Hvor ofte skal du løfter vægte?

Løfte vægte hjælpe dig har en perfekt krop. Desuden vil du nyde mange andre sundhedsmæssige fordele, fordi regelmæssig styrketræning kan nedsætte blodtrykket, lavere risiko for hjertesygdomme, og forbedre kolesteroltallet. Du bør dog vide, hvor ofte til at løfte vægten og sikre, at du ikke ender med at såre dig selv i processen.

Hvor ofte skal du løfte vægte?

Eksperter er af den opfattelse, at du skal træne hver muskel gruppe 2-3 gange om ugen i lysintensitet, når du lige er startet ud. Du kan gå på at træne hver muskel gruppe som et sæt fire gange om ugen, hvis du har gjort modstand uddannelse for et godt stykke tid. Der kan være nogle ændringer i, hvor ofte du skal løfte vægten afhængigt af din ugeplan og træning varighed. Her er nogle flere detaljer.

Ugentlig planlægning

Hvis du er en erfaren løfter, kan du prøve en split rutine til at træne dine muskler tre gange om ugen. Det er bedre at tage en hviledag efter løft vægt, fordi det er vigtigt at give dine muskler med nok tid til at komme sig efter alle de stress. Det betyder, at du kan udøve på mandag, onsdag og fredag, og tage tirsdag og torsdag fra eller gøre nogle moderat cardio øvelse. Sørg for at tage fri i weekenden.

Varighed

Eksperter mener, at du bør gøre 2-4 sæt styrketræning på hver kropsdel, men holde sig til en rep vifte af 8-12 hvis du er under 40 år Du skal også bruge en vægt du kan nemt administrere. Du bør sigte efter en rep interval på 10-15, hvis du er ældre end 40. Som du bliver ældre, skal du øge gentagelser til at hjælpe med at opretholde og opbygge muskler. Bare sørg for at give dig mere tid (mindst 48 timer) for at komme sig efter styrketræning.

Forholdsregler for sikker Lifting

Du kender allerede svaret på, "Hvor ofte skal du løfter vægte?" men det er lige så vigtigt at sikre, at du ved, hvordan at løfte sikkert. Her er et par tips til at holde sig for øje.

1. Lær korrekt teknik

Der er så mange øvelser for at målrette store muskelgrupper, men du får gode resultater, når du bruger en ordentlig løfteteknik. Det er bedre at udøve under opsyn af en personlig træner til at sikre, at du ikke ender med at skade dig selv, mens du prøver at løfte tunge. For at undgå skader, skal du sørge for at holde din rygsøjle i en neutral position og aldrig bøje i hofterne til at samle nogen vægt op fra gulvet. Sørg for, at du kun bruger de muskler, du forsøger at målrette gennem en øvelse. Og endnu vigtigere, skal du ikke forsøge at løfte tunge for tidligt - det er bedre at løfte lettere vægt, indtil du har styr på teknikken.

2. Vær opmærksom på vejrtrækning

Det er vigtigt at trække vejret rigtigt i hele din træning session, og især når du løfter tunge. Dette sikrer, at dine muskler fortsætter med at få en stabil forsyning af ilt, sænker din risiko for at komme til skade og forhindrer træthed. Generelt bør du ånder ud, når du løfter vægten og trække vejret normalt, når tilbage vægten tilbage. Under ingen omstændigheder bør du være holde vejret, mens du løfter eller andet, du kan starte følelse af uklarhed. Må ikke fortsætte med at løfte, hvis du føler kvalme eller uklar.

3. Tag tid til at varme op og køle ned

Løfte vægt hurtigt efter du indtaster gymnastiksalen øger din risiko for at blive såret. Du bør bruge lidt tid til at strække din krop før motion. Dit fokus skal være på de muskler, du vil bruge i en workout session. Det er også en god idé at gøre nogle cardio træning for at hæve din kropstemperatur lidt. Vær sikker på at starte med lettere vægte og langsomt øge belastningen. Når du er færdig din træning, strække dine muskler i nogen tid at køle ned korrekt. Dette reducerer opbygningen af ​​mælkesyre og accelererer bedring.

4. være styr på tingene

Husk, at du vil spille omkring nogle tunge vægte, så det er vigtigt at være i kontrol over tingene hele tiden. Håndtag vægt med nogle pleje og sætte det langsomt tilbage. Eventuelle ryk og svingende bevægelser kan forårsage skader. Løft altid vægt på en kontrolleret måde - det er bedre at løfte til en optælling af to sekunder og sænke vægten til en optælling af tre sekunder.

5. Undgå Længere træning sessioner

Udover "Hvor ofte skal du løfter vægte?" du skal også vide, hvor længe din session skal være. Selv om det føles fristende, bør du aldrig lade din træning være længere end 60 minutter. Din krop producerer væksthormon snart efter du har fuldført din første tunge sæt. Frigivelsen af ​​væksthormon og testosteron toppe, når man er 30 minutter i din træning session. Efter 45 minutter begynder niveauerne kommer ned og kortisol produktion begynder stigende. Dine gevinster ske, når der er en frigivelse af testosteron, så du bør altid holde din træning kort.

6. ikke overdrive Intensitet

Ligesom at holde din træning kort, er det en god idé at undgå at udøve ekstremt hårdt. Det er ekstremt vigtigt, især når du lige har startet ud, og din krop er stadig ved at blive brugt til alle de stress du lægger det igennem. Undgå lugtesalt til at holde dig i kontrol og ikke går til fiasko under sæt. Det er bedre at afslutte, når du stadig har et par reps tilbage i dig.

7. Skift Vægte

Du kommer til at vokse, når du ændrer vægtene du løfter. Holder sig til de samme vægte i hver session ville ikke lade dig vokse. Vær sikker på at tilføje nogle vægt til baren, lidt ad gangen. Forøgelse af vægt, du løfter i løbet af en periode er bedre end at holde sig til den samme vægt og gør drop sæt, supersets og tvunget reps.

Del på sociale netværk: