16 Medicin bold træning for en stærk kerne

16 Medicin bold øvelser til at opbygge core styrke!

Hvis yoursquo-re at blive trætte af din normale træningsrutiner så hvorfor ikke prøve noget anderledes, ligesom en medicin bold træning?

Vi canrsquo-t virkelig kalde medicin bold træning ny som itrsquo-s en af de ældste former for modstand uddannelse går tilbage til 3.000 år siden.

William Kraemer, PhD til American College of Sports Medicinesup1- siger, at medicin bold træning er en fantastisk tilføjelse til enhver træning rutine, da det indfører nye fysiske tilpasninger og hjælper med at udvikle kroppens samlede effekt, muskulær udholdenhed og fleksibilitet.

Plus øvelserne er bare sjov!

I modsætning til håndvægte medicin bolde giver mulighed for mere alsidighed inden for rækkevidde og plan bevægelse, kan du smide den til en partner eller væg, plus du kan smække det til jorden, væg eller i luften for en eksplosiv effekt træning.

5 store fordele ved Medicine Ball Training:

No.1: Core Strength

Medicin bold øvelser kan engagere din kerne i den måde andre fitness-værktøjer såsom håndvægte, kettlebells og vægtstænger kan ikke. Fordi medicin bold giver dig mulighed for at udføre abs og core engagerende bevægelser såsom vridning, drejning, bukning og kaste, det tilføjer sort og mere effektivitet til din kerne styrke træning.

Når du udfører en funktionel øvelse som medicin side kast, du rekruttere dine obliques, glutes, lats og mange andre understøttende muskler til at hjælpe dig med at udføre bevægelsen, hvilket fører til core styrke og abs slanke. Jo mere kerne du træner, jo bedre vil du være i stand til at overføre strøm gennem kroppen.

Plus det betyder også din ryg vil være stærkere og mindre tilbøjelige til skade.

No.2 samlede styrke udvikling

Du kan bruge en medicin bold til at udføre visse styrketræning øvelser til at opbygge muskler toner og styrke. For eksempel kan du holde en medicin bold, mens du gør squats og lunges at øge intensiteten af øvelserne. Denne ekstra modstand hjælper udviklingen af lean muskelmasse og styrke i dine ben, glutes og quads.

Se øvelse # 11 og # 15 i diagrammet for styrke bygning medicin bold motion eksempler.

For hele kroppen, der fungerer alt fra dine ben til overarme og skuldre, udføre medicin bold squat raketmotorer.

Dette skridt arbejder dine lår, røv, abs, triceps, skuldre og øverste ryg og er fantastisk til at brænde fedt.

No.3 Rehabilitering Træning

Mange sportsgrene fokuserede fysioterapeuter anvender medicin bold træning at rehabilitere rygsøjlen, skuldre, og knæskader. Med en medicin bold, kan patienterne udføre multiplan øvelser, at støtte i opbygningen af styrke i alle planer om bevægelse.

Ifølge Dan McGovern PT, SCS, ATC, CSCS, Sports Medicine direktør ved Boston University Physical Therapy Centre, kan øvelser udføres i et langsomt til høj hastighed for at rumme patienter forskellige fitness-niveauer og behov.

No.4 Fleksibilitet

Nogle medicin bold øvelser indebærer fuld vifte af bevægelse og summen af medicinen bolden tvinger dine muskler til at strække længere.

Hvad det betyder er, du har brug for at engagere musklerne i høj grad til at styre bevægelsen thatrsquo-s drives af den ekstra modstand.

Denne muskel engagement der kræves for at stoppe bevægelsen under den excentriske fase øger din vifte af bevægelse og fremmer fleksibilitet i dine muskler og led.

No.5 Strøm

Medicin bold er en stor fitness værktøj til at uddanne sig til magten. Medicin bolde er en af de få fitness-værktøjer, der giver atleter til at generere mere kraft i begyndelsen af en muskelsammentrækning.

Denne unikke kvalitet af medicin bolde hjælper sportsfolk forbedre deres evne til at initiere bevægelse mere effektivt.

Tag medicinen bolden kast som et eksempel, kroppen er i stand til at lagre og derefter slippe elastisk energi.

Dette gør musklerne mere effektive til at generere kraft hurtigere og mere effektivt at gøre det til en perfekt træning metode til at arbejde på magten.

Medicin bolde er sjældne og alsidige fitness værktøjer, der giver dig mulighed for at arbejde i mere end ét område af fitness. Det effektivt træner dig til styrke, balance, styrke, smidighed og vifte af bevægelse.

Itrsquo-r også en sjov fitness værktøj, der tilføjer nye og unikke træning til din sædvanlige træning regimer.

Efter alt, hvad andet udstyr du har lov til at kaste og smække? Ikke mange! Itrsquo-s virkelig en perle at have for hjemmet træning og lege med i gymnastiksalen.

Skyldes den fuldstændige legeme og roterende skulle hen mange af de funktionelle medicin bold bevægelser mere kerne indgreb er påkrævet.

David Szymanksi ph.d., professor ved Institut for Sundhed og motion Sciences, viste Louisiana Tech University i en undersøgelse, at medicin bolde, der anvendes i forbindelse med traditionelle modstand uddannelse har vist sig at forbedre sportspræstationer.

For at ryste op din fitness rutine prøve disse 16 medicin bold øvelser anført nedenfor.

# 1: Medicin Ball Squats

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold en medicin bold med begge hænder, albuer bøjet på brysthøjde.
Bøje knæene 90 grader, læne sig tilbage og ned i en imaginær stol holde begge hæle på gulvet.
Pause i 1-2 sekunder og derefter stige op til stående stilling. Sørg for, at dine knæ spore over tæerne.

# 2: Medicin Ball Chest Pass

Begynd stående over for en mur eller partner, med fødderne hofte afstand fra hinanden og knæ bløde.
Hold en medicin bold med begge hænder, albuer bøjet på brysthøjde.
Skub og slippe kuglen ligeud så hårdt som muligt. Lad ikke skuldrene til at stige, mens du skubber bolden fremad. Fang og gentag.

# 3: Roterende Medicin Ball Chest Pass

Stå med din krop vendt i en 90 graders vinkel til væg eller partner, der har en medicin bold med begge hænder, albuer bøjet på brysthøjde.
Roter din krop hurtigt, og ved hjælp af bagsiden arm skubbe medicinen bolden så hårdt som muligt i retning af dit mål.
Da kroppen roterer sikre din pivot ryggen ben at give mulighed for fuld kraft gennem bevægelsen. Fang og gentag.

# 4: Over hovedet Medicin Ball Slam

Stående med fødderne hofte afstand fra hinanden og knæ bløde, holder en medicin bold med begge hænder.
Hæv medicinen bolden højt over hovedet og smide det på jorden så hårdt, som du kan, så armene til at følge op farten. Fang og gentag.

# 5: Knælende Medicin Ball Chest Pass

Begynd på gulvet i en knælende stilling, knæ lidt fra hinanden og klemme dine glutes.
Hold en medicin bold med begge hænder, albuer bøjet på brysthøjde.
Skub og slippe kuglen ligeud så hårdt som muligt. Lad ikke skuldrene til at hæve op under bevægelsen. Fang og gentag.

# 6: Medicin Ball Russisk Twist

Sid på gulvet med benene sammen og bøjede knæ, holder medicin bold i begge hænder på brysthøjde.
Engagere kernen og læne sig tilbage i en 45 graders vinkel, at holde hovedet i overensstemmelse med rygsøjlen.
Forlæng medicinen bolden ud lidt fra brystet og rotere bryst og skuldre og røre medicinen bolden til gulvet ved siden af dine hofter. Gentag på den anden side.

# 7: Medicin Ball Squat fremstød

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold en medicin bold med begge hænder, albuer bøjet på brysthøjde.
Bøje knæene, læne sig tilbage og ned i en imaginær stol.
Pause i 1-2 sekunder og derefter stige op til en stående stilling strækker armene og skubbe medicinen bolden overhead. Sørg for, at dine knæ spore over tæerne.

# 8: Medicin Ball Wall Slam

Stand omkring 6rsquo- fra en væg, med din krop vendt i en 90 graders vinkel venstre skulder nærmest væggen.
Med begge hænder holder en medicin bold ved siden af din højre hofte. Roter din krop hurtigt, og kaste medicinen bolden så hårdt som muligt i retning af væggen.
Da kroppen roterer sikre din pivot det højre ben til at give mulighed for fuld kraft gennem bevægelsen. Fang og gentag.

16 medicin bold træning til din kerne

# 9: Medicin Ball Delvis Squat

Stå på dine ben ben på et trin eller bænk thatrsquo-s om knæhøjde.
holder en medicin bold med begge hænder ud foran kroppen i skulderhøjde, parallelt med gulvet. Flex din højre ankel, så dine tæer er højere end din hæl. Din højre ben skal være lige.
Engager dine mavemuskler til at sænke din krop.
Pause i 1-2 sekunder, og derefter presse dig selv tilbage op til stående position ved at trykke dine ben hæl ind i trin og kraftigt køre din krop opad.

# 10: Medicin Ball Knælende WoodChop

Begynd min knælende på højre knæ med venstre fod frem, begge knæ bøjet i 90 grader. Venstre lår er parallelle med gulvet, torso lodret på gulvet.
Hold medicinen bolden i begge hænder ved din højre hofte, afstive din kerne og flytte bolden skråt opad mod venstre. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

# 11: Medicin Ball Lateral Squat

Start med fødderne bred, tæer lidt viste sig, knæ bløde, kerne engageret, og holder medicinen bolden i begge hænder foran brystet.
Bøj venstre knæ, overføre din vægt i det venstre ben, holde begge hæle på gulvet, flytte din røv tilbage og ned.
Prøv og holde brystet løftet og torso oprejst.

# 12: Medicin Ball Bulgarsk Split Squat

Begynd stående oprejst med venstre ben foran, højre ben bagud med bolden af den højre fod på gulvet med den højre hæl løftes. Holding en medicin bold på dit bryst, bøje begge knæ sænke din krop ned mod gulvet.
Prøv at få begge knæ til 90 graders og venstre lår parallelt med gulvet.
Skub gennem venstre fod til at køre din krop op til startpositionen og gentag. Prøv at holde kernen engageret, torso oprejst og skuldre og bryst vender fremad.

# 13: Medicin Ball Gåture Lunge med Twist

Denne øvelse er den samme som medicinen bolden squat, men med mindre vifte af bevægelse. I stedet for at sidde lavt i squat hofterne være højere end knæene på alle tidspunkter.
Denne lavvandet bevægelse kan give mulighed for hurtigere squats, mere vægt eller for avancerede bevægelser med medicinen bolden til at arbejde skuldrene.?

# 14: Medicin Ball Squats Throw

Snup en medicin bold og stå med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden og tæer pegede lidt udad, holder medicin bold i begge hænder på brysthøjde.
Begynd motion ved hugsiddende ned så dine lår er parallelle med jorden og knæ ikke kan passere tæerne.
Kom op af squat og skub medicinen bolden over hovedet så bolden efterlader dine hænder.
Fang bolden og droppe ned i næste squat. Gentag for 8-12 gentagelser.

# 15: Medicin Ball Lunge

Grib og hold medicinen bolden med begge hænder tæt på brystet foran dig.
Træd frem med venstre ben og langsomt sænke din krop, indtil din venstre knæ er bøjet mindst 90 grader.
Din knæ shouldn`trsquo-t nå videre frem passere tæerne af foden af venstre ben.
Suppleant dine lunges, holde hovedet og kroppen lige. Prøv at lade nogle afstand mellem dine ben, mens du lunge - for balance primært.

# 16: Medicin Ball Squat til Tryk

Start med at stå og holde en medicin bold i hænderne tæt til brystet, på brystet niveau. Dine fødder skal være skulder-bredde fra hinanden eller lidt bredere.
Pres dine hofter tilbage, bøje knæene, og sænke din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Pause i 1-2 sekunder, så samtidigt køre hælene i gulvet og skubbe din krop tilbage til udgangspositionen, når du trykker bolden over hovedet.
Sænk bolden tilbage til starten. Gentag for 8-12 gentagelser.

Vælg en medicin bold vægt passende for udøvelsen, uanset om du bruger det til modstand, kaste, smækkende eller fange.

Dette vil også afgøre, om du bruger en almindelig bold eller en, der har håndtag eller reb knyttet. Som med alle ting itrsquo-s bedre at starte let og fremskridt til hårdere version.

Hvilken medicin bold motion på listen er din favorit? Lad os kommentere nedenfor for at lade os vide.

Denne artikel blev orignally skrevet i 2014 og revideret i juli 2015.

Del på sociale netværk:

Relaterede