Bedste core øvelser

Klik for stort

Den klassiske opfattelse af abs eller abdominal øvelser fokuserer på bevægelse, eller sammentrækning af rectus abdominis. Den primære muskel forbundet med grundlæggende øvelser er den tværgående abdominis. Denne muskel er dybere end rectus abdominis, og er direkte ansvarlig for stabilisering af din mid sektion.

The Best Core Øvelser Fokus på Stabilisering af din midsection

Korrekt stabilisering af din kerne skal ske, før du kan få optimalt effektiv bevægelse. Det betyder, at de bedste core øvelser ikke kun vil hjælpe dig tabe inches omkring din taljen, men hjælpe dig med funktionel bevægelse såvel.

Når du er i stand til korrekt at stabilisere din kerne, vil du være i stand til at udføre alle øvelserne bedre. Du vil være i stand til at øge effektiviteten af ​​dine maveøvelser mens din abdominal region får i god form.

Mange mennesker, der er på udkig efter den bedst lavere ab workout finde, at de bedste core øvelser gøre et bedre job end de lavere ab isolerende øvelser på at reducere bule i nedre del af bughulen.

Stabiliser din kerne: Hvorfor Holde Core Trukket til hele tiden er så vigtig

For at stabilisere kernen betyder at opretholde lodtrækningen i manøvre under varigheden af ​​hver eneste øvelse. Tegningen-i manøvre er, når du frivilligt trække i navlen mod rygsøjlen. Hvis du holder kernen trukket ind og stabiliserede det vil sætte din krop i korrekt justering til at flytte mest effektivt. Det vil gøre de øvelser, du gør mere effektiv, fordi hver muskel får lov til at gøre sit arbejde.

Core stabilisering vil tillade du vil få optimale resultater. Da tyngdepunktet ligger i kernen, vil du have bedre balance, bedre kropsholdning, og mindre chance for skader.

Yderligere læsning:

• Hvordan-at stabilisere Core

Hvad er det vigtigste at vide om den bedste Core Øvelser?

The Best Core Øvelser Afhænger Korrekt Progression at være effektiv

Det betyder, at det er nødvendigt at mestre den rette teknik og form for kerne øvelse, før du gøre det sværere. Dette er meget vigtigt, for hvis korrekt form og teknik ikke er styr på den, skrider øvelserne vil gøre mere skade end gavn.

Tilbage problemer er mest almindelige problem, når nogle mennesker udfører grundlæggende øvelser. Hvis du har anterior pelvic tilt og lumbal lordose (overdreven lænden kurve), skal du arbejde ekstra hårdt for at holde dine hofter ud af forreste rotation.

Hvis udført korrekt, kan de bedste core øvelser hjælpe dig med at opnå dramatiske resultater i en kort tid. Den mest almindelige resultat af at udføre grundlæggende øvelser korrekt, er reduktionen i livvidde. Folk har mistet op til 2 inches fra deres talje i den første måned af uddannelse!

De første øvelser kan synes enkelt, men der er mere end opfylder øjet. Du er nødt til at føle de centrale muskler rekrutteres. Hvis der ikke kan opretholdes trukket i kerne, skal du stoppe og hvile. Tælle sæt og reps er ligegyldig. Under henvisning til at tælle reps medfører dårlige vaner med kerne motion. Fokus på at arbejde de centrale muskler, indtil de er helt trætte.

Se også:

• Core øvelser ved hjælp af en bold

Her er nogle af de vigtigste, mest basale Bedste Core Øvelser

Gulv Bridge

Start: Lig fladt på gulvet fladt på ryggen. Bring dine fødder tæt på din røv.

Begynd bevægelse: Løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold din kerne trukket i og dine glutes indgået. Hvis du mister enten, start og gentag indtil du kan holde i en længere periode. Sørg for at du ikke bue ryggen på noget tidspunkt.

Gulvet broen er den nemmeste core øvelse, men det giver dig mulighed for at vænne sig til at holde din kerne trukket ind og glutes kontraheret. Sørg for at du føler dine glutes brændende. Hvis dine hamstrings begynder at krampe, du har brug for at strække dem.

Ændringer: Grundlæggende progressioner er listet nedenfor. Sørg for at du kan udføre de mest basale af de bedste centrale øvelser før du fremskridt. Det betyder, at du bør være i stand til at holde de statiske positioner komfortabelt i et minut før den udvikler sig.

Planke

Planken er den mest grundlæggende kerne motion. Det er grundlaget for mange progressioner til at udfordre og udvikle din kerne til sit fulde potentiale.

Start: Lig fladt på maven. Placer dine albuer og underarme på gulvet. Dine albuer bør tilpasses lige under dine skuldre.

Begynd bevægelse: Løft dine hofter op, så din krop er parallel med gulvet. Dine underarme, hænder og kugler af dine fødder skal være de eneste kropsdele rører jorden. Hold planken position i 30 til 60 sekunder, afhængigt af din kondition og derefter gentage på den anden side.

Det er meget vigtigt at aldrig at bue ryggen under planken. Sørg altid for at føle musklerne i din maveregion gøre arbejdet.

Du skal have din kerne trukket i stramt og dine glutes stramt kontraheret. Hvis din formular bryder ned, stoppe, hvile, og gentag.

Ændringer: Grundlæggende progressioner er listet nedenfor. Sørg for at du kan udføre de mest basale af de bedste centrale øvelser før du fremskridt. Det betyder, at du bør være i stand til at holde de statiske positioner komfortabelt i et minut før den udvikler sig.

side Plank

Start: Lig på gulvet på din side. Placer din albue direkte under din skulder.

Begynd bevægelse: Hæv din krop, indtil det danner en lige linje, med en lige ryg. Hold denne position, mens du opretholde en tegnet-i kernen og kontraherede glutes. Den side planke bør udføres på begge sider.

Ændringer: Grundlæggende progressioner er listet nedenfor. Sørg for at du kan udføre de mest basale af de bedste centrale øvelser før du fremskridt. Det betyder, at du bør være i stand til at holde de statiske positioner komfortabelt i 60 sekunder før den udvikler sig.

• Klik her for mere Gratis Core øvelse videoer

Progression at gøre det sværere og Stabilisering af Core Øvelser

Enkelt Leg Floor Bridge
Hold broen position. Løft den ene af dine fødder fra gulvet. BEMÆRK: counterintuitively, jo mindre afstanden du hæve foden fra gulvet, jo vanskeligere efterspørgslen på din kerne, glutes og hamstrings.

Single Leg Plank
Hold planken position. Løft det ene ben op fra gulvet. Sørg for, at din fod er ikke eksternt roteret, og din tå peger lige ned mod gulvet.

Enkelt Leg Bortførelse Plank
Samme som ovenfor. Bortføre (bringe væk fra kroppen) benet, som er væk fra jorden. Igen, sørg for din fod er ikke eksternt drejes og din tå forbliver spidst lige ned mod gulvet. Dette er svært!

Dynamisk Side Plank
Hold den side planke position. falde langsomt dine hofter, indtil de rører jorden derefter bringe tilbage til den oprindelige position. Gentage. Se videoen ovenfor for en demonstration.

Vægtet Side Plank
Samme som ovenfor, holder en håndvægt eller vægt plade på toppen hofte at gøre det sværere.

Partner Plank

Meget avanceret progression. Hold planken position og har en partner gælder let tryk på den lille af din ryg. Workout partner kan også gøre planken på bagsiden af ​​den person på gulvet.

Vær forsigtig med denne ene. Hvis du kan udføre partner planken korrekt, det virkelig kunne være den bedste kerne motion.

Der er kun 3 Øvelser på denne side for en grund

Det er meget vigtigt, at du mestrer formular Helt for disse grundlæggende Core Øvelser Før du fremskridt til mere vanskelige øvelser

Du kan også drage fordel:

• Ab øvelse videoer
• Lavere Ab øvelse videoer
• Obliques øvelse videoer
• 100 Abdominal øvelser

Den sværeste og bedste Core Øvelser Brug Trænings Bolde

• BOSU bold øvelser
  En BOSU bold er det perfekte værktøj til at bruge, hvis du ønsker at fremskridt din kerne træningsprogram. Det er en stor første progression fra grundlæggende øvelser på gulvet.
• Stabilitet Ball Øvelser
  Har du en stabilitet bold endnu? Stabilitet bolde er en stor progression fra core øvelser på gulvet og BOSU. Stabilitet bolde kan udfordre din stabilisering til at skabe en meget vanskelig kerne træning.
• Medicin bold træning
  Core træning med medicinbolde er ikke for begyndere. Du skal være i stand til korrekt at opretholde core stabilisering for mange af øvelserne at være gavnligt.