Hvad er et fedt cykling kost?

Fedt Cykling: The Ultimate Fat Cutting Tool?

Vi har alle hørt om kulhydrat (carb) cykling eller lav kulhydrat diets.They er kapret for deres potente fedtforbrænding effekter og samtidig reducere indtagelsen af ​​kulhydrater udtømmer glykogen, reducerer insulinsekretion, og tvinger kroppen til at forbrænde fedt, er det ikke den mest effektive måde at fastholde muskelmasse under en diæt.

Cykling kulhydrater forsøg på at reducere nogle af de negativer af lav Carb slankekur ved at cykle i dag med højere kulhydrat forbrug for at øge kroppens glykogen butikker og bruge anabolske virkninger af insulin. Det er rigtige, anabolske virkninger af insulin. På trods af sin negative omdømme, insulin er det hormon, der stimulerer vækst ved at køre næringsstoffer ind i musklen cell.In at gøre det, er det også midlertidigt -emphasis på temporarily- reducerer kroppens evne til at bruge fedt som fuel.This lille tidbit har været i løbet af overdrevet og dermed fører til den fælles tankeproces af kulhydrater øger insulin så de skal være dårlig.

Så hvordan præcist gør kulhydrater og fedt at arbejde i kroppen?

Biologisk Betydningen af ​​kulhydrater

Fordøjede kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, som nogle af cellerne i din krop mangle mitokondrierne nødvendige for at oxidere fedt til energy.When ikke nok kosten kulhydrater forbruges, kroppen forsøger at konvertere andre stoffer (laktat, glycerol, propionat, amino syrer) via glukoneogenese til glucose.In desuden leveren skaber også ketonstoffer fra fedt at bidrage til at opfylde kroppens energi requirements.The sidstnævnte er målet for næsten alle ketogen eller lav carb diet.However, med hensyn til ydeevne, den har sin fejl.

Okay nu tilbage til den biologiske betydning af carbohydrates.When fordøjet, medmindre nogen har svækket glukosemetabolismen, kulhydrater bruges til kroppens umiddelbare energibehov derefter lagret som glykogen til senere brug i leveren og i muscles.Generally, kan en person gemme så meget som 400-600 gram glycogen.After din krop har opfyldt sit energibehov og fyldte sine glykogen butikker fra kulhydrater, så det overskydende omdannes til fat.However, hvad du måske ikke ved er, at denne proces, de novo lipogenese, er en energi kostbar proces, og kroppen vil hellere finde en nemmere måde at opbevare krop fat.Because kulhydrater er makronæringsstoffer sparring, når du har en tilstrækkelig mængde af kulhydrat forbrug den anden makronæringsstoffer (fedt og proteiner) kan udføre deres arbejde flere efficiently.This kan være en god ting i form af sparring kosten protein i løbet af en kost for at hjælpe med at reparere, vækst og vedligeholdelse væv såsom muskel, men det kan være en dårlig ting som enhver kosten fedt ikke nødvendig for de vigtigste biologiske funktioner ( cellulær sundhed, vitamin absorption, og hormon produktion) omdannes let til kropsfedt.

Kulhydrater og Performance

Hvis du er en fysik atlet, styrke atlet, eller en sports atlet, indtagelsen af ​​kulhydrater direkte påvirker din præstation i gymnastiksalen eller på marken. Muskelsammentrækning næres af adenosintriphosphat (ATP) og en af ​​de store veje til at skabe ATP er den anaerobe (uden oxygen) glykolyse system-dette system er helt afhængig af mængden af ​​lagrede kulhydrater (glykogen) i muscle.This systemet er kompromitteret under lav carb og endda til nogle omfang carb cycling kostvaner, der fører til nedsat ydeevne i gymnastiksalen. Dette er et stort problem for alle, der leder til at opbygge eller fastholde styrken i løbet af en diet.Therefore foreslår jeg, at det ville være at ikke klogt kompromis dette system ved at reducere kosten kulhydrat indtag.

Hvis du gerne vil vide mere om de andre veje (Phosphocreatin System og Oxidativ Energy System) til at generere ATP så tjek min artikel Hvorfor Low Carb kostvaner er ikke ideel til styrke atleter.Nu da vi ved den biologiske betydning af kulhydrater og hvordan de påvirker motionscenter og sportslige præstationer, hvordan får vi strimlet uden at kompromittere vores styrke? Svaret er fedt at cykle.

Fat Cycling Premise

Under træning, kroppen bruger en blanding af metaboliske brændstoffer (fedtstoffer og kulhydrater) til brændstof alle dets energi requirements.Although fedtstoffer er ikke det primære brændstof til muskler eller anaerob aktivitet, de giver en mere betydelig mængde ATP end carbs. Men fordi de har brug for at blive oxideret i cellen, det er en meget langsommere proces, som betyder, at de giver energi til din krop på andre måder under anaerobe exercise.During dage af øgede udgifter energi via motion med en højere kostindtag fedt, der er mindre chance disse fedtstoffer er let eller let omdannes til kropsfedt.

Under hviledage eller mindre aktive dage, energiforbrug er nede, og fordi vi ikke er at reducere carb indtag eventuelle kosten fedt forbruges der overstiger energibehov vil blive let omdannes til kroppen fedt- således, at det er nødvendigt at reducere fedt indtag på ikke-uddannelse eller ikke-aktive dage.

Fat Cycling Application

Energi Krav

Så stor som fedt cykling lyde, energiindtag er stadig konge, når det kommer til vægttab.Selv med fedt cykling, hvis du spiser for meget, vil du ikke miste krop fat.Therefore, er det helt afgørende at vide, hvor meget energi / kalorier din krop behov.Jeg anbefale at holde en fødevare tidsskrift og gennemsnit dit daglige forbrug i løbet af en uge til at finde din energi balance eller antallet af kalorier du har brug for dagligt for at vedligeholde dine weight.This er vigtigt, fordi det er den mængde kalorier du ønsker at forbruge på din træning dage.Hvis du søger at tabe sig i et hurtigere tempo, kan du overveje at sænke din energi indtag på dine træningsdage lidt (100-200 kalorier).

På din ikke-træningsdage, målet er at skabe en energi underskud med kun at reducere fedt indtag. Mit forslag er et sted mellem en 200 og 500 (22-55 gram fedt) kalorie underskud afhængigt af din vedligeholdelse calories.The mere du spiser på din vedligeholdelse dage jo større underskud kan være uden at ofre de biologiske funktioner af fedt i kosten.

Kulhydrat Krav

Målet med kulhydrat forbrug er at sikre, at du opretholde en fuld forsyning af glykogen i musklerne til at gøre det muligt for den anaerobe glykolyse systemet til at fungere optimally.Carbohydrate indtag bør udgør ca. 50% -60% på din vedligeholdelse kalorier og bo på at indtagelse på din off days.For eksempel, hvis din vedligeholdelse indtag er 2000 kalorier, så indtagelsen af ​​kulhydrater bør være mellem 250 g (50%) og 300 g (60%) af carbohydrates.Whatever det kan være, vil at indtagelse forbliver det samme på dine off dage.

proteinbehov

Jeg tror ikke, jeg har brug for at understrege vigtigheden af ​​protein indtag for atleter, der ønsker at opbygge eller fastholde muscle.At minimum, skal du være tidskrævende 1 gram protein pr pund magert krop mass.Remember kulhydrater er MAKRONÆRINGSSTOFFET sparring og fordi du er spiser en passende mængde af dem, vil kroppens udnyttelse af protein være mere effektiv. Derfor behøver du ikke at forbruge rigelige mængder af protein, men at sikre, at du har nok til væv vedligeholdelse, vækst og reparation jeg ville anbefale at spise mindst 1 gram pr LEAN pund krop mass.Keep i tankerne, protein er det eneste MAKRONÆRINGSSTOFFET ikke oplagres i kroppen, så det ville være klogt at forbruge en slags proteinkilde hver 4-5 timer, undtagen når du sover selvfølgelig, at give kroppen en konstant tilførsel af aminosyrer.

Fat Krav

På din off eller ikke-træningsdage bør fedtstoffer udgør ca. 15% af din samlede kalorie intake.Although jeg ikke vil anbefale at gå under, at hvis forbruget af kosten fedt indtag på dine træningsdage skal opveje eventuelle negative virkninger fra dit ikke- uddannelse days.Remember fedtstoffer anvendes til cellulær sundhed, hormonproduktion, og vitamin absorption så du kan være nødvendigt at justere procentdelen af ​​kalorier fra kulhydrater (50% -60%) eller proteinindtag at overholde den minimale fedt requirement.Using en 2000 kalorie vedligeholdelse med en kalorie underskud på 200 kalorier på dine off dage (1650 samlede kalorier) som et eksempel, under antagelse indtagelsen af ​​kulhydrater er 250 gram og proteinindtag værende 130 gram man ville forbruge 53 gram fedt på træningsdage og 31 gram fedt på ikke-træningsdage.

Fat Cykling Bottom Line: Glem ikke om Overholdelse

Fat cykling kunne være den bedste kost i verden, men hvis du ikke konsekvent kan overholde sine krav, så er det måske ikke den bedste kost derude for you.Remember, ikke engang den bedste kost i verden virker, hvis du ikke kan holde sig til det .Ultimately, vi er alle forskellige og forskellige ting fungere bedre for forskellige mennesker. Find hvad der virker bedst for dig og din livsstil, holde sig til det, og resultaterne vil komme.