Den squat øvelse: svar på ofte stillede spørgsmål

Den gode gamle squat øvelse. Nogen hader det. Andre elsker det. Men der er ingen tvivl om, at det er en af ​​de vigtigste øvelser til at udvikle styrke, muskelmasse og udholdenhed, der virker hele din krop. Det skal være i din træning rutine for sikker.

Her vil jeg gerne svare på de mest almindelige spørgsmål om hugsiddende. Lad os starte.

Hvor ofte skal jeg sidde på hug?

Det er en hård forbindelse øvelse, der sætter stress på både dit sind og krop. Derfor kan gøre for ofte resulterer i træthed, skader og ydeevne dråbe. For at opsummere, du har brug for hvile for at komme sig.

Opsvinget tid afhænger af din træning rutine og intensiteten af ​​din træning. Også på hvad dine mål er. Jeg mener, hvis du ønsker at opbygge muskler, som en bodybuilder, eller du ønsker at udvikle til styrke, som powerlifter.

I tilfælde, du bare bygge muskler derefter en gang om ugen vil gøre, fordi du også gøre andre øvelser for din underkrop såsom benstrækker. På denne måde på dit ben dag hele din underkrop er trænet hårdt, så det har brug for tid til at hvile.

Hvis du ønsker at gøre Styrkeløft, så kan du gøre det to gange om ugen. Men, anbefales det at gøre andre squat variationer så godt. Lær hvorfor powerlifters bør træne mere her.

Hvis du gør gymnastik, kan du have endnu 3 kropsvægt squat sessioner om ugen. Logisk, som du vil don `t bruge vægte, kan dine muskler inddrive hurtigere.

Hvorfor er det lettere at gøre benpres end squat?

Den squat er kongen af ​​de lavere organ øvelser. Men hvis for nogle årsager kan du ikke gøre det, benpres maskine er et godt alternativ.

I fitnesscentre, er det ikke sjældent at se fyre løfte hundredvis af pounds på benpres maskinen, mens de kan løfte bare halvdelen, når de er under barbell.

Årsagerne er enkle. Det er en maskine, der er udviklet for at gøre din træning "lettere." Vægtene er på en 45-graders hældning. De behøver ikke bevæge sig fremad baglæns, eller at gøre sider, som du kan føle, når du squat. Derfor behøver de stabilisator muskler såsom din kerne ikke at arbejde.

Også, da det er på 45 grader hældning, skubber vægtene er nemmere end når man står op under squat fordi trykket er helt lodret. Denne måde, på benpres maskine du løfter kun om 70% af vægten dit sat på.

Jeg don `t sige, at benpres er dårlig, men barbell squat er meget bedre, hvis du ønsker at opbygge virkelige styrke. Hvis du er nybegynder, bruge maskinen, før du får stærk nok til at sidde på hug korrekt

Hvilke muskler er arbejdet med squat øvelse?

Da det er en funktionel øvelse, det tog mere end én muskel gruppe. Selvom de fleste arbejdede muskler er quadriceps, hamstrings, glutes, kerne og ankel stabilisatorer, adductors af hoften, osv Se videoen nedenfor for flere detaljer.

Hvad er de ulemper til Smith Machine vs regelmæssige barbell squats?

En af ulemper med Smith maskine er, at folk føler sig mere sikker, når de bruger det. Denne måde, de tror, ​​de kan bruge tungere vægte, eller at de ikke behøver hjælp fra en spotter. Selvfølgelig er dette ikke altid dårligt, men de risikerer at få en alvorlig skade.

På den anden side, ligesom med benpres, det er en maskine, der gør dit liv lettere. Igen, da du er i en ramme, barbell ikke går baglæns, eller videresende, eller til siderne, så de stabilisator muskler fungerer ikke. Du behøver ikke at holde balancen, som du gør, mens hugsiddende.

Endelig her er en undersøgelse, der viste, at barbell squat er bedre end den Smith-maskine.

Seks sunde deltagere udføres 1 sæt 8 gentagelser (ved anvendelse af en vægt, de kunne løfte 8 gange, dvs. 8RM eller 8 gentagelse maksimum) for hver af de frie vægt squat og Smith maskine squat i en randomiseret rækkefølge med mindst 3 dage mellem sessioner, mens elektromyografisk (EMG) aktivitet af tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, biceps femoris, lænde opstilleren spinae, og rectus abdominus samtidigt blev målt ... EMG gennemsnit for alle musklerne under den fri vægt squat var 43% højere sammenlignet med Smith maskine squat (p < 0,05).

Kilde: En sammenligning af fri vægt squat til Smith maskine squat hjælp elektromyografi

Hvordan du squat korrekt med vægtstang?

Hvis du er nybegynder er det afgørende at lære den rigtige form. Jeg har set mange fyre risikere deres helbred på grund af den dårlige formular. Mens andre gør aktiviteter, der var langt væk fra den virkelige squat. `Ve delte en detaljeret vejledning her, eller bare se følgende video.

Hvad er de bedste squat variationer?

Der er et par, der er ekstremt effektive, ikke kun for den nederste del af kroppen, men overkroppen så godt. For eksempel har den forreste squat hjulpet mig meget styrke min lænd. Den overliggende versionen forbedret min saldo.

`Ve allerede delt 10 variationer her.

Sådan squat med håndvægte?

Hvis du ikke har en vægtstang med vægte derhjemme, så et par håndvægte vil gøre det så godt. Der er et par øvelser. De mest populære er den enkelt ben split og Flammernes squat.

Hvorfor skal jeg gøre squat?

Denne øvelse er mere end blot en aktivitet til at bygge dine ben. Det har flere andre fitness og sundhedsmæssige fordele. Bare tjek infografik nedenfor for at lære mere om dens fordele.

Hvor mange squats skal jeg gøre for masse og styrke?

Det er svært at svare på, da vi er forskellige, og dermed hvad der virker for andre, måske ikke for dig. Dybest set, at løfte tungere vægte med færre reps arbejder for at opbygge styrke og masse. For eksempel, hvis du gør 3-5 sæt af 1-8 reps med din 1 Rep Max (RM). Selv for mig, det 6-10 antal reps virker bedst.

Hvad er den bedste måde at forbedre min squat?

Dette spørgsmål er godt besvaret her.

• Udvikle din kerne, dip, øvre ryg styrke.
• Stram op dit greb.
• Få sko lavet for vægtløftning.
• Udvikle din teknik.
• Prøv forskellige bar positioner.

Men her er en killer tip, der faktisk fungerer særdeles godt for mig. Det er: spring! Ja, plyometrisk hoppe kan hjælpe en masse til at løfte mere. Se videoen for at lære hvorfor.