12 Minute plyometric cardio kredsløb

indhold

• Hvad er plyometrics?
• Hvorfor har vi brug for at gøre plyometrics?
• Plyometric øvelser forbrænder flere kalorier end regelmæssige øvelser
• Hvor ofte skal plyometric træning gøres?
• 12 minut plyometric cardio circuit
• Eksempler på plyometric øvelser:
• Begynder plyometric træning kredsløb:
• Advance plyometric træning kredsløb:

Plyometrics er høj intensitet øvelser at hanen i energilagre i musklerne til at fremme muskel udvikling, smidighed, udholdenhed og hurtighed. Når du er færdig i tillæg til en regelmæssig træningsrutiner det kan bidrage til at øge ydeevnen.

Dan Southard PhD fra Texas Christian University viste Texas i hans undersøgelse, at herunder plyometrics, ud over styrketræning rutine, forbedrer styrke og magt. Men hvad er de, whatrsquo-s formål og bør du gøre dem?

Hvad er plyometrics?

Plyometric også kendt som plyo eller power øvelser har længe været kaldt ldquo-jumprdquo- uddannelse, men de er meget mere end det. En plyometric øvelse er en, der har en eksplosiv koncentrisk kontraktion (forkortelse af muskel) forudgået af en excentrisk kontraktion (forlængelse af muskel). Så du langstrakt musklen først derefter hurtigt magt gennem bevægelsen.

Hvorfor har vi brug for at gøre plyometrics?

Plyometric træning giver os mulighed for at uddanne sig til bevægelser på en mere funktionel hastighed end traditionel uddannelse. Dette kan give en bedre funktionel styrkelse af muskler, sener og ledbånd at imødekomme kravene fra ikke kun sport, men daglige aktiviteter.

Målet med plyometrisk træning er at reducere reaktionstiden og forøge bevægelse hastighed. Dybest set betyder det, at i sidste ende alle bør gøre en form for plyometrisk træning, selv bedstemor! Bare modificere bevægelsesområde, og intensiteten.

Plyometric øvelser forbrænder flere kalorier end regelmæssige øvelser

Letrsquo-s kig på denne logisk at tage for eksempel den simple kropsvægt squat vs hoppe squat. Det virker temmelig indlysende, at hoppe ud over squat kommer til at forbrænde flere kalorier. Men letrsquo-s se på det store billede.

Mens rep for rep ja du kommer til at forbrænde flere kalorier gør Plyometric versioner af den samme øvelse, men på grund af den eksplosive høj intensitet, høj effekt karakter af plyometric bevægelser, du kan ikke opretholde dem for længe.

Betragtninger en kropsvægt squat du kan være i stand til at udføre 25 reps, med jump squats kan du kun være i stand til at gøre fem, hvilket gør øvelsen lavere kalorieindhold brænde samlet. Bottom line er du nødt til at gøre både for at få fordelene ved kalorieindhold brænde, metabolisk stigning, og performance boost.

Hvor ofte skal plyometric træning gøres?

The National Academy of Sports Medicine anbefaler, at plyometric øvelser kan gøres 3-4 gange om ugen, men deltageren skal have tilstrækkelig kroppens samlede styrke, core styrke og balance for at sikre bevægelserne udføres sikkert. Vælg op til tre øvelser, med en rep vifte af 5-12 og 1-3 sæt.

12 Minut Plyometric Cardio Circuit

Eksempler på Plyometric øvelser:

Tænk på din traditionelle bevægelser og gøre dem eksplosivt! Så en squat bliver en hoppe squat, lunges blive Bryst presse bliver en medicin bold brystet kast, push-ups bliver Plyo eller ldquo-claprdquo- armbøjninger. Selv en simpel øvelse som at hoppe reb kan betragtes plyometrisk, om end lavt niveau på grund af den hoppe og eksplosive action i kalvene.

Begynder plyometric træning kredsløb:

1. Sprællemænd
2. Løb In Place
3. Krop-vægt hoppe squat
4. Lav kasse sideværts shuffle
5. Medicin Ball Slam

Advance plyometric træning kredsløb:

1. Box jump
2. lateral Box Jump
3. Hurdle Hop
4. Speed-Skater
5. Split Jump