15-Minute full-body træningsbold træning

indhold

• 1. squat
• 2. hip hæv
• 3. russisk twist
• 4. cobra
• 5. plank saw
• 6. push-up
• 7. ben elevatorer
• Den workout

Når det kommer til, skal have fitness redskaber, therersquo-s lidt, der virker hele din krop bedre end en hoppepude bold. At bo på bolden-bogstaveligt-yoursquo-re tvunget til at engagere alle dine muskler, som bygger styrke og forbedrer core stabilitet.

Med disse 7 nemme bevæger sig, vil du ramme dine mavemuskler, ben, røv, arme og skuldre.

Tackle grundlæggende kropsvægt bevæger sig som armbøjninger, squats, planker og crunches på bolden er blevet vist at engagere 38% flere muskler end når der udføres på stedet.

Husk, størrelse betyder noget! Sørg for at vælge den passende størrelse bold for dig at få mest muligt ud af denne træning. Så tjek denne schweiziske bold diagram for at se, hvilken størrelse der passer bedst til dig.

Prøv 15 minutters bold træning i bunden af ​​denne side for at træne hele din krop, herunder dine mavemuskler og kerne.

Du kan også tilføje nogen af ​​dem enkeltvis ind i din rutine.

Her er 7 bold øvelser til at prøve:

1. Squat

Trin 1: Hold en schweizisk bold bag dig og stå lige, så bolden er fastgjort mellem ryggen og væggen. Placer dine fødder omkring 2 fødder i foran kroppen.

Trin 2: Spænd dine mavemuskler og samtidig holde ryggen i kontakt med bolden, lavere din krop, indtil dine øvre lår er mindst parallelt med gulvet. Løft dine arme lige ud foran brystet.

2. Hip Hæv

Trin 1: Læg dig ned med forsiden opad på gulvet med fødderne på en bold, arme lige ud til din side.

Trin 2: Tryk ned på bolden med fødderne, der strækker sig op fra dine hofter, indtil dine fødder, hofter, og skuldre danner en lige linje. Hold i 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke dine hofter tilbage til udgangspositionen.

3. Russisk Twist

Trin 1: Lie med den midterste og øvre ryg placeret fast på en schweizisk bold. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra knæene til dine skuldre. Hold dine arme lige ud foran brystet med håndfladerne sammen.

Trin 2: Afstive din kerne og rulle din overkrop til højre så langt som du kan. Uden at tabe dine hofter, vende bevægelsen og rul hele vejen tilbage til venstre så langt som du kan. Fortsæt skiftevis fra side til side i 10 reps på hver side.

4. Cobra

Trin 1: Lie forsiden nedad på en schweizisk bold med armene hængende ned ved siden af ​​bolden, håndfladerne vender i.

Trin 2: Afstive din kerne og trække dine glutes. Klem skulderbladene sammen, mens bringe dine arme rundt om bold for Sies af din krop. Hold 1-2 sekunder og derefter vende tilbage dine arme tilbage til udgangspositionen.

5. Plank Saw

Trin 1: Start på dine knæ og læg underarmene på toppen af ​​en schweizisk bold. Walk dine knæ baglæns, indtil du nemt kan løfte op i en planke position med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold fødderne bøjet, afstive din kerne, og løft væk fra bolden ved at trykke ind i dine underarme.

Trin 2: Flex dine ben og røv til at stabilisere, og derefter trække dine arme to til fire inches mod dig. skubbe Straks dine arme fire til otte inches frem, så du ender med frem fra din udgangsposition. Thatrsquo-s en rep. Fortsæt denne bagud og fremad bevægelse for i alt 10 reps.

6. Push-Up

Trin 1: Kom i en pushup position ved at placere dine hænder på toppen af ​​en schweizisk bold. Afstive din kerne, bøj ​​knæene og klem din glutes at stabilisere din krop.

Trin 2: Bøj albuerne til at sænke din torso mod bolden. Når dit bryst kommer inden for en tomme eller to af bolden, tryk op igen. Gentag for 10-12 reps for i alt 3 sæt.

7. ben elevatorer

Trin 1: Ligge med forsiden nedad med din torso og hofter hviler på bolden, og placere dine hænder på gulvet foran dig for balance.

Trin 2: Løft dine ben, så de er selv med din krop. At holde tæerne bøjet, klemme dine glutes og lænd at udvide dine lige ben op til loftet. Pause i 1-2 sekunder, og derefter sænke dem tilbage ned til udgangspositionen. Gentage.

den Workout

Der har du det!

15 minutters full-body træning med en træningsbold for at forbedre din styrke, balance og fleksibilitet. Engang forsøger at balancere på bolden er en øvelse i sig selv.

Så har det sjovt med disse bold øvelser.

For flere øvelser på bolden, så tjek træningsbold Workout Plakat.

Lad mig en kommentar nedenfor, og lad mig vide hvilke øvelser yoursquo-re nyde eller finde mere udfordrende at udføre.