Hvad er koffein, og er det godt eller skidt for sundheden?

Hver dag, milliarder af mennesker er afhængige af koffein for et wake-up boost.

I virkeligheden er denne naturlige stimulans er en af ​​de mest almindeligt anvendte ingredienser i verden (1).

Koffein er ofte talt om for sine negative virkninger på søvn og angst.

Men undersøgelser rapporterer også, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel undersøger den nyeste forskning på koffein og dit helbred.

Hvad er Koffein?

Koffein er et naturligt stimulerende mest almindeligt forekommende i te, kaffe og cacao planter.

Det virker ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, hjælper dig til at være opmærksom og forebygge udbrud af træthed.

Historikere spore den første brygget te til så langt tilbage som 2737 f.Kr. (1).

Kaffe blev efter sigende opdaget mange år senere af en etiopisk hyrde, der lagde mærke til den ekstra energi det gav hans geder.

Koffeinholdige læskedrikke ramt markedet i slutningen af ​​1800`erne og energidrikke snart fulgte.

I dag, 80% af verdens befolkning forbruger en koffeinholdige produkt hver dag, og dette tal går op til 90% for voksne i Nordamerika (1).

Bundlinie: Koffein er et naturligt stimulerende forbruges på verdensplan. De fleste mennesker får det fra kaffe, te, sodavand, energidrikke eller chokolade.

Hvordan virker det?

Når den er indtaget, er koffein hurtigt absorberes fra tarmen ind i blodbanen.

Derfra bevæger til leveren og nedbrydes til forbindelser, der kan påvirke funktionen af ​​forskellige organer.

Det er sagt, koffein vigtigste effekt er på hjernen.

Den fungerer ved at blokere virkningen af ​​adenosin, som er en neurotransmitter, der slapper hjernen og gør dig træt (2).

Normalt adenosin niveauer bygge op over dagen, hvilket gør dig mere og mere træt og få dig til at ønsker at gå til at sove.

Koffein hjælper dig med at holde sig vågen ved at forbinde til adenosin-receptorer i hjernen uden at aktivere dem. Dette blokerer virkningerne af adenosin, der fører til reduceret træthed (3).

Det kan også øge blodets adrenalin og forøge hjernens aktivitet af neurotransmitterne dopamin og noradrenalin (3).

Denne kombination stimulerer yderligere hjernen og fremmer en tilstand af ophidselse, årvågenhed og fokus. Fordi det påvirker din hjerne, er koffein ofte omtalt som et psykoaktivt stof.

Derudover koffein har en tendens til at udøve sin virkning hurtigt.

For eksempel kan mængden fundet i en kop kaffe tager så lidt som 20 minutter at nå blodbanen og omkring en time at nå fulde virkning (1).

Bundlinie: Koffein vigtigste effekt er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved at blokere virkningen af ​​neurotransmitteren adenosin.

Hvilke fødevarer og drikkevarer indeholder koffein?

Koffein findes naturligt i de frø, nødder eller blade af visse planter.

Disse naturlige kilder derefter høstet og forarbejdet til at producere koffeinholdige fødevarer og drikkevarer.

Her er mængderne af koffein forventes pr 8 ounce (240 ml) af nogle populære drikkevarer (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg.
• Kaffe: 102-200 mg.
• Yerba mate: 65-130 mg.
• Energidrikke: 50-160 mg.
• Brygget te: 40-120 mg.
• Læskedrikke: 20-40 mg.
• Koffeinfri kaffe: 3-12 mg.
• Kakao drik: 2-7 mg.
• Chokolademælk: 2-7 mg.

Nogle fødevarer indeholder også koffein. For eksempel en ounce (28 gram) af mælkechokolade indeholder 1-15 mg, mens 1 oz mørk chokolade har 5-35 mg (4).

Du kan også finde koffein i nogle receptpligtig eller over-the-counter medicin som kulde, allergi og smertestillende medicin. Det er også en almindelig ingrediens i fedt tab kosttilskud.

Bundlinie: Koffein er mest almindeligt forekommende i kaffe, te, sodavand, chokolade og energidrikke.

Koffein Kan forbedre stemningen og hjernefunktion

Koffein har evnen til at blokere hjernen signalmolekyle adenosin.

Dette bevirker en stigning i andre signalmolekyler, såsom dopamin og noradrenalin (5, 6).

Denne ændring i hjernen messaging menes at gavne dit humør og hjernens funktion.

En gennemgang rapporterer, at efter deltagerne indtog 37.5-450 mg koffein, havde de forbedret årvågenhed, kortsigtet tilbagekaldelse og reaktionstid (1).

Hertil kommer, en nylig undersøgelse knyttet drikke to til tre kopper koffeinholdige kaffe om dagen til en 45% lavere risiko for selvmord (7).

En anden undersøgelse rapporterede en 13% lavere risiko for depression i koffein forbrugere (8).

Når det kommer til stemning, mere koffein er ikke nødvendigvis bedre. Faktisk en undersøgelse viste, at en anden kop kaffe produceret yderligere ydelser medmindre det blev indtaget i mindst 8 timer efter den første bæger (9).

Drikke mellem tre og fem kopper kaffe om dagen kan også reducere risikoen for hjernesygdomme såsom Alzheimers og Parkinsons med 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bundlinie: Koffein kan forbedre stemningen, mindske sandsynligheden for depression, stimulerer hjernens funktion og beskytte mod Alzheimers og Parkinsons.

Det Kan Boost Metabolisme og Fremskynde Vægttab

På grund af sin evne til at stimulere det centrale nervesystem, kan koffein øge stofskiftet med op til 11% og fedtforbrænding med op til 13% (14, 15, 16)

Praktisk set, forbrugende 300 mg koffein om dagen kan give dig mulighed for at brænde en ekstra 79 kalorier per dag (17).

Dette beløb kan synes lille, men det svarer til den kalorie overskydende ansvarlig for den gennemsnitlige årlige tilvækst på 2,2 lbs (1 kg) i amerikanere (18).

Men en 12-årig undersøgelse om koffein og vægtøgning bemærker, at de deltagere, der drak mest kaffe var i gennemsnit kun 0,8-1,1 lbs (0,4-0,5 kg) lysere ved slutningen af ​​undersøgelsesperioden (19).

Bundlinie: Koffein kan øge stofskiftet og fremme fedt tab, men disse effekter vil sandsynligvis forblive lille i det lange løb.

Koffein kan øge Motion ydeevne

Når det kommer til motion, kan koffein øge brugen af ​​fedt som brændstof.

Dette er en fordel, fordi det kan hjælpe glukose lagret i musklerne holder længere, potentielt forsinke den tid det tager dine muskler at nå udmattelse (20, 21).

Koffein kan også forbedre muskelsammentrækninger og øge tolerancen over for træthed (1).

Forskerne bemærkede, at doser på 2,3 mg / Ib (5 mg / kg) kropsvægt forbedret udholdenhed ydeevne med op til 5%, når de indtages en time før træning (22).

Interessant nok kan seneste forskning bemærker, at doser så lave som 1,4 mg / Ib (3 mg / kg) legemsvægt være tilstrækkelig til at høste fordelene (23).

Hvad mere er, undersøgelser rapporterer lignende ydelser inden for holdsport, højintensive træning og modstand øvelser (23, 24).

Endelig kan det også være i stand til at reducere opfattet anstrengelse under træning med op til 5,6%, hvilket kan gøre træning føle lettere (25).

Bundlinie: Forbrugende små mængder af koffein cirka en time før motion vil sandsynligvis forbedre det fysiske ydeevne.

Beskyttelse mod hjertesygdomme og type 2-diabetes

På trods af hvad du måske har hørt, er koffein ikke øge risikoen for hjertesygdom (26, 27, 28).

Faktisk seneste tegn viser en 16-18% lavere risiko for hjertesygdomme hos mænd og kvinder, der drikker mellem en og fire kopper kaffe hver dag (29).

Andre undersøgelser viser, at drikke 2-4 kopper kaffe eller grøn te om dagen er knyttet til en 14-20% lavere risiko for slagtilfælde (30, 31).

En ting at huske på er, at koffein lidt kan øge blodtrykket hos nogle mennesker. Men denne effekt er generelt små (3-4 mm Hg) og har tendens til at falme for de fleste individer, når de indtager kaffe regelmæssigt (32, 33, 34, 35).

Det kan også beskytte mod diabetes. En nylig gennemgang konstaterer, at dem, der drikker mest kaffe har op til en 29% lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes. Ligeledes dem, der forbruger mest koffein har op til en 30% lavere risiko (36).

Forfatterne bemærkede, at risikoen falder med 12-14% for hver 200 mg koffein forbruges (36).

Interessant, forbrugende koffeinfri kaffe blev også forbundet med en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer, at andre gavnlige forbindelser i kaffe også kan beskytte mod type 2 diabetes (36).

Bundlinie: Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og te kan reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, selv om dette kan afhænge af den enkelte.

Andre sundhedsmæssige fordele

Koffein forbrug er knyttet til flere andre sundhedsmæssige fordele:

• Beskytter leveren: Kaffe kan reducere risikoen for leverskader (cirrhosis) med så meget som 84%. Det kan bremse sygdommens progression, forbedre behandlingen respons og sænke risikoen for tidlig død (37, 38).
• Fremmer levetid: Drikke kaffe kan nedsætte risikoen for tidlig død med så meget som 30%, især for kvinder og diabetikere (39, 40).
• Reducerer risiko for kræft: 2-4 kopper kaffe om dagen kan reducere leverkræft risikoen med op til 64% og kolorektal cancer risiko med op til 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Beskytter huden: Forbrugende 4 eller flere kopper koffeinholdige kaffe om dagen kan sænke risikoen for hudkræft med 20% (46, 47).
• Reducerer MS risiko: Kaffedrikkere kan have op til en 30% lavere risiko for at udvikle dissemineret sklerose (MS). Men ikke alle undersøgelser er enige, (48, 49).
• Forhindrer gigt: Regelmæssigt drikker fire kopper kaffe om dagen kan reducere risikoen for at udvikle gigt med 40% hos mænd og 57% hos kvinder (50, 51).
• Understøtter tarm sundhed: Tidskrævende 3 kopper kaffe om dagen for så få som tre uger kan øge mængden og aktiviteten af ​​gavnlige tarmbakterier (52).

Husk på, at kaffe indeholder også andre stoffer, der forbedrer sundheden. Nogle af fordelene, der er anført ovenfor, kan være forårsaget af andre end koffein stoffer.

Bundlinie: Drikke kaffe kan fremme en sund lever, hud og mave-tarmkanalen. Det kan også forlænge livet og bidrage til at forebygge flere sygdomme.

Sikkerhed og bivirkninger

Koffein forbrug er generelt betragtes som sikre.

Men det er godt at huske på, at koffein er vanedannende og nogle folks gener gør dem mere følsomme over for det (1, 53).

Nogle bivirkninger forbundet med overdreven indtagelse omfatter angst, rastløshed, rysten, uregelmæssig hjerterytme og problemer med at sove (54).

For meget koffein kan også fremme hovedpine, migræne og forhøjet blodtryk hos nogle personer (55, 56).

Derudover kan koffein nemt passere placenta, hvilket kan øge risikoen for abort eller lav fødselsvægt. Gravide kvinder bør begrænse deres indtag (55, 57, 58).

Endelig er det værd at bemærke, at koffein kan interagere med nogle medikamenter.

Personer, der tager den muskelafslappende Zanaflex eller antidepressive Luvox bør undgå koffein, fordi disse stoffer kan øge dens virkninger (59).

Bundlinie: Koffein kan have negative bivirkninger hos nogle mennesker, herunder angst, rastløshed og søvnbesvær.

anbefalede doser

Både det amerikanske landbrugsministerium (USDA) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) overveje et dagligt indtag på 400 mg koffein som sikker. Det svarer til 2-4 kopper kaffe om dagen (60, 61).

Det er sagt, er det værd at bemærke, at dødelige overdoser er blevet rapporteret med enkeltdoser på 500 mg koffein.

Derfor anbefales det at begrænse mængden af ​​koffein du indtager på en gang til 200 mg per dosis (60, 62, 63).

Endelig, i henhold til American College of Obstetricians og gynækologer, bør gravide kvinder begrænser deres daglige indtag til 200 mg (64).

Bundlinie: En koffein indtagelse af 200 mg per dosis, og op til 400 mg per dag, er generelt betragtes som sikre. Imidlertid bør gravide kvinder begrænser deres daglige indtag til 200 mg eller mindre.

Take Home Message

Koffein er ikke så usundt som det engang var menes at være.

Faktisk beviser for, at det kan være lige det modsatte.

Derfor er det er sikkert at overveje din daglige kop kaffe eller te som en underholdende måde at fremme et godt helbred.