning i blodsukkeret, snarere end store pigge.

Samlet set score bananer mellem lav og medium på GI skalaen (mellem 42-62, afhængig af modenhed) (11).

Bundlinie: Udover sukker og stivelse, bananer indeholder nogle fibre. Det betyder, at sukker i bananer langsommere fordøjes og absorberes, hvilket kunne forhindre blodsukker kraftigt.

Grøn (Umodne) Bananer indeholder resistent stivelse

Den type kulhydrater i din banan afhænger af modenhed.

Grønne eller umodne bananer indeholder mindre sukker og mere resistent stivelse (12, 13).

Resistente stivelser er lange kæder af glucose (stivelse), som er ”resistent” til fordøjelse i den øverste del af dit fordøjelsessystem (14).

Det betyder, at de fungerer på en lignende måde som fiber, og vil ikke medføre en stigning i blodsukkerniveauet.

De kan dog hjælpe med at fodre de venlige bakterier i din tarm, som har været knyttet til forbedret metabolisk sundhed og bedre blodsukkerkontrol (15, 16, 17, 18).

Faktisk en nylig undersøgelse på blodsukkerkontrol hos kvinder med type 2-diabetes fundet nogle interessante resultater. De supplerer med resistent stivelse havde bedre blodsukkerkontrol end dem, der ikke gjorde over en periode på 8 uger (19).

Andre undersøgelser har vist resistent stivelse at have gavnlige virkninger i mennesker med type 2-diabetes. Disse omfatter forbedring af insulinfølsomhed og reducere inflammation (20, 21, 22, 23).

Rollen af ​​resistent stivelse i type 1 diabetes er mindre klar.

Bundlinie: Grønt (umodne) bananer indeholder resistent stivelse, som ikke skaber blodsukker og kan endog forbedre langsigtet blodsukker kontrol.

En banan effekt på blodsukkeret afhænger af dens modenhed

Gule eller modne bananer indeholder mindre resistent stivelse end grønne bananer og mere sukker, som er hurtigere absorberet end stivelse.

Det betyder, at fuldt modne bananer har en højere GI og vil forårsage dit blodsukker til at stige hurtigere end grøn eller umodne bananer (13).

Bundlinie: Gul, modne bananer indeholder mere sukker end grønne, umodne dem. Dette betyder, at de forårsager en større stigning i blodsukkeret.

Del størrelse er Vigtigt

Modenhed er ikke den eneste faktor, når det kommer til mængden af ​​sukker i din banan.

Størrelse betyder noget også. Jo større banan, jo flere kulhydrater du vil få.

Det betyder, at en større banan vil have en større effekt på blodsukkeret.

Denne del-størrelse effekt kaldes det glykæmiske belastning.

Glykæmisk belastning beregnes ved at gange det glykæmiske indeks af en fødevare med mængden af ​​kulhydrater i en servering, derefter dividere dette tal med 100.

En score på mindre end 10 betragtes som lav, 11-19 er medium og mere end 20 er høj.

Her er den omtrentlige mængde kulhydrater i de forskellige størrelser af bananer (3):

• Ekstra lille banan (6 inches eller mindre): 18,5 gram.
• Små banan (ca. 6-6,9 inches lang): 23 gram.
• Medium banan (7-7.9 inches lang): 27 gram.
• Stor banan (8-8.9 inches lang): 31 gram.
• Ekstra stor banan (9 inches eller længere): 35 gram.

Hvis alle disse bananer var fuldmodne (GI på 62), så deres glykæmiske belastning ville variere fra 11 til en ekstra lille banan til 22 for en ekstra stor banan.

For at sikre, at du ikke forårsager dit blodsukker til at stige for meget, er det vigtigt at være opmærksom på størrelsen af ​​banan du spiser.

Bundlinie: Størrelsen af ​​banan, du spiser bestemmer dens virkning på blodsukkeret. Jo større banan, jo flere kulhydrater du spiser, og jo større er stigningen i blodsukkeret vil være.

Er Bananer Sikker for diabetikere?

De fleste generiske kostråd for diabetes anbefaler efter en sund, afbalanceret kost, som indeholder frugt (24, 25, 26).

Dette skyldes, at spise frugt og grønt har været forbundet med bedre helbred og en lavere risiko for sygdom, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer (27, 28, 29).

Diabetikere er på et endnu større risiko for disse sygdomme, så spiser nok frugt og grønt er vigtigt (30, 31).

Modsætning raffineret sukker produkter som slik og kage, carbs i frugt som bananer kommer med fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler.

Mere specifikt bananer give dig fiber, kalium, vitamin B6 og vitamin C. De indeholder også nogle antioxidanter og gavnlige plante forbindelser (32).

En nylig undersøgelse så på effekten af ​​at begrænse frugter på blodsukkerkontrol af 63 mennesker med type 2-diabetes (33).

De fandt, at rådgive folk til at spise mere end 2 stykker frugt om dagen resulterede i folk, der spiser mindre frugt.

Men de fandt også, at spise mindre frugt ikke forbedrede blodsukkerkontrol, vægttab eller taljemål.

For de fleste mennesker med diabetes, frugter (herunder bananer) er et sundt valg.

En undtagelse til dette er, hvis du følger en lav-Carb kost til at styre din diabetes. Selv en lille banan indeholder omkring 22 gram kulhydrater, som kan være for meget for din kost plan.

Hvis du er i stand til at spise bananer, er det vigtigt at være opmærksom på modenhed og størrelsen af ​​banan for at mindske dens virkning på blodsukkeret.

Bundlinie: Frugter som bananer er en sund mad, der indeholder fibre, vitaminer og mineraler. Du kan inkludere bananer i din kost, selvom du har sukkersyge.

Sådan Eat Bananer Når du har diabetes

Hvis du har diabetes, er det absolut muligt at nyde frugt som bananer som en del af en sund kost.

Hvis du kan lide bananer, kunne følgende tip hjælpe med at minimere deres virkninger på dit blodsukker:

• Se din portionsstørrelse: Spis en mindre banan at reducere mængden af ​​sukker du spiser i et møde.
• Vælg en fast, næsten-moden banan: Vælg en banan, der ikke er alt for moden, så sukkerindholdet er lidt lavere.
• Spred din frugt indtag i løbet af dagen: Spredt ud din frugt indtag for at reducere det glykæmiske belastning og holde dit blodsukker stabilt.
• Spis dem med andre fødevarer: Nyd dine bananer med andre fødevarer, såsom nødder eller fuldfed yoghurt, for at hjælpe bremse fordøjelsen og optagelsen af ​​sukkeret.

Hvis du er diabetiker, huske, at alle carb-holdige fødevarer kan påvirke folks blod sukker forskelligt.

Derfor kan du ønsker at overvåge, hvordan at spise bananer påvirker dit blodsukker og justere dine spisevaner i overensstemmelse hermed.