10 Bedste pilates bold øvelser for at holde sig i form

Billede: Shutterstock

Rettet mod toning dine lår og hofte muskler, dette er en fantastisk træning, der kan gøres selv derhjemme.

Hvordan gør man det:

1. Stand mod en væg med ryggen mod det.
2. Placer bolden i mellem din lavere ryg og væggen.
3. Nu, mens du holder bolden med din krop, bøjede sig ned til en squat position, blive der i et minut eller to og vende tilbage til stående stilling.
4. Gentag de samme 8-10 gange.

[ Læs: Schweiziske bold øvelser ]

2. Forhøjet push-up:

Billede: Shutterstock

Gør det sædvanlige skub op træning, men med et twist. Dette vil gøre underværker på dine arme og bryst.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned på gulvet på maven.
2. Placer dine kalve på bolden og derefter gøre den sædvanlige push-up øvelse.
3. Gentagelse denne træning i 8 -10 dage hver dag vil resultere i godt tonet abs og arme.

3. armmuskel Øvelse: 

Billede: Shutterstock

Det er en simpel nybegynder øvelse, men hvis det gøres konsekvent, kan virkelig tone op dine løse sagging armmuskler.

Hvordan gør man det:

1. Stå på ét ben med knæet af det andet ben på bolden.
2. Hold bolden med håndfladerne og holde armene lige at bringe bolden i øjenhøjde.
3. Nu hæve dine hænder over hovedet og derefter bringe dem ned.
4. Gentag træning og tone dine arme og muskler!

4. Crunch med bolden:

Billede: Shutterstock

Den sædvanlige knasen fik bare bedre og sjovere at gøre når du er færdig med Pilates bold. Bare prøv denne gang!

Hvordan gør man det:

1. Lig med ryggen på bolden, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Balance dig selv på bolden.
3. Tag dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og danne en stykket position.
4. Bøjning fremad og fastholde positionen i ca. 20 sekunder, og vende tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse vil også tone op din mave.

5. aflevering:

Billede: Shutterstock

Prøv denne sjove Pilates bold træning til at tone dine arme og kalve på samme tid.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med bolden i hænderne.
2. Løft dine fødder til at medbringe dit skinneben parallelt med gulvet.
3. Løft dig selv til at placere bolden mellem benene.
4. Kom tilbage til den tidligere position og vende tilbage for at få fat på bolden. Aflevering mellem dine hænder og ben til 8-10 gange.

6. Squat og op:

Billede: Shutterstock

Som navnet antyder, denne øvelse involverer hug, mens du holder bolden. Dette er en god træning for lårmusklerne.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige og holde bolden mellem knæene, så det ikke rører jorden.
2. Squat ned, så dine knæ danner en ret vinkel til gulvet, mens klemme bolden.
3. Ophold i den samme stilling i 30 sekunder eller deromkring, og gentage det samme for omkring 8 gange.

7. Gedde-Up:

Billede: Shutterstock

Øvelsen er primært rettet mod toning dine mavemuskler og styrke nederste del af ryggen. Det lyder måske lidt svært, men er ganske let at gøre.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned vender mod gulvet med håndfladerne understøtter din krop og dit skinneben på bolden.
2. Brug dine ben og mavemuskler, forsøge at rulle bolden mod dig selv ved at hæve din hofte.
3. Hold dit hoved ned mellem dine arme.
4. Langsomt og støt, kommer tilbage til den oprindelige position. Gentage processen 10-12 gange.

8. Udstrækning med bolden:

Billede: Shutterstock

Strækker er altid et must for enhver træning. I Pilates bold øvelse, det er en vigtig arbejde ud.

Hvordan gør man det:

1. Sid på knæ med armen hvilende på stabilitet bolden foran dig.
2. Gradvist ruller bolden udad, indtil dine abs er fuldt udstrakt, og overkroppen er skråtstillet i en 45 graders vinkel.
3. Hold stillingen i 10 sekunder og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag de samme flere gange.

9. Raised Diagonal Crunches:

Billede: Shutterstock

Crunches er afgørende for at tone mavemusklerne og give en en flad mave.

Hvordan gør man det:

1. Placer dine ben på bolden med hænderne bag hovedet.
2. Nu kan du prøve at gøre nogle diagonale crunches.

10. Pilatus Ball In Yoga Inspireret Side Skrå Øvelse:

Billede: Shutterstock

Bøjning sideværts at røre din kalv er en meget god yogiske arbejdsstillinger. Prøv at kombinere det samme med en Pilatus bold til en fordobling af fordelene.

Hvordan gør man det:

1. Stå ved siden af ​​en Pilatus bold omkring en fod fra hinanden.
2. Bøj sideværts at røre bolden.
3. Forbliver i samme position, løft det andet ben, indtil det er parallelt med gulvet.
4. Hæv den frie hånd til at pege på himlen.
5. Kig på den hævet hånd og fastholde positionen i 10 sekunder.

Hvis du er træt af de samme gamle workout regime, prøve noget nyt! Pilates bold øvelser vil være sjovt og helt effektiv! Prøv dem!

Har du nogensinde prøvet Pilates øvelser med bold? Vidste du nyde dem? Del dine oplevelser med os i kommentarfeltet nedenfor!