Low-carb / ketogene kost og motion ydeevne

Low-carb og ketogene diæter er meget populære.

Disse kostvaner har eksisteret i lang tid, og dele ligheder med Ældste stenalder kost (1).

Forskning har vist, at lavere-carb diæter kan hjælpe dig med at tabe og forbedre forskellige sundhedsmæssige markører (2).

Imidlertid beviserne på muskelvækst, styrke og ydeevne blandet (3, 4, 5).

Denne artikel tager et nærmere kig på low-carb / ketogene kostvaner og fysisk ydeevne.

Hvad er low-carb og Ketogenic kostvaner?

Retningslinjerne for en low-carb diæt varierer mellem studier og myndigheder. I forskning, er low-carb klassificeres normalt som mindre end 30% af kalorier fra kulhydrater (6, 7).

De fleste gennemsnitlige low-carb diæter består af 50-150 gram kulhydrater om dagen, en temmelig høj mængde protein og en moderat til højt indtag fedt.

Men for nogle atleter, ”low-carb” kan stadig betyde over 200 gram kulhydrater om dagen.

Derimod en godt formuleret ketogen diæt er mere restriktiv, der sædvanligvis består af kun 30-50 gram kulhydrat om dagen, kombineret med en meget høj fedtindtag (8).

Denne ekstremt lavt indtag Carb hjælper dig med at opnå ketose, en proces, hvor ketoner og fedt bliver de vigtigste energikilder for kroppen og hjernen (9).

Der er flere versioner af ketogen diæt, herunder:

• Standard ketogen diæt: Dette er en ekstremt lav-carb, moderat proteinindhold, fedtrig kost. Det indeholder typisk 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater (8).
• Cyklisk ketogen diæt: Denne diæt indebærer perioder med større-carb refeeds, såsom 5 ketogene dage efterfulgt af 2 høje-carb dage.
• Målrettet ketogen diæt: Denne diæt giver dig mulighed for at tilføje kulhydrater, som regel omkring perioder med intens træning eller træning.

Lagkagediagrammerne nedenfor viser typiske fordeling af en fedtfattig vestlige kost, en low-carb diæt og en typisk ketogen diæt næringsstof:

I de fleste low-carb og ketogene diæter, folk begrænser fødevarer kilder som korn, ris, bønner, kartofler, slik, korn og nogle frugter.

En alternativ fremgangsmåde er carb cykling, hvor høj-carb perioder eller refeeds indgår regelmæssigt i en low-carb eller ketogen diæt.

Bundlinie: En lav-carb diæt består normalt af et højere indtag protein med mindre end 30% af kalorier fra kulhydrater. Ketogenic kostvaner er meget højt indhold af fedt, moderat proteinindhold og indeholder næsten ingen kulhydrater.

Low-Carb kostvaner og Fat Tilpasning

Under en low-carb eller ketogen diæt, kroppen bliver mere effektive til at bruge fedt som brændstof, en proces kendt som fedt tilpasning. Den drastiske reduktion af kulhydrater medfører en stigning i ketoner, som produceres i leveren fra fedtsyrer (10).

Ketoner kan give energi i fravær af kulhydrater, under en langvarig hurtig, under lange udnyttelsesperioder eller til personer med ukontrolleret type 1-diabetes (11, 12, 13).

Selv hjernen kan delvis drevet af ketoner (14).

Den resterende energi leveres af glukoneogenese, en proces, hvor kroppen nedbryder fedt og proteiner og konverterer dem til kulhydrater (glucose) (14).

Ketogene diæter og ketoner har mange gavnlige egenskaber. De er endda bliver brugt til behandling af diabetes, neurologiske sygdomme, kræft og risikofaktorer for hjerte og respiratoriske sygdomme (2, 15, 16).

Den fede tilpasning på en ketogen diæt kan være meget kraftfuld. En nyere undersøgelse i ultra-udholdenhedsatleter fundet, at en ketogenic gruppe brændt op til 2,3 gange mere fedt i en 3-timers træningssession (17).

Men selv om low-carb og ketogene diæter giver mange sundhedsmæssige fordele, der er en løbende debat om, hvordan disse kostvaner påvirker motion ydeevne (18, 19).

Bundlinie: I mangel af kulhydrater, din krop forbrænder fedt til energi. Dette sker hovedsageligt ved øget fedt oxidation og produktion af ketoner.

Low-Carb kostvaner og muskel glykogen

Kosten kulhydrater er opdelt i glucose, som bliver til blodsukker og tilvejebringer den vigtigste brændstof til moderat og høj intensitet øvelse (20).

I flere årtier har forskning gentagne gange vist, at spise kulhydrater kan hjælpe med motion ydeevne, især udholdenhedstræning (21).

Desværre kan den menneskelige krop kun lagre nok kulhydrater (glykogen) til omkring 2 timers motion. Efter denne tid, træthed, træthed og nedsat kan forekomme udholdenhed ydeevne. Dette er kendt som ”rammer muren” eller ”bonking” (22, 23, 24).

For at imødegå dette, de fleste udholdenhedsatleter nu indtager en høj-carb diæt, ”carb op” dagen før et løb og forbruge Carb kosttilskud eller mad under træning.

Men low-carb diæter ikke indeholder en masse kulhydrater, og derfor ikke hjælpe med at optimere reserverne af lagret glykogen i musklerne.

Bundlinie: Lagrede kulhydrater giver en effektiv energikilde for motion varer op til 2 timer. Efter denne tid, energi output og udholdenhed ydeevne som regel falde.

Low-Carb kostvaner og Endurance Ydelse

Forskning er blevet gjort på brugen af ​​fedt som brændstof i sportspræstationer (25).

Under træning, fedt giver mere energi ved lavere intensiteter og kulhydrater giver mere energi ved højere intensiteter.

Dette er kendt som ”crossover virkning”, som er illustreret nedenfor (26):

Billede kilde: The Science of Sport.

For nylig har forskere ønskede at se, om en low-carb diæt kunne ændre denne effekt (18, 19).

Deres undersøgelse viste, at ketogene atleter brændte hovedsagelig fedt på op til 70% af max intensitet, vs kun 55% i høj-carb atleter. Faktisk de ketogene atleter i denne undersøgelse brændte mest fedt der nogensinde er registreret i et forskningsmiljø (17).

Men på trods af disse positive resultater, kan fedt være ude af stand til at producere energi hurtigt nok til at imødekomme kravene fra musklerne i elite sportsfolk (27, 28, 29).

Derfor er der behov for mere forskning i en atletisk befolkning før nogen faste anbefalinger kan foretages.

Ikke desto mindre har undersøgelser vist, at lav-carb diæter kan hjælpe med at forhindre træthed under langvarig motion. De kan også hjælpe dig med at tabe fedt og forbedre sundheden, uden at gå på kompromis med lav til moderat intensitet øvelse ydeevne (4, 30, 31).

Desuden kan disse kostvaner lære din krop til at forbrænde mere fedt, som kan hjælpe dig med at bevare muskel glykogen under træning (17).

Bundlinie: En low-carb diæt vil sandsynligvis være fint for de fleste mennesker, der udøver ved lave til moderat intensitet. Men mere forskning er nødvendig for højt niveau atleter.

Hvordan Carbs Affect muskelvækst

Hvad nu, har ingen forskning vist, at low-carb eller ketogene kost er bedre for høj intensitet, styrke eller magt-baserede sport.

Dette skyldes, at kulhydrater hjælp muskelvækst og høj intensitet øvelse ydeevne på flere måder:

• Fremme genopretning: Carbs kan hjælpe med genopretning efter træning (32).
• Producere insulin: Carbs også producere insulin, som hjælper med næringsstoffer levering og absorption (33).
• Giv brændstof: Carbs spiller en vigtig rolle i de anaerobe og ATP energisystemer, som er de primære brændstof kilder til høj intensitet øvelse (34).
• Reducere muskel fordeling: Kulhydrater og insulin til at reducere muskelnedbrydelse, som kan forbedre netto protein balance (35, 36).
• Forbedre neurale drev: Kulhydrater også forbedre neurale drev, modstandsdygtighed over for træthed og mental fokus under træning (37).

Men det betyder ikke, at din kost skal være meget høj i kulhydrater, som en typisk vestlig kost. En moderat-carb eller Carb cykling kost kan fungere godt for de fleste sportsgrene.

Faktisk er en moderat-carb, højere-protein kost synes at være optimalt for muskel vækst og kropssammensætning for folk der er magert og aktiv (38).

Bundlinie: Kulhydrater spiller en vigtig rolle i muskelvækst og høj intensitet øvelse ydeevne. Der er ingen undersøgelser, der viser lav-carb diæter at være bedre til dette.

Undersøgelser af low-carb kost for atleter

Flere undersøgelser har undersøgt virkningerne af lav-carb diæter på høj intensitet udholdenhed øvelse.

Men de har givet blandede resultater.

En undersøgelse viste ingen forskel på de ketogene og høj-carb grupper for højintensive sprints.

Alligevel ketogen gruppe fik mindre træt under lav-intensitet cykling, hvilket formentlig fordi kroppen bruges mere fedt til brændstof (39).

Andre undersøgelser har vist, at folk på low-carb diæter kan spare muskel glykogen og bruge mere fedt som brændstof, som kunne være til gavn for ultra-udholdenhedssport (18).

Ikke desto mindre er disse resultater har mindre relevans for atleter, der udfører høj intensitet øvelse eller træning på mindre end 2 timer.

Forskningen også blandes i fede populationer, med nogle undersøgelser, der viser fordele i lavere intensitet aerob motion, mens andre viser en negativ virkning (31, 40).

Nogle undersøgelser har vist, at individuel respons kan variere så godt. For eksempel en undersøgelse viste, at nogle sportsfolk opnået bedre udholdenhed ydeevne, mens andre oplevede drastiske fald (41).

På nuværende tidspunkt, har forskningen ikke viser, at en low-carb eller ketogen kost kan forbedre højintensive sportspræstationer, i forhold til en højere carb diæt.

Men for lavere intensitet motion, kan en low-carb diæt matche en konventionel høj Carb kost og endda hjælpe dig bruge mere fedt som brændstof (31).

Bundlinie: Low-carb og ketogene diæter synes ikke at gavne høj intensitet øvelse ydeevne. Men synes disse kostvaner, der passer til høj-carb diæter, når det kommer til lavere intensitet øvelse.

Er der nogen yderligere fordele for atleter?

Et fordelagtigt aspekt af et low-carb eller ketogen kost er, at det lærer kroppen til at forbrænde fedt som brændstof (42).

For udholdenhedsatleter har forskning vist, at dette kan bidrage til at bevare glykogen butikker og holde dig fra ”rammer muren” under udholdenheds øvelser (18, 42).

Dette hjælper du stole mindre på kulhydrater under et løb, som kunne være vigtigt for atleter, der kæmper for at fordøje og forbruge kulhydrater under træning. Det kan også være fordelagtigt under ultra-udholdenhed begivenheder, hvor adgang til fødevarer er begrænset (18).

Derudover har flere undersøgelser vist, at low-carb og ketogene kost kan hjælpe folk tabe sig og forbedre den generelle sundhed (43, 44).

Fedt tab kan også forbedre din fedt til muskel-forholdet, hvilket er ekstremt vigtigt for motion ydeevne, især i vægt-afhængige sport (45, 46).

Træning med lav glykogen butikker er også blevet en populær uddannelse teknik, kendt som ”tog lav, konkurrere høj” (47).

Dette kan forbedre fedt udnyttelse, mitokondrier funktion og enzymaktivitet, som har en gavnlig rolle i sundhed og motion ydeevne (47).

Af denne grund, efter en low-carb diæt for en kort periode - såsom under en ”off sæson” - kan støtte langsigtede resultater og sundhed.

Bundlinie: Low-carb diæter kan være nyttige for nogle typer af udholdenhedstræning. De kan også bruges strategisk til at forbedre kroppens sammensætning og sundhed.

Take Home Message

Low-carb eller ketogene kost kan være et godt valg for raske mennesker, der er for det meste udøver og løft for at forblive sunde.

Men er der i øjeblikket ingen solide beviser for, at de forbedrer ydeevne over højere carb diæter i atleter.

Det er sagt, at forskningen er stadig i sin vorden, og nogle af de første resultater tyder på, at de kan være et godt valg for lav intensitet øvelse eller ultra-udholdenhed øvelse.

I slutningen af ​​dagen, bør carb indtag være skræddersyet til dig som person.