Pilates øvelser for begyndere

indhold

• Pilates øvelser for begyndere:

Pilates er en serie af kontrollerede bevægelser, som omfatter forskellige positioner og holder. De hjælpe med at forbedre smidighed, styrke, balance og give en samlet træning uden faktisk at føle sig som en træning. Det bedste ved Pilates er, at du nemt kan øge eller mindske intensiteten af ​​træningen med hjælp af visse positioner og udstyr såsom vægte eller hældninger.

Pilates er nu ved at blive en meget populær form for motion for folk, der ønsker at tone deres kroppe eller at miste denne ekstra pund fedt.

Fordele ved Pilates øvelser for begyndere:

Pilates har en masse fordele. Da dette er en lav intensitet øvelse, med korrekte arbejdsstillinger, vil du få maksimalt udbytte af det, og der er minimal risiko for skader. Det er en stor indvirkning træning, der vil tilføre fleksibilitet til din krop og give dig en mager figur.

En hel sind og krop træning:
Pilates indebærer stor koordination mellem dit sind og din krop, som du forsøger at holde positionerne og styre din vejrtrækning. Der er behov for stor spinal og bækken tilpasning og du har brug for god og streng fokus i sindet at få mest ud af din krop.

Udvikle stærk kerne:
Forskellige pilates øvelser engagere din kerne mere end noget andet. Du trækker i maven og styre din vejrtrækning til at holde stillingerne og samtidig gøre det, få en flad og stærk mave og kerne.

Byg magert muskler:
Pilates hjælp opbygge lean muskler, der er mindre tilbøjelige til skade i forhold til korte voluminøse muskler du får med traditionel vægttræning.

Forbedrer fleksibilitet:
Med sine mange arbejdsstillinger og holder, pilates hjælpe dig udforske din krop helt, og du forbedrer din fleksibilitet med de forskellige øvelser.

Mindre risiko for skader:
Der er ingen skræmmende maskiner eller tunge vægte involveret, og dette reducerer risikoen for skader ved en stor udstrækning.

Pilates øvelser for begyndere:

Her er et par pilates øvelser, som du kan prøve på et begynderniveau. Når du er fortrolig med dem, se sig om efter måder at øge intensiteten og få et godt samlet træning!

Hip ruller:

• Denne øvelse fungerer din glutes og hamstrings og giver dig en meget god posterior.
• Læg dig ned lige på jorden og holde dine arme på siden.
• Bøj knæene og begynder at løfte dig op langsomt med hjælp fra dine hofter, udånder som du gør dette.
• Løft ikke brystet. Når du er så højt som du kan være, hold stillingen i mindst 20 sekunder, og derefter langsomt rulle dig ned igen.
• Gør fem til seks reps for gode resultater.
• For at øge intensiteten, øge den tid, du holder til 30 sekunder, og derefter 40 eller bruge en medicin bold under din ryg til at skabe ubalance og øge sværhedsgraden.

Vægte:

• Saldi arbejde dine mavemuskler og bidrage til at styrke din ryg.
• Først får ned på alle fire og bøj knæene, og hold armene lige under dine skuldre.
• Nu inhalere og langsomt løfte din venstre arm. Hold det lige og løft derefter dit højre ben, holde det lige også.
• Hold denne stilling i 20 sekunder, udånder og komme tilbage til udgangspositionen.
• Gentag med den anden arm og ben og hold i 20 sekunder.
• Gør dette i fem gentagelser for en stor abdominal træning.
• For at øge intensiteten, kan du placere nogle vægte på ryggen og forsøge at balancere dem som du balance dig selv.

Spine drejninger:

• Spine drejninger arbejde på dit bryst og ryg muskler og strækker dem til at give dig en god bryst træning. Til denne øvelse:
• Start med at komme ned på alle fire og inhalere som du forsigtigt løfte din venstre arm lige op og strække mod loftet.
• Stræk så langt som du kan og hold i 20 sekunder.
• Udånder og dyp din arm under din torso, mens stretching.
• Gentag med den anden arm i 20 sekunder.
• Som du fremskridt i denne øvelse, øge varigheden fra 20 sekunder til 30 sekunder, og så videre. Forøg din intensitet, som du får det bedre.

Begynder planker:

• Plankerne er en fantastisk måde at arbejde din kerne og give dig en snor mavemuskel. I denne nybegynder kerne øvelse:
• Kom ned på alle fire og holde dine arme lige under dine skuldre.
• Inhale og løft forsigtigt dine knæ op fra jorden og samtidig opretholde en lige lodret benstilling.
• Hold i 20 sekunder og forsigtigt trække sig tilbage som du udånder.
• Gentag dette fem gange, gradvist øge tiden med 10 sekunder.

Swan dykke præparater:

• Denne øvelse giver dig en god ryg træning og strækker ryg og nakke muskler.
• Læg dig fladt ned på maven og holde hænderne ved siden af ​​dit ansigt og dine ben hofter bredde fra hinanden.
• Inhale og strække din skulder mod din ryg uden at flytte dine arme.
• Udånder og løft din nakke så højt som du kan.
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Gentag otte gange og øge din tid til at øge intensiteten af ​​træningen.

Bryst lift:

• Dette er en gennemsnitlig-besvær motion og er meget lig de velkendte ab crunches, men arbejder dit bryst muskler.
• Læg dig fladt ned på ryggen og bøj knæene holde dine ben parallelt og lige.
• Sæt dine arme under dit hoved støtte bagsiden af ​​dit kranie.
• Nu, inhalerer og langsomt løfte brystet op. Du vil føle dine ribben arbejder som du trykker navlen ind i din rygsøjle.
• Løft ikke din mave, men holde din hage skubbet ned og din hals afslappet.
• Hold løfte dig selv langsomt, indtil du føler din ribben arbejde og derefter hold stillingen i 20 sekunder.
• Exhale og forsigtigt komme tilbage til den første position uden ryk nakken.

Det ene ben cirkel:

• Dette er en forholdsvis nem øvelse, som tester din kerne styrke.
• Læg dig ned lige på ryggen holde dine ben fladt og parallelt.
• Nu inhalere og løft dit venstre ben så højt som du kan, holde det lige alt imens.
• Nu udånder og rotere dine ben opsporing en fuld cirkel og holde dine ben lige.
• Inhale og udånder periodisk og rotere dine ben i 10 runder.
• Gentag med højre ben til at fuldføre øvelsen.

Rolling som en bold:

• I denne øvelse arbejder du din ryg og tilbage, og det er en meget god måde at forlænge og styrke dine muskler.
• Fold dine ben ind i din mave og spænde dine hænder over dit skinneben.
• Tag dig og din mave inde i en kurve og inhalere.
• Som du indånder, løft dine ben fra måtten og rul tilbage som en bold.
• Rul tilbage i skuldrene og ikke nakken.
• Gentag fem til seks gange, men vær omhyggelig med at bruge en måtte og ikke gøre denne øvelse på almindeligt jorden, da det kan føre til skader.

Side spark:

• Den side spark motion hjælper arbejde på dine obliques, centrale muskler og lår.
• Læg dig ned på din side at holde dine arme og ben lige.
• Balance din hoved på den ene arm og løft forsigtigt det samme ben op holde det lige. Træk i din mave og hold stillingen i 20 sekunder.
• Gentag den samme for den anden side.
• Gentag denne pilates øvelse fem til seks gange for de bedste resultater.

Åbent ben balance:

• Denne øvelse fungerer din underlivet muskler og nederste del af ryggen.
• Sid ret op og balancere dig selv på din sidder knogler.
• Nu suge i maven og træk dine ben lige op og holde dem med hænderne.
• Inhale og fold det ene ben og balance dig selv, men prøv ikke at rulle for meget.
• Hold denne i 10 sekunder og gentag med det andet ben.

Pilates er særdeles nyttige til at tilføje i din træning rutiner. Disse omfatter en blanding af strækninger og muskler trækker, at ikke kun slappe af din krop, men med lav intensitet, give dig en stor skade-fri træning.

Du vil føle dig afslappet og korrekt udarbejdet efter disse øvelser. Du kan øge intensiteten af ​​din Pilates træning ved at øge den tid, du holder positionerne og ved at bruge medicin bolde og hældninger.