Bananer 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Banan frugter er blandt de vigtigste afgrøder i verden.

De kommer fra en klasse af planter kaldet Musa, der er hjemmehørende i Sydøstasien, og dyrkes i mange af de varmere områder i verden.

Bananer er en sund kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C, og forskellige antioxidanter og phytonutrients.

Dette er, hvad bananer typisk se ud:

Der er mange forskellige typer, og de kommer i mange forskellige størrelser. Farve normalt varierer fra grøn til gul.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fibre
4. Vitaminer og mineraler
5. vegetabilske Forbindelser
6. Sundhedsmæssige fordele
7. 5.1 hjertesundhed
8. 5.2 Digestive Health
9. Bivirkninger
10. Resumé

Næringsfakta

En mellemstor banan indeholder omkring 105 kalorier, hvoraf de fleste kommer fra kulhydrater.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle de næringsstoffer for bananer (1).

Kulhydrater

Bananer er en rig kilde af kulhydrater, hovedsagelig stivelse i umodne bananer og sukker i modne bananer.

Den kulhydrat sammensætning af bananer ændrer sig drastisk under modningen.

Den vigtigste komponent i umodne bananer er stivelse. Grønne bananer indeholde op til 70-80% stivelse, på tørvægtsbasis.

Under modning stivelsen omdannes til sukkerarter og ender med at blive mindre end 1%, når banan er fuldmodne (2).

De mest almindelige typer sukker findes i modne bananer er saccharose, fructose og glucose. I modne bananer, kan det totale indhold af sukkerarter nå mere end 16% af den friske vægt (2).

Bananer har en glykæmisk indeks på 42-58, afhængig af deres modenhed, der er relativt lav (3). Dette er et mål for, hvor hurtigt de kulhydrater i en fødevare ind i blodbanen.

Den lavt glykæmisk indeks af bananer skyldes deres høje indhold af resistent stivelse og fibre, som reducerer blodsukkerniveauet stiger efter et måltid.

fibre

En høj andel af stivelse i umodne bananer er resistent stivelse, der, som navnet antyder, er resistent over for fordøjelse og er derfor en type fiber.

Resistent stivelse passerer ned til tyktarmen, hvor det fermenteres af bakterier i en proces, der danner butyrat, en kortkædet fedtsyre, der synes at have gavnlige virkninger på intestinal sundhed (4).

Bananer er også en god kilde til andre typer fibre, såsom pectin. Nogle af pectinet i bananer er vandopløselig.

Når bananer modnes, andelen af ​​vandopløselige pektin stiger, som er en af ​​hovedårsagerne til, at bananer slå blødere de alder (5).

Både pectin og resistent stivelse moderat stigning i blodsukkeret efter et måltid.

Bundlinie: Bananer er hovedsagelig består af kulhydrater. Umodne bananer kan indeholde ordentlige mængder af resistent stivelse, der fungerer ligesom en fiber, fremme kolon sundhed og sundt blodsukkerniveau.

Vitaminer og mineraler

Bananer er en væsentlig kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium, vitamin B6 og vitamin C (1).

• Kalium: Bananer er en god kilde til kalium. En kost med højt kalium kan sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk og har positive virkninger på cardiovaskulær sundhed (6).
• Vitamin B6: Bananer er høj i vitamin B6. En mellemstor banan kan give op til 33% af den anbefalede daglige indtagelse af vitamin B6.
• Vitamin C: Ligesom de fleste frugter, bananer er en god kilde til vitamin C.

Bundlinie: Bananer indeholder en række vitaminer og mineraler i ordentlige mængder. Disse omfatter kalium, vitamin B6 og vitamin C.

Andre Plant Forbindelser

Frugter og grøntsager indeholder mange typer af bioaktive plantestoffer, og bananer er ingen undtagelse.

• Dopamin: Selv om det er en vigtig neurotransmitter i hjernen, er dopamin fra bananer ikke krydse blod-hjerne-barrieren til at påvirke humør, men snarere virker som en potent antioxidant (7).
• Catechin: Adskillige antioxidant flavonoider findes i bananer, især catechiner (8). De har været knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom (9).

Bundlinie: Ligesom andre frugter, bananer indeholde flere sunde antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter dopamin og catechin.

Sundhedsmæssige fordele af bananer

Som de fleste naturlige fødevarer, kan bananer har en række sundhedsmæssige fordele.

hjertesundhed

Hjertesygdom er verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Bananer er høj i kalium, et mineral, der fremmer hjerte sundhed og normalt blodtryk. En mellemstor banan indeholder omkring 0,4 g af denne hjerte-sund mineral.

Ifølge en stor analyse af mange undersøgelser er daglig indtagelse på 1,3 til 1,4 g kalium knyttet til en 26% lavere risiko for hjertesygdom (10).

Desuden bananer indeholder antioxidant flavonoider som også er blevet associeret med en signifikant reduktion i risikoen for hjertesygdom (11).

Bundlinie: Bananer kan være gavnligt for hjerte sundhed på grund af deres høje mængde kalium og antioxidanter.

Digestive Sundhed

Umodne, grønne bananer indeholder betydelige mængder af resistent stivelse og pektin, som er former for kostfibre.

Resistent stivelse og pectiner fungere som præbiotiske næringsstoffer, som understøtter væksten af ​​gavnlige tarmbakterier.

De passerer ned til tyktarmen, hvor de fermenteres af gavnlige bakterier, der danner butyrat (12), en kortkædet fedtsyre, der fremmer tarm sundhed (13).

Bundlinie: Umodne bananer indeholder ordentlige mængder af resistent stivelse, en type fiber, der kan fremme kolon sundhed.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Der er blandede meninger om, hvorvidt bananer er gode til diabetikere eller ej.

Det er rigtigt, at bananer er høje i stivelse og sukker, og derfor kunne man forvente, at forårsage en stor stigning i blodsukkeret.

Men på grund af deres lavt glykæmisk indeks, bør moderat forbrug af bananer ikke hæve blodsukkeret nær så meget som andre high-Carb fødevarer.

Dog bør diabetikere undgå at spise store mængder af godt modne bananer. Efter at have spist fødevarer rige på sukker og kulhydrater, bør diabetikere altid sørge for at overvåge deres blodsukker nøje.

På en anden note, nogle gange synes folk at betragte forbrug banan som en risikofaktor for forstoppelse (14), mens andre undersøgelser viser, at bananer faktisk kan have en modsat effekt, i det mindste i nogle mennesker (15).

Afslutningsvis er forbruget banan ikke ud til at have nogen alvorlige bivirkninger, i det mindste ikke når det indtages i moderate mængder.

Bundlinie: Bananer anses generelt sunde. Dog bør højt indtag af godt modnet bananer undgås af diabetikere.

Resumé

Bananer er blandt verdens mest almindeligt forbruges frugter.

De er primært sammensat af kulhydrater, og indeholder ordentlige mængder af flere vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Kalium, vitamin C, catechin, og resistent stivelse er blandt de sunde næringsstoffer i bananer.

Disse kan bidrage til forbedret hjerte og fordøjelsessystemet sundhed, når de indtages regelmæssigt som en del af en sund livsstil.