Bananer: godt eller skidt?

Bananer er blandt verdens mest populære frugt.

De er meget transportabel og nem at forbruge, hvilket gør dem en perfekt on-the-go snack.

Bananer er også temmelig nærende, og indeholder store mængder af fibre og antioxidanter.

Men mange mennesker er i tvivl om bananer på grund af deres høje sukkerindhold og carb indhold.

Denne artikel tager et nærmere kig på bananer og deres sundhedsmæssige effekter.

Bananer indeholder flere vigtige næringsstoffer

Over 90% af kalorierne i bananer kommer fra kulhydrater.

Som banan modnes, stivelsen i det bliver til sukker.

Af denne grund, umodne (grønne) bananer er høje i stivelse og resistent stivelse, mens modne (gule) bananer meste indeholder sukker.

Bananer indeholder også en ordentlig mængde fibre, og er meget lav i protein og fedt.

Mange forskellige typer af bananer eksisterer, hvilket bevirker, at størrelse og farve for at variere. En mellemstor (118 g) banan indeholder omkring 105 kalorier.

En mellemstor banan indeholder også følgende næringsstoffer (1):

• Kalium: 9% af RDI.
• Vitamin B6: 33% af RDI.
• Vitamin C: 11% af RDI.
• Magnesium: 8% af RDI.
• Kobber: 10% af RDI.
• Mangan: 14% af RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Bananer indeholde andre gavnlige plante forbindelser og antioxidanter samt, herunder dopamin og catechin (2, 3).

For flere detaljer om næringsstofferne i bananer, denne artikel indeholder alt, hvad du behøver at vide.

Bundlinie: Bananer er en god kilde af flere næringsstoffer, herunder kalium, vitamin B6, vitamin C og fiber. De indeholder også forskellige antioxidanter og plante forbindelser.

Bananer er høj i fiber og resistent stivelse

Fiber refererer til kulhydrater, der ikke kan fordøjes i den øvre fordøjelsessystem.

Høj fiber indtagelse har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Hver banan indeholder omkring 3 gram, hvilket gør dem en god fiberkilde (1, 4).

Grønne eller umodne bananer er rige på resistent stivelse, en type ufordøjeligt kulhydrat, der fungerer som fiber. Grønnere banan er, jo større indhold af resistent stivelse (5).

Resistent stivelse er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Forbedret kolon sundhed.
• Øget følelse af oppustethed efter måltider.
• Reduceret insulinresistens.
• Lavere blodsukkerniveauer efter måltider.

Pektin er en anden type af kostfibre, der findes i bananer. Pektin giver strukturel form, bananer, hjælpe dem med at holde deres form.

Når bananer bliver overmodne, enzymer begynder at nedbryde pektin og frugten bliver blød og grødet (13).

Pectiner kan reducere appetit og moderate blodsukkerniveau efter måltider. De kan også hjælpe med at beskytte mod tyktarmskræft (14, 15, 16, 17).

Bundlinie: Bananer er høj i fiber. Umodne bananer er også rige på resistent stivelse og pektin, som kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Hvordan Bananer Affect vægttab?

Ingen undersøgelse har undersøgt effekten af ​​bananer på vægttab.

Men en undersøgelse af svært overvægtige diabetikere undersøgt, hvordan umodne banan stivelse (Højt indhold af resistent stivelse) påvirkede kropsvægt og insulinfølsomhed.

De fandt, at tage 24 g banan stivelse hver dag i 4 uger forårsagede vægttab på 2,6 Ibs (1,2 kg), og samtidig forbedre insulinfølsomhed (18).

Andre undersøgelser har også knyttet forbrug frugt til vægttab. Frugt har et højt fiberindhold, og fiberrig indtag er blevet forbundet med lavere legemsvægt (19, 20, 21).

Endvidere har resistent stivelse en vis opmærksomhed for nylig som et vægttab venlig bestanddel (22).

Det kan bidrage til vægttab ved at øge fylde og reducere appetit, og dermed hjælpe folk spiser færre kalorier (8, 23).

Selvom ingen undersøgelser har vist, at bananer per se årsag vægttab, de har flere egenskaber, der skulle gøre dem et vægttab venlig mad.

Det er sagt, bananer er ikke en god mad til lav-carb diæter. En mellemstor banan indeholder 27 gram carbs.

Bundlinie: Indholdet af bananer fiber kan fremme vægttab ved at øge følelsen af ​​fylde og reducere appetit. Men det høje indhold af bananer carb gør dem uegnede til low-carb diæter.

Bananer er høj i kalium

Bananer er en vigtig kosten kilde til kalium.

En mellemstor banan indeholder omkring 0,4 gram kalium eller 9% af RDI.

Kalium er et vigtigt mineral, som mange mennesker ikke får nok af. Det spiller en afgørende rolle i blodtrykskontrol og nyrefunktion (24).

En kalium-rig kost kan medvirke til at sænke blodtrykket og positivt påvirke hjerte sundhed. Et højt indtag kalium er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom (25, 26, 27).

Bundlinie: Bananer er høj i kalium, hvilket kan medvirke til at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdom.

Bananer indeholder også en anstændig mængde Magnesium

Bananer er en god kilde til magnesium, da de indeholder 8% af RDI.

Magnesium er et meget vigtigt mineral i kroppen, og hundredvis af forskellige processer har brug for det til at fungere.

Et højt indtag af magnesium kan beskytte mod forskellige kroniske tilstande, herunder højt blodtryk, hjertesygdomme og type 2 diabetes (28, 29).

Magnesium kan også spille en positiv rolle i knogle sundhed (30, 31, 32).

Bundlinie: Bananer er en anstændig kilde til magnesium, et mineral, der spiller hundredvis af roller i kroppen. Magnesium kan beskytte mod hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Bananer kan have fordele for Digestive Health

Umodne, grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin.

Disse forbindelser virker som præbiotiske næringsstoffer, som forsyner de venlige bakterier i fordøjelsessystemet (33).

Disse næringsstoffer fermenteres af de venlige bakterier i tyktarmen, som genererer butyrat (34).

Butyrat er en kortkædet fedtsyre, der bidrager til fordøjelse. Det kan også reducere risikoen for tyktarmskræft (35, 36).

Bundlinie: Umodne, grønne bananer er rige på resistent stivelse og pektin, som kan fremme fordøjelse og reducere risikoen for tyktarmskræft.

Er Bananer Sikker til diabetikere?

Udtalelser er blandet om, hvorvidt bananer er sikre for mennesker med diabetes, da de er høje i stivelse og sukker.

Men de stadig rangerer lavt til middel på det glykæmiske indeks, der måler, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.

Bananer har en glykæmisk indeks værdi på 42-62, afhængig af deres modenhed (37).

Forbrugende moderate mængder af bananer skal være sikkert for mennesker med diabetes, men de måske ønsker at undgå at spise store mængder af bananer, der er fuldmodne.

Endvidere skal det bemærkes, at diabetikere altid skal sørge for at overvåge deres blodsukkerniveau nøje efter at have spist fødevarer rige på kulhydrater og sukker.

Bundlinie: Spise en moderat mængde bananer bør ikke hæve blodsukkeret markant. Dog bør diabetikere være forsigtig med fuldt modne bananer.

Må Bananer have nogen negative sundhedsvirkninger?

Bananer synes ikke at have nogen alvorlige bivirkninger.

Dog kan folk, der er allergiske over for latex også være allergiske over for bananer.

Undersøgelser har vist, at omkring 30-50% af mennesker, der er allergiske over for latex er også følsomme over for visse vegetabilske fødevarer (38).

Bundlinie: Bananer synes ikke at have nogen kendte negative sundhedsmæssige virkninger, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle personer med latexallergi.

Ligesom de fleste frugter, Bananer er meget sunde

Bananer er meget nærende.

De indeholder fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 og flere andre gavnlige plante forbindelser.

Disse næringsstoffer kan have en række sundhedsmæssige fordele, såsom for fordøjelsessystemet og hjerte sundhed.

Selvom bananer er uegnede på en low-carb diæt og kan give problemer for nogle diabetikere, generelt de er en utrolig sund mad.