Løfte tunge vs løft lys

"Der er så mange variabler, der skal tages i betragtning ved udformningen af ​​en vægtbaseret program. Glem det gamle ordsprog, at lette vægte vil hjælpe dig tone, og tungere vægte vil bygge store muskler," siger træner og yoga instruktør Amanda Fisher.

Styrke og konditionering træner Jay Kali er enig og siger, at ingen vægtløftning protokol helt bør overses i gymnastiksalen. Dog bør visse gentagelser, sæt og vægtintervaller prioriteres afhængigt af dit mål.

"Der er fordele ved at løfte tungere, ligesom der er fordele ved at løfte lettere for flere reps. Folk er for evigt på udkig efter bare én ting at gøre, men vi er for avanceret, at der er kun én ting," siger Kali.

"Powerlifters arbejde i en gentagelse vifte af en til tre reps per sæt. Hvis du ønsker at forbedre styrke, vil dine gentagelser være et sted mellem fem og otte gentagelser."

Hvis du ønsker at stimulere muskel hypertrofi og forbedre tone (aka. Billedet af musklen under huden), bør du kigge på udholdenhed rep intervaller af 10 til 15. Disse rep intervaller er baseret på den procentdel af vægt, du vil bruge , med Kali konstaterer, at styrken-baserede vægt uddannelse - som er stærkt neurologisk fokuseret og kræver kroppen rekruttere stærke og effektive nerveimpulser - involverer langt tungere laster i forhold til udholdenhed protokoller.

Disse rep intervaller er også fokuseret på den type muskelfibre blive ansat.

"Høje gentagelser vil hjælpe med at opbygge type 1 langsomme muskelfibre, som er forbundet med udholdenhed og er langsomme til at træthed," siger Fisher.

"Lav gentagelser vil arbejde på type 2 hurtige muskelfibre, som har stor magt, men træthed hurtigt."

Vægttab kan blive alvorligt forbedres ved vægttræning. En undersøgelse foretaget af den University of Alabama fandt, at dieters der løftede tunge vægte mistet den samme mængde vægt som dieters der kun udføres cardio, men vægttabet var forbundet med kun fedttab henviser cardio gruppe også mistet muskel. Endurance rep intervaller eller vægtede kredsløb holder pulsen forhøjet til at brænde overskydende kalorier, mens muskel også hjælper med at øge stofskiftet, mens i hvile.

I sidste ende er nødt til at blive koblet med andre livsstilsfaktorer og uddannelse faktorer disse protokoller for at se væsentlige ændringer i din kroppens `s billede. En uddannelse fase vil højst sandsynligt påvirke effektiviteten eller værdien af ​​anden undervisning protokoller. For eksempel, hvis du forbedre din styrke vil du være i stand til at orientere en tungere vægt under dit hypertrofi træning, hvilket resulterer i tilføjede gevinster.

"Det er ikke størrelsen af ​​den vægt du løfter, der har den mest dybtgående virkning på din krop composition- det kommer ned til den intensitet, tid under spænding, og den kostplan du følger, der vil have den største effekt på resultaterne, du ser ," siger Fisher.

"For at fremkalde den hurtigste forandring fra mine klienter, jeg kan lide at ordinere et program, der indeholder en bred vifte af både høje gentagelser med lav vægt og lave gentagelser med tung vægt for at undgå tilpasning."

Kali er enig.

"For kvinder, der blot forsøger at se og føle deres bedste, vil jeg endnu engang anbefale en afbalanceret tilgang, når uddannelse," siger han.

"Bland din rep intervaller - hvis du ønsker at blive stærkere i dine squats, holde reps mellem fem og otte, men hvis du ønsker at dyrke din booty med squats, så bump op dine reps til 10 til 15."

Brugsvejledning

For fedt tab: udholdenhed rep intervaller af 10 til 15 for at løfte puls, mens stadig bygning muskelmasse for at forbedre dit stofskifte i hvile.

For kondition: vægttræning er usandsynligt at forbedre kondition i særlig høj grad, med hjertet behøver at blive trænet i længere tid at se resultater. At nævnte, udholdenhed rep intervaller og vejede kredsløb med minimal hvile kan efterligne højintensive interval træning protokoller.

Til toning: udholdenhed rep intervaller af 10 til 15, for at stimulere muskel hypertrofi og forbrænde fedt, forbedre billedet af musklen under huden. For optimale resultater, udnytte styrken-baserede træningssessioner med tungere vægte for lavere reps en gang om ugen.

Fuld artiklen writting af Katelyn Swallow i oktober 2016-udgaven af ​​kvinders sundhed og Fitness Magazine.