Hvordan at løfte vægte uden at få vægt

Grant Lofthouse vejer den vanskelige spørgsmål om at løfte vægte uden at få for meget vægt op.

Først vil jeg gerne påpege, at hvis du er gået fra ingen vægttræning til enhver form for vægttræning, vil du få nogle muskelmasse. Men don `t tænke på det som helt nye muskel - det` s normalt den muskel, som du skulle oprindeligt have.

`Ve sikkert hørt det før, men` s fordi det `s en sort og blå ærlig svar på tiltale til den fælles frygt blandt kvinder i bulking op: Kvinder har ikke den samme mængde testosteron (muskeltræning hormon) som mænd.

Hvis du har været til gymnastik sidst og spurgte en fyr, hvor længe han har forsøgt at tage på i vægt, vil han formentlig sige ’forever`. På trods af hvad mange mennesker synes at mene, muskel bygning er en hård og opslidende proces. Nogle kvinder tror, ​​at de straks vil tage på i vægt bare ved at se på en håndvægt, der vejer mere end fem kilo. Dette vil ikke ske. Imidlertid har jeg personligt set nogle kvinder, der har fået for meget muskelmasse. Det `s sjælden, men jeg har set det.

Nøglen til at minimere muskel gevinst er at minimere summen af ​​muskel stress. I praksis:

Tip 1: Vægt ikke, vejer ikke
Hemmeligheden er at vælge styrketræning frem for vægttræning. Når du styrketræner, og udføre ikke mere end fem reps, er du først og fremmest at træne din centralnervesystemet (CNS). Meget lidt muskel stress vil opstå, når du fokuserer på styrketræning.

Tip 2: Hold lydstyrken ned
Igen jo større volumen, jo større skader på muskler og derfor jo større muskelmasse (muskelvækst eller hypertrofi, afhænger af traumer til muskel). Bo mellem 10 og 20 sæt per session.

Tip 3: Hvad går op gør ikke `t altid komme ned
Dette indebærer som udgangspunkt undgå at sænke vægten. Sænkning af vægten forårsager større ’revet down` muskel. Når en muskel bliver revet ned det rekonstruerer og reparationer selv lidt større end før.
Dette gør ikke `t betyde, at du skal smide ud den excentriske del af hver øvelse, fordi din krop ikke` t bare arbejde koncentrisk og vi har stadig brug for at træne den excentriske komponent. Men der er nogle øvelser, vi kan bruge til at hjælpe med at undgå uønsket masse:

Dødløft - muligvis en af ​​de mest effektive øvelser for mennesker, fordi det tog så mange muskler på en gang. Det har imidlertid været kendt for pakning på plader af muskler. Svaret er ikke at smide ud øvelsen helt, men snarere at tage væk den excentriske komponent ved simpelthen at droppe vægten i toppen af ​​bevægelsen.
Olympisk løft - Hvis du ser Olympiske løftere vil du bemærke, at de sjældent sænke vægten. Når de har renset eller snuppede barbell de vil slippe vægten, samle den op og udføre en anden rep.

Tip 4: Don`t Train To Failure
Uddannelse til fiasko betyder blot at udføre flere reps, når alle de reps er færdig og tilføje mere vægt, når al den vægt, er blevet ophævet. Hvis du ikke kan gennemføre en anden rep, indstille eller ekstra vægt på egen hånd, så sættet er færdig. Må ikke få hjælp fra din træningspartner.

Tip 5: Don`t Train Like A Bodybuilder
Hvis du ikke ønsker at ligne en bodybuilder, så don `t tog som én.
Desværre meget af det, vi ser i gymnastiksalen, fra øvelser til maskiner, har rødder i bodybuilding.
Nogle mandlige fitness ikoner (Google Arthur Saxon eller Eugen Sandow) var super stærk, men havde meget lidt muskelmasse, fordi bodybuilding ikke var populære i deres tid.
Her er, hvad de gjorde `gøre ...
• Udfør isolation øvelser.
• Opdel kroppen ind bestemte dage, f.eks Mandag - bryst. Onsdag - tilbage. Fredag ​​ben.
• Uddannet til pumpen.
• Udfør høj intensitet træning hele tiden.
• Udfør ultrahøje sæt og reps.

Se vores workout videoer til at udføre dine muskeltræning bevæger sig som en professionel. Følg os på Facebook og Twitter for mere sundhed nyheder og træning rådgivning.

Grant Lofthouse er en Melbourne PT og ejer af Cardio Haters Gym og cardiohaters.com, et site for fitness-entusiaster med en aversion mod cardio.

Foto kredit: Thinkstock