Er bananer opfedning eller vægttab venlig?

Mennesker, der ønsker at forbedre deres helbred er ofte rådes til at spise mere frugt og grønt.

nogle mennesker bekymre dog, at højt sukkerindhold frugter som bananer kan være opfedning.

Denne artikel undersøger, om bananer vil gøre dig vinde eller tabe.

Ernæring Fakta af bananer

Bananer er høj i mange næringsstoffer og giver mange sundhedsmæssige fordele.

De indeholder masser af fibre, kulhydrater og nogle vigtige vitaminer og mineraler.

En mellemstor banan indeholder (1):

• Kalium: 12% af RDI.
• Vitamin B6: 20% af RDI.
• Vitamin C: 17% af RDI.
• Magnesium: 8% af RDI.
• Kobber: 5% af RDI.
• Mangan: 15% af RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Dette kommer med omkring 105 kalorier, hvoraf 90% kommer fra kulhydrater. De fleste af de kulhydrater i modne bananer er sukkerarter - saccharose, glucose og fructose.

På den anden side, bananer er lave i både fedt og protein.

Bananer indeholder også en række gavnlige plante forbindelser og antioxidanter, herunder dopamin og catechin (2, 3, 4).

Flere detaljer her: Bananer 101 - Ernæring Fakta og sundhedsmæssige fordele.

Bundlinie: Bananer indeholder kulhydrater, fibre, nogle vigtige næringsstoffer og antioxidanter. En mellemstor banan giver 105 kalorier.

Bananer er høj i fiber, men lav i kalorier

Calorie til kalorieindhold, bananer indeholder en masse fiber.

Et medium banan indeholder ca. 12% af dit anbefalede daglige indtag, med kun 105 kalorier.

Fiber er vigtigt for at opretholde regelmæssige afføringsvaner, og spiller en afgørende rolle i fordøjelsessystemet sundhed (5).

Spise store mængder af fiber er endda blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom, divertikelsygdom og visse kræftformer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Tilstrækkelig indtagelse fiber er også knyttet til nedsat kropsvægt (13, 14).

En undersøgelse målte fødeindtagelse af 252 kvinder i 20 måneder. Det sig, at for hvert ekstra gram fiber kvinderne spiste per dag, deres kropsvægt var omkring 0,55 Ibs (0,25 kg) lavere (15).

Denne effekt menes at opstå, fordi fiber gør du føler dig fuld længere, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier på lang sigt.

Imidlertid har andre undersøgelser vist, at ekstra fiber i kosten ikke påvirker folks fylde eller kalorieindtag (16).

Bundlinie: Bananer er en god kilde til fiber. En fiberrig indtag er blevet forbundet med reduceret kropsvægt og en række sundhedsmæssige fordele.

Den Greener Banana, jo højere resistent stivelse

Den type kulhydrater i en banan afhænger af, hvor moden den er.

Umodne, grønne bananer er høj i stivelse og resistent stivelse, mens modne, gule bananer indeholder hovedsagelig sukkerarter.

Resistente stivelser er lange kæder af glucose (stivelse), som er resistente over for fordøjelse.

De opfører sig som opløselige fibre i kroppen og har masser af potentielle sundhedsmæssige fordele. Dette omfatter vægttab og reduceret blodsukker (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistent stivelse kan også bremse optagelsen af ​​sukker fra fødevarerne. Det holder dit blodsukker stabilt og hjælper dig med at føle sig fuldt ud (23, 24, 25, 26).

Endvidere kan resistent stivelse også øge fedtforbrænding (27, 28, 29).

Her er en detaljeret artikel om resistent stivelse og de sundhedsmæssige virkninger.

Bundlinie: Grønne (umodne) bananer indeholder resistent stivelse, som er blevet forbundet til vægttab og reducerede blodsukkeret.

Bananer har et lavt glykæmisk indeks, men det afhænger af modenhed

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor meget fødevarer hæve blodsukkeret. Hvis en fødevare scoringer lavere end 55, er det anset for at have et lavt GI. 56-69 er medium, mens en score over 70 er høj.

Fødevarer, der indeholder en masse af simple sukkerarter er hurtigt absorberes, og har en høj GI-værdi, da de forårsager en større stigning i blodsukkeret.

Spise en masse af høj GI fødevarer er blevet forbundet med vægtforøgelse og en forøget risiko for fedme, type 2 diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Fødevarer med langsommere absorberet kulhydrater har en lavere GI og holde dit blodsukker stabilt. Da bananer er 90% kulhydrater, er de undertiden anses for at være en høj-sukker frugt, der kunne spike dit blodsukker.

Men GI score på bananer er 42-62, afhængig af modenhed. Det gør dem lav til medium på det glykæmiske indeks (42).

Modne bananer har en højere GI end grønnere bananer. Indholdet af sukker stiger som banan modnes, hvilket igen påvirker dit blodsukker.

Generelt bananer synes at frigive deres sukker langsomt.

En nyere undersøgelse efterfulgt type 2 diabetikere med højt kolesterol. De tilføjede ni ounce (250 g) af banan til deres morgenmad i 4 uger, hvilket væsentligt reducerede fastende blodsukker og kolesterol niveauer (43).

Lav-GI fødevarer som bananer kan også hjælpe dig med at føle sig fuldt ud og holde blodsukkeret stabilt. Dette kan føre til vægttab over tid (27).

Bundlinie: Bananer har en lav til medium glykæmisk indeks (GI) værdi. Deres sukkerindhold og blodsukker hæve effekter stigning, som de modnes.

Bananer er påfyldning, men ikke så meget som nogle andre frugter

Fylde på højt fiberindhold, kan kaloriefattige snacks hjælpe med vægttab og vedligeholdelse.

Disse fødevarer hjælpe med at forhindre følelser af sult og efterfølgende overspisning, uden at tilføje masser af unødvendige kalorier til din kost.

I virkeligheden kunne bananer hjælpe fylde dig op meget bedre end andre højere kalorieindhold snacks.

Men de er ikke helt så påfyldning som nogle andre frugter. For eksempel æbler og appelsiner er mere fylde end bananer, kalorie pr kalorie (47).

Bundlinie: Bananer er påfyldning fødevarer. Men de er ikke helt så påfyldning som æbler og appelsiner.

Opfedning eller vægttab Friendly?

Bananer er sunde og nærende, er der ingen tvivl om. De er også høj i fiber, men lav i kalorier.

De fleste bananer har en lav til medium glykæmisk indeks, og bør ikke forårsage store stigninger i blodsukkeret sammenlignet med andre high-Carb fødevarer.

Selv om der er ingen undersøgelser, der direkte undersøger effekten af ​​bananer på vægten, de har flere ejendomme, der bør gøre dem et vægttab venlig mad.

Hvis du forsøger at tabe sig, så er der absolut ikke noget galt med at spise bananer som en del af en afbalanceret, rigtig mad baseret kost.